ACT bij chronische pijn, moeheid, depressiviteit of angst

Wanneer je tijdelijk last hebt van pijn, vermoeidheid (burn-out) of depressieve gevoelens (een dip), dan kan dit heel erg vervelend zijn. Meestal zijn er wel middelen voorhanden om er iets aan te doen of je moet afwachten en rusten tot het overgaat. Duren de klachten voort, dan zul je bepaalde aanpassingen moeten maken om er zo weinig mogelijk last van te hebben en de klachten te beperken. Een verandering van je doen en denken in het dagelijks leven is dan van belang, al dan niet in combinatie met medicijngebruik. Maar worden de klachten chronisch en zul je er misschien de rest van je leven niet meer vanaf komen, dan kan dit tot wanhoop leiden en de hele manier waarop je in het leven staat veranderen. Je positiviteit en motivatie om je staande te houden krijgen het flink te verduren. In dit geval kan Acceptance and Commitment Therapy (ACT) helpen.

Inhoud

• Acceptance and Commitment Therapy, wanneer je het gevoel hebt dat niets meer helpt
• ACT is geen behandelmethode, maar een bewustwordingsproces
• Hoe ACT je lijden vermindert
• De stappen van ACT

Acceptance and Commitment Therapy, wanneer je het gevoel hebt dat niets meer helpt

Voor veel mensen die chronische klachten op fysiek of mentaal gebied hebben, zal de meest vanzelfsprekende gedachte zijn: 'ik zal er maar mee moeten leren leven.' Dit kun je op verschillende manieren interpreteren. Je kunt het opvatten als een passief-agressieve reactie, in de trant van: 'ik laat het maar over me heenkomen en dat is vervelend, maar wat wil ik anders?' Je kunt het ook positief opvatten als: 'ik ga me zoveel mogelijk inzetten om de kwaliteit van mijn leven hoog te houden.'

Velen zullen de laatste optie toejuichen, want mensen die positief blijven, zijn bewonderenswaardig te noemen en halen het meeste uit hun leven. Maar wat doe je als je grote inzet niet beloond wordt en wanneer elke stap vooruit weer twee stappen achteruit tot gevolg heeft? Het lijkt dan bijna onmogelijk om positief te blijven. Je kunt allerlei therapieën ondergaan, van fysiotherapie, haptotherapie of psychotherapie tot groepstherapie, gedragstherapie of osteopathie. Ieder van deze behandelmethodes houdt in dat je hard moet werken, fysiek of mentaal. En daar kunnen veel mensen de vruchten van plukken. Maar wanneer je al van alles geprobeerd hebt en verbetering blijft uit, is er nog een mogelijkheid. Dat is Acceptance and Commitment Therapy (ACT), oftewel acceptatie- en bereidheidstherapie.

ACT is geen behandelmethode, maar een bewustwordingsproces

Ook al komt het woord therapy erin voor, ACT is geen behandeling die ervoor zorgt dat je problemen verdwijnen. Het is geen methode die je toepast met als doel je beter te gaan voelen. Dit klinkt misschien vreemd, maar het wordt al duidelijker wanneer ACT omschreven wordt als een proces waarin je niet leert hoe je je béter gaat voelen, maar waarin je leert om beter te vóélen. Dat is een klein verschil op papier, maar een groot verschil in de praktijk. Want waar veel behandelmethodes erop gericht zijn om de pijn of het lijden te bestrijden gaat het er bij ACT om dat je je bewust wordt van je pijn, hem toelaat en bereid bent om situaties die pijn als gevolg zouden kunnen hebben niet te vermijden. Dit betekent dat je je niet meer afsluit voor gevoelens zoals vrees, depressie of boosheid, ook al kunnen ze een reeks onaangename gedachten opwekken. In plaats van deze gevoelens en gedachten te bestrijden, ga je ze toelaten. Ze horen bij het leven en ze de hele tijd te bestrijden of te vermijden heeft geen zin, want ze blijven zich toch manifesteren. Zaken hardnekkig proberen te onderdrukken is alsof je probeert een strandbal onder water te duwen. Hoe harder je duwt, hoe groter de weerstand en de kans dat hij opzij glipt en weer bovenkomt. Ook ga je voor jezelf bepalen welke dingen jij belangrijk vindt in het leven, oftewel welke je waarden zijn. Je leert stap voor stap steeds meer naar je waarden te leven door het stellen van de juiste prioriteiten en bent op weg naar een waardevol leven.

Klinkt dit wat zweverig? Dat ACT invloeden van mindfulness en (oosterse) spirituele denkwijzen bevat, wil niet zeggen dat het geen wetenschappelijk bewezen effectief proces is. ACT vloeit voort uit de cognitieve gedragstherapie (CGT) , die al sinds het begin van de jaren negentig de meest toegepaste en succesvolle therapievorm is. Maar anders dan CGT, waarbij je hulp krijgt om negatieve ervaringen om te vormen tot positieve ervaringen, laat ACT de labels negatief en positief helemaal verdwijnen en maakt je ervan bewust dat je die labels zelf ergens opplakt.

Hoe ACT je lijden vermindert

ACT bestaat uit een aantal stappen en vooral uit veel oefeningen en metaforen ter verduidelijking. Het proces bevat onder andere mindfulness oefeningen om je bewuster van je gevoelens en gedachten te maken en te leren ze te observeren zonder er een oordeel over te vellen. Je zult leren dat gedachten heel snel vanzelf opkomen en op den duur een eigen leven gaan leiden. Je leven wordt er flink door beïnvloed. Dit is niet vreemd, gedachten worden immers al van kleins af aan gevormd. Van je ouders leerde je wat goed en wat slecht is en op school leerde je, dat kennis belangrijk is. Van andere kinderen leerde je, hoe je je gedraagt in een sociale omgeving en tijdens je hele leven, tot op de dag van vandaag, leerde je te zijn wie je nu bent. Je speelt als het ware een aantal rollen in je leven, bijvoorbeeld die van werknemer, partner, ouder, vriend of vriendin, mantelzorger of patiënt.

Maar ben je wel jezelf, als je alles aangeleerd hebt gekregen van anderen? Wie bepaalt wat goed en wat niet goed is? Dit zijn hele diepgaande vragen, maar door middel van de stappen in ACT leer je je echte 'ik' steeds beter kennen en zo leer je wat jouw leven waardevol maakt. Wanneer je je daarvan bewust bent, kun je zaken als pijn en verdriet, angst en onmacht een plaats geven, zonder ongelukkig te zijn. Pijn is tenslotte niet hetzelfde als lijden. Pijn is er nu eenmaal, iedereen krijgt er in het leven mee te maken. Lijden is een werkwoord, iets dat je ondergaat en waarop je daarom zelf invloed kunt hebben. Je lijdt wanneer je iets als negatief ervaart. Maar pijn hoeft niet negatief te zijn, het heeft een functie en helpt je te overleven.

Mensen en dieren voelen pijn als teken van waarschuwing dat er iets niet klopt. Wanneer je een been breekt, doet dit zoveel pijn dat lopen onmogelijk wordt en zo voorkomt het lichaam dat je nog meer schade oploopt. Wanneer je je beroerd voelt, zorgt het lichaam ervoor dat je tot weinig in staat bent, want rust zorgt ervoor dat je beter wordt. Dit geldt ook voor geestelijke pijn. Verdriet om een overledene is er, zodat je de tijd neemt om met het gemis om te gaan. Angst zorgt ervoor dat het stofje adrenaline vrijkomt, dat je kracht geeft en snel laat denken en handelen. Pijn kan je leven redden, bijvoorbeeld wanneer je je hand aan iets brandt. De hersenen krijgen een signaal door, herkennen dit als pijn en zorgen er in een reflex voor dat je je hand terugtrekt. Je wordt je met behulp van ACT bewust ervan, dat pijn niet hoeft te betekenen dat je lijdt. Pijn kan zelfs helpen om het lijden te verminderen, gewoon door de pijn er te laten zijn. En belangrijk om te weten is, dat daar waar je waarden liggen, ook je pijn ligt. Hoe belangrijker iets voor je is, hoe groter het gemis is wanneer datgene wegvalt. Vandaar dat het helpt, wanneer je goed gaat bekijken wat er echt belangrijk voor je is en wat niet. Je ontdekt wat werkelijk je eigen waarden zijn en wat je door invloeden van buitenaf alleen maar dénkt dat belangrijk is.

De stappen van ACT

ACT volgt een aantal stappen. De meeste therapeuten kiezen ervoor, om eerst vooral veel praktijk toe te passen, voordat de theorie erachter wordt uitgelegd. Dit doen ze, omdat de therapie niet werkt wanneer je je oefeningen niet daadwerkelijk uitvoert. Theoretisch ingestelde mensen zullen snel de neiging hebben alles door te lezen en te denken dat ze de stof wel begrijpen. De oefeningen en ideeën slaan ze op in hun achterhoofd, zonder ze in de praktijk heel bewust te gaan toepassen. Maar de praktijk is het belangrijkste gedeelte van de therapie. De oefeningen lijken soms raar en regelmatig zul je je afvragen waar je in hemelsnaam mee bezig bent, of je volslagen gek voelen. Maar dat is het idee erachter. Je gek voelen is een label dat je er zelf opplakt, een gedachte. Wie bepaalt dat iets gek is? Dat is een stemmetje in je achterhoofd, dat je verstand of je geweten heet. En dat stemmetje zul je minder inspraak moeten gaan geven. Dat je iets doet wat je normaal gesproken gek vindt, zal misschien schaamte oproepen. Maar je zult merken dat ook schaamte niet het einde van de wereld betekent. Stap voor stap wordt de essentie van de therapie duidelijker en na de laatste stap zul je een andere kijk op de zaken hebben.
De stappen, in de juiste volgorde van behandeling zijn:

1. Acceptatie: het toelaten of actief uitnodigen van vervelende omstandigheden, gevoelens en gedachten. Je doet dit door onder andere te stoppen met het vechten tegen en het vermijden van negatieve gedachten
2. Defusie: het ervaren dat gedachten slechts uit woorden bestaan en niet de strikte waarheid vormen. Je gaat je loskoppelen van je gedachten en leert ze te observeren in plaats van je door ze te laten commanderen.
3. Zelf als Context: het bekijken van je 'zelf' vanuit een ander gezichtspunt, de zogenaamde helikopterview. Je leert jezelf van buitenaf te bekijken, buiten de rollen die je invult en de eigenschappen die je jezelf toekent en zult merken dat je veel flexibeler bent dan je denkt
4. Hier en Nu: in het moment aanwezig zijn. Je leert stil te staan bij en te leven in het heden, in plaats van je te laten leiden door je verleden of de toekomst
5. Waarden: het onderzoeken van prioriteiten. Je gaat bepalen wat er voor jou echt toe doet in het leven, wie en wat belangrijk voor je is en waar je moeite voor wilt doen
6. Toegewijd Handelen: dingen ondernemen gericht op de waarden. Je gaat concrete activiteiten ondernemen om dichter bij je waarden te komen

Steeds meer psychologen en psychotherapeuten zien de gunstige effecten van ACT. Dat wil niet zeggen dat andere therapievormen zomaar afgeschreven worden. Cognitieve gedragstherapie kan op de korte termijn veel hulp bieden en ACT blijkt vooral een positief resultaat op de lange termijn te bereiken. Soms overlappen ACT en CGT elkaar, maar het belangrijkste verschil is de manier van omgaan met automatische gedachten. Het is voor een mens vrijwel onmogelijk om alle negatieve gevoelens en gedachten die binnenkomen te observeren zonder er een oordeel over te hebben. Dit kan zelfs na een heel leven trainen nog niet. Daarom zullen de principes van CGT, die ervoor zorgen dat irrationele gedachten omgezet worden in rationele gedachten, ook altijd van pas blijven komen. Maar bij ACT is het juist de bedoeling dat je probeert om helemaal níéts te doen met je gedachten, je laat ze gewoon vanzelf komen en gaan zonder er iets aan te willen veranderen. Des te minder je ermee doet, des te minder invloed ze op je hebben. Aangezien wetenschappelijk bewezen is, dat mensen per dag 40.000 automatische gedachten te verwerken krijgen, kan het zeer behulpzaam zijn wanneer je leert om 'minder in je hoofd en meer in je lichaam te zitten,' oftewel om je minder te richten op je góéd voelen als doel en je meer te richten op goed te vóélen wat echt belangrijk is.