Een introductie in Acceptance and Commitment Therapy

In navolging van de psychoanalyse en de cognitieve gedragstherapie is de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) bezig aan een opmars. Deze relatief nieuwe vorm van therapie is ontwikkeld in de jaren 90 van de vorige eeuw door drie Amerikaanse psychologen; Steven Hayes, Kelly Wilson en Kirk Strosahl. Sinds 2010 wordt ACT officieel erkend als bewezen effectieve therapie voor mensen die lijden aan onder andere chronische pijn, depressiviteit, angst- of paniekstoornissen, posttraumatische stressstoornissen, psychose en eetstoornissen. Als trainingsvorm is ACT ook bruikbaar voor wie behoefte heeft aan verdere persoonlijke ontwikkeling.

Inhoud

De focus van ACT
Emoties, gevoelens, gedachten, controle en regels
De kernprocessen van ACT
Acceptatie
Defusie
Zelf als context
Het hier en nu
Waarden
Toegewijd handelen
Meer informatie over ACT

De focus van ACT

De filosofie achter ACT is dat het vechten tegen onvermijdelijke omstandigheden uiteindelijk ten koste gaat van een vitaal en waardevol leven. Wanneer mensen in hun leven met problemen en negatieve ervaringen, gevoelens en gedachten te maken krijgen, is hun eerste automatische ingeving meestal om een oplossing te zoeken. Dit betekent bijvoorbeeld dat negatieve gedachten in positieve omgezet moeten worden, dat vervelende situaties vermeden worden of dat er een strijd optreedt bij pijn en confrontaties. Dit kost, vooral in het geval van onvermijdelijke omstandigheden, erg veel energie, waardoor de gevoelens en gedachten een steeds grotere invloed op je leven krijgen. Het alternatief is om vervelende situaties en gevoelens te accepteren en dit is tevens de focus van ACT. Niet omdat je alles als positief moet gaan zien, maar omdat het accepteren en de bereidheid om omstandigheden toe te laten in je leven in plaats van ertegen te vechten, ervoor zorgen dat je je energie in zaken kunt steken die er echt toe doen.

Emoties, gevoelens, gedachten, controle en regels

Alle zintuigen op een rij / Bron: Roel Batink ACT Illustrated

Ieder mens en dier is gevoelig voor prikkels van buitenaf. Dit zijn sensaties die optreden en een signaal aan de hersenen geven, die vliegensvlug besluiten hoe erop gereageerd dient te worden. Je vijf zintuigen; zicht, gehoor, reuk, smaak en tastzin vangen deze prikkels op. Als zesde zintuig wordt de geest nog genoemd, die prikkels als ideeën en mentale objecten creëert. De hersenen reageren op prikkels door middel van emoties, dit zijn de lichamelijke reacties en uitingen in het gedrag die zowel bij mensen als bij dieren optreden. Emoties zijn deels aangeboren en deels aangeleerd. Iemand die ooit een nare ervaring heeft gehad, schrikt bijvoorbeeld eerder dan een ander. Gevoelens zijn typisch voor mensen en bestaan uit de bewuste beleving of mentale reflectie van emoties.

emotie (mens en dier)	bijbehorend gevoel (mens)
afkeer	haat
angst	bezorgdheid
woede	razernij
wantrouwen	paranoia
sympathie	liefde
droefenis	wanhoop
blijdschap	uitgelatenheid
verrassing	overrompeldheid
seksuele opwinding	erotiek

Automatische gedachten
Automatische gedachten treden op als gevolg van een bepaald gevoel. Je kunt naar aanleiding van een gevoel helemaal wegzwijmelen of fantaseren, maar ook allerlei rampscenario's gaan bedenken of nare herinneringen ophalen. Wat interessant is om te weten, is dat van alle 40.000 automatische gedachten die je op een dag krijgt, ongeveer 30% positief en 70% negatief is. Dit valt te verklaren uit het feit, dat de oermens er meer aan had om gevaar in dingen te zien, waardoor hij zichzelf op tijd in veiligheid kon

Negatieve gedachten komen op als pop-ups / Bron: Roel Batink ACT Illustrated

brengen, dan om het mooie van de natuur te zien. Helaas komen hierdoor bijvoorbeeld angstige gedachten snel opzetten, ook al zijn ze in de meeste gevallen onterecht.

Controle en regels
Controle en regels zijn manieren waarop mensen proberen invloed op de omstandigheden te hebben. Je wilt de controle over je leven of over anderen behouden door bepaald gedrag te vertonen. Je gaat bijvoorbeeld onaangename dingen uit de weg, Je vermijdt mensen of gelegenheden die zorgen dat je je ongelukkig gaat voelen. Je bereidt je voor aan het begin van de dag door de juiste kleding aan te trekken en je sport om gezond te blijven. Bewust of onbewust stel je allerlei regels voor jezelf op waaraan je moet voldoen. Je moet bijvoorbeeld aardig, intelligent, gezellig en behulpzaam zijn. En je mag niet lui, onverzorgd, egoïstisch of moe zijn. Al deze processen kunnen behoorlijke druk op je leggen. Je bewust ervan worden en gevoelens, gedachten en je opgelegde regels eens te gaan bekijken, zonder er direct iets aan te willen veranderen, is de eerste stap in ACT.

De kernprocessen van ACT

Met behulp van ACT kun je uiteindelijk meer psychologische flexibiliteit verkrijgen. Je gaat je niet vastprikken op doelen die je met de therapie wilt bereiken, want ook het streven naar iets komt voort uit een drang naar verandering. Psychologische flexibiliteit houdt in dat je beter om kunt gaan met alle grillen van het leven en ook de pijnlijke omstandigheden toe kunt laten zonder er ongelukkig van te worden. Je gaat je richten op de dingen die je echt belangrijk vindt, waardoor je leven meer waarde krijgt.
ACT bestaat uit zes technieken:
[OLIST]Acceptatie
Defusie
Zelf als Context
Mindfulness of Hier en NU
Waarden
Toegewijd Handelen[/OLIST]
Elk van deze technieken is aan te leren door middel van een aantal praktische oefeningen en metaforen. Je behandelt ze stap voor stap en in de juiste volgorde, zodat elke techniek voortbouwt op de vorige.

Acceptatie

Accepteren betekent ontvangen of toelaten. Je hoeft niet alles van de positieve kant te gaan bekijken, want het leven is niet alleen maar positief. Wanneer negatieve gedachten de kop opsteken, wordt daarom niet van je verwacht dat je gaat denken dat je het

Onwelkome gedachten zijn als een zwerver op het feestje. Je kunt ze negeren, maar je kunt ze ook binnenlaten / Bron: Roel Batink ACT Illustrated

allemaal niet zo erg mag vinden, dat mensen in oorlogsgebieden het veel zwaarder hebben of dat er mensen veel ernstiger ziek zijn dan jij. Je kunt wel doen alsof je problemen er niet zijn, maar daarmee gaan ze niet weg. Ook gedachten zoals 'het komt allemaal wel weer goed,' of 'de vorige keer ging het ook goed, dan hoef ik me nu toch niet zo'n zorgen te maken dat ik faal' zijn manieren waarop je verstand je probeert anders te laten denken. Maar dit is geen accepteren. Accepteren betekent dat je jezelf toestaat om bang te zijn, je zorgen te maken of pijn te hebben, zonder te proberen controle op deze gedachten uit te voeren. Je gedachten kun je niet controleren, daarom heten het automatische gedachten. Je gaat je problemen erkennen in plaats van wegstoppen, door bewust te ervaren hoe je gedachten aanvoelen en wat ze met je doen.

Defusie

Defusie is jezelf loskoppelen van je gedachten en inzien dat gedachten niet de werkelijkheid zijn. Een voorbeeld van hoe sterk gedachten op de werkelijkheid kunnen lijken is, dat wanneer je aan een citroen denkt en de smaak, structuur en sensatie ervan heel bewust voor de geest haalt, het net lijkt voor je brein alsof je werkelijk een citroen eet. Je gaat automatisch meer speeksel aanmaken. Gedachten moet je daarom niet te serieus nemen. Woorden als 'bloed' en 'dood' en 'ik kan dit niet' roepen allerlei beelden bij je op die heel echt voelen. Door middel van de oefeningen zul je leren dat het 'maar' gedachten zijn die zo'n sterke reactie veroorzaken.

Zelf als context

Het 'zelf' is een gecompliceerd begrip. Je hebt het 'zelf' dat je meekreeg bij je geboorte en je hebt het 'zelf' met je karaktertrekken, eigenschappen en rollen in het leven. Er zijn drie verschillende niveaus waarop je je 'zelf' kunt zien. Je kunt jezelf bekijken als iemand die er op een bepaalde manier uitziet, normen en waarden heeft, weet wat er speelt in de wereld en emoties, gevoelens en gedachten heeft. Dit zou je het 'beschrijvende zelf' kunnen noemen. Je kunt jezelf ook vanuit een ander gezichtspunt bekijken door je bewust te zijn dat alles dat je ervaart subjectief is en te weten dat gedachten en beelden in je hoofd gevormd worden. Dat dit niet hoeft te

De drie niveaus van het 'Zelf' / Bron: Roel Batink ACT Illustrated

betekenen dat je de werkelijkheid ervaart blijkt wel uit het feit dat andere mensen zaken vanuit andere perspectieven zien. Je zou dit het 'bewuste zelf' kunnen noemen. En je kunt jezelf bekijken op een puur observerende manier, het 'observerende zelf.' Dat is alsof je vanuit een helikopter naar jezelf die beneden staat, kijkt en onbevooroordeeld het grote geheel ziet zonder dat je gedachten hierop gaat projecteren. Dit kan helpen om meer onbevangen in het leven te staan en in te zien dat je er met het ouder worden steeds meer serieuze gedachten bij hebt gekregen. Door het leven als geheel te bekijken, zul je ontdekken dat het een speelplaats is, waar gespeeld dient te worden. Terug naar de basis dus, die je als kind al bezat en bijna vergeten was.

Het hier en nu

Het grootste deel van de tijd zijn we bezig om na te denken over de toekomst of het verleden. Je bedenkt je wat je nog moet doen, wat je gaat eten, waar je op vakantie wilt dit jaar, welk werk je over vijf jaar wilt doen en waar je ouders op hun oude dag moeten gaan wonen. Of je blijft in het verleden hangen, je voelt verdriet, gemis of verlangen naar vroeger tijden. Maar het enige dat van belang is, is het nu. Plannen maken kan natuurlijk geen kwaad en toekomstvisies hebben is goed, maar laat dit niet je leven bepalen. Veel mensen zijn zo bezig in hun hoofd, dat ze bijna vergeten adem te halen en dit daardoor veel te snel en oppervlakkig doen. Je zorgen maken over iets dat nog moet gebeuren zorgt ervoor dat je niet kunt genieten van wat er op dit moment gebeurt. Van bijvoorbeeld die lekkere smaak van die bonbon in je mond, of die mooie zonsondergang. Tijd dus om even stil te staan.

Waarden

Hoeveel tijd en energie steken we niet in dingen die eigenlijk niet belangrijk voor ons zijn? Een groot deel van de dag op social media doorbrengen, luisteren naar mensen die negatief zijn, angst hebben voor aanslagen en geweld of energie blijven steken in die relatie die al jaren niet lekker loopt. De energie die je bespaart door het stoppen met piekeren, perfect te willen zijn of dingen na te streven die er niet toe doen, kun je veel beter besteden. Om richting te geven aan je leven kun je een lijst met je waarden opstellen.
Voorbeelden van waarden zijn:

Verschillende mensen, verschillende gezichtspunten: zie je een oude of een jonge vrouw? / Bron: Roel Batink ACT Illustrated

reizen
familie
vriendschap
liefde
natuur
zorgzaamheid
behulpzaamheid
saamhorigheid
kennis
spiritualiteit
schoonheid
zingeving
werk
rust
zuiverheid
regelmaat
vrijetijdsbesteding

Je kunt ze in volgorde van belangrijkheid voor jou zetten en bijvoorbeeld wekelijks noteren hoeveel tijd en energie je aan elk van je waarden hebt besteed. Aan de hand daarvan kun je bepalen waar je wel en niet tevreden over bent en waar je meer of minder tijd aan wilt besteden.

Toegewijd handelen

Wanneer je je waarden bepaald hebt en inzicht hebt in de verdeling van de tijd en energie die je aan elk besteed, kun je gaan bedenken op welke manieren je invulling aan je leven wilt geven. Je kunt concrete activiteiten plannen, die je het dichtst bij je waarden brengen. Dromen van bijvoorbeeld een grote reis hoeft geen probleem te zijn. Ga niet meteen allemaal tegenargumenten verzinnen, dit is je serieuze 'zelf' weer dat op de proppen komt met gedachten die gebruikelijk beginnen met 'ja maar...' Zo wil het altijd de controle blijven houden. Door te dromen krijgt je leven richting en kom je erachter wat je heel graag zou willen. En door kleine stapjes in de vorm van concrete activiteiten en handelingen kun je vaak verder komen dan je voor mogelijk had gehouden. In het voorbeeld van de reis, kun je beginnen met op internet of in de bibliotheek informatie op te zoeken over je bestemming. Wie weet kom je op een forum terecht en doe je contacten op die weer gunstige dingen opleveren. Wanneer je je dromen najaagt, is je motivatie om verder te komen groot en kun je met de meest creatieve ideeën komen om te bereiken wat je wilt. Net zoals je als kind deed, toen je nog alleen de positieve argumenten kende.

Meer informatie over ACT

Op internet is veel informatie over ACT te vinden. Wanneer je interesse hebt om een ACT trajekt te gaan volgen, kun je bij psychotherapiepraktijken navragen of er ACT gegeven wordt. Voor ACT gelden dezelfde vergoedingen als voor bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie. Geef bij je huisarts aan dat je interesse hebt en waarom je denkt dat dit jou kan helpen. Een heel toegankelijke website waar je veel informatie, oefeningen en downloads kunt vinden is www.timetoact.nl