Linzen: Voordelen voor gezondheid van deze peulvruchten

Linzen zijn eetbare peulvruchten of zaden die behoren tot de peulvruchtfamilie. Deze bestaan meestal uit twee helften bedekt met een schil. Beide zaden zijn lensvormig. Linzen zijn de perfecte peulvruchten om te verwerken in soepen, salades, spreads, pasta’s, rauwkost enzovoort. De bruine, rode of groene peulvruchten hebben een nootachtige en aardse smaak. Ze bevatte weinig calorieën en vet, maar zijn wel rijk aan voedingsstoffen. Doordat ze een hoge voedingswaarde hebben, bieden de peulvruchten tal van gezondheidsvoordelen waar iedereen van kan profiteren, zoals een verbeterde hartgezondheid en de preventie tegen suikerziekte. Het te veel eten van linzen veroorzaakt soms wel neveneffecten.

• Voedingswaarde
• Voedingsstoffen in linzen
• Calcium
• Eiwitten
• Foliumzuur
• IJzer
• Magnesium
• Polyfenolen
• Vezels
• Voordelen voor gezondheid van peulvruchten
• Bloedsuiker stabiliseren
• Cholesterol verlagen
• Energie verhogen
• Gewichtsverlies bevorderen
• Hartgezondheid verbeteren
• Spijsvertering bevorderen
• Mogelijke bijwerkingen van het eten van linzen
• Maagproblemen
• Nierschade
• Winderigheid

Voedingswaarde

100 gram gekookte linzen bevat volgende voedingsstoffen:

• calcium: 18 mg, 2% van de aanbevolen dagelijkse inname
• calorieën: 116
• cholesterol: 0 mg
• eiwitten: 8,39 gram
• foliumzuur: 45% van de aanbevolen dagelijkse inname
• fosfor: 28% van de aanbevolen dagelijkse inname
• ijzer: 3,10 mg, 17% van de aanbevolen dagelijkse inname
• kalium: 343 mg, 10% van de aanbevolen dagelijkse inname
• koolhydraten: 18,73 gram
• koper: 12,5% van de aanbevolen dagelijkse inname
• magnesium: 9% van de aanbevolen dagelijkse inname
• mangaan: 70% van de aanbevolen dagelijkse inname
• natrium: 220,17 mg, 9% van de aanbevolen dagelijkse inname
• niacine: 5% van de aanbevolen dagelijkse inname
• pantotheenzuur: 6,5% van de aanbevolen dagelijkse inname
• thiamine: 58% van de aanbevolen dagelijkse inname
• vet: 0,7 gram
• vezels: 7,8 gram
• vitamine B6: 127% van de aanbevolen dagelijkse inname
• vitamine C: 1,4 mg, 2% van de aanbevolen dagelijkse inname
• zink: 8,5% van de aanbevolen dagelijkse inname

Linzen bevatten tevens riboflavine, pantotheenzuur en selenium.

Voedingsstoffen in linzen

Calcium

Naast zuivelproducten zijn ook linzen een goede optie om voldoende calcium in het lichaam op te nemen. Linzen zijn bijgevolg goed voor de botgezondheid.

Eiwitten

Van alle peulvruchten en noten bevatten linzen de op twee na hoogste eiwitniveaus. 26 procent van de calorieën van linzen wordt toegeschreven aan eiwitten, waardoor ze een geweldige bron van eiwitten zijn voor vegetariërs en veganisten.

Foliumzuur

Foliumzuur is een belangrijke voedingsstof die vooral belangrijk is voor zwangere vrouwen. Een foliumtekort leidt tot ernstige geboorteafwijkingen. Foliumzuur ondersteunt eveneens een gezonde haargroei en verlaagt het risico op hartaandoeningen en een beroerte. Linzen zijn een goede voedingsbron voor foliumzuur, vooral voor vrouwen die zwanger zijn of binnenkort zwanger willen worden.

IJzer

Linzen bevatten veel ijzer. IJzer is erg belangrijk om zuurstof door het lichaam te laten pompen. Door onvoldoende ijzer in het bloed, vertraagt de bloedstroom en kampen mensen sneller met ferriprieve anemie (ijzertekort in het bloed).

Magnesium

Mensen met slaapproblemen, stress of oververmoeidheid door bijvoorbeeld het werk, zouden regelmatig magnesium moeten consumeren, hetgeen aanwezig is in linzen.

Polyfenolen

Polyfenolen zijn actieve verbindingen die vechten tegen schadelijke stoffen in het lichaam zoals ultraviolette stralen, hartaandoeningen en kanker. Linzen zijn een geweldige manier om meer polyfenolen binnen te krijgen. Linzen hebben meer polyfenolen aan boord dan andere peulvruchten, groene erwten en kikkererwten. De verbindingen bieden langdurige voordelen voor de gezondheid, waaronder de hartgezondheid en het voorkomen van suikerziekte.

Vezels

Linzen zitten boordevol vezels, hetgeen goed is voor de gezondheid van de spijsvertering en een gezond gewichtsbehoud.

Voordelen voor gezondheid van peulvruchten

Bloedsuiker stabiliseren

Linzen bevatten oplosbare vezels die koolhydraten absorberen, de spijsvertering vertragen en de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Dit is met name handig voor patiënten met diabetes mellitus (suikerziekte), insulineresistentie (cellen zijn ongevoelig voor insuline) of hypoglykemie (een verlaagde bloedsuikerspiegel).

Cholesterol verlagen

Linzen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, omdat de peulvruchten een hoog gehalte aan oplosbare vezels bevatten. Door het cholesterolgehalte te verlagen, vermindert het risico op het ontwikkelen van hartziekten en een beroerte. De bloedvaten blijven namelijk schoon.

Energie verhogen

Linzen zijn ook een goede bron van ijzer, die zuurstof door het lichaam transporteert en de sleutel is tot energieproductie en het verhogen van het metabolisme.

Gewichtsverlies bevorderen

Hoewel linzen nuttige voedingsstoffen bevatten, zoals vezels, eiwitten, mineralen en vitaminen, bevatten ze nog steeds weinig calorieën en bevatten ze vrijwel geen vetten. Hierdoor consumeren mensen weinig calorieën maar hebben ze wel steeds een vol en voldaan voelen.

Hartgezondheid verbeteren

Het eten van vezelrijk voedsel zoals linzen vermindert het risico op hartaandoeningen. Linzen zijn ook een geweldige bron van foliumzuur en magnesium, die een grote bijdrage leveren aan de gezondheid van het hart. Foliumzuur verlaagt de homocysteïnespiegels, een ernstige risicofactor voor hartaandoeningen. Magnesium verbetert de bloedstroom, de zuurstof en de voedingsstoffen door het hele lichaam. Lage hoeveelheden magnesium (hypogmagnesiëmie) zijn direct in verband gebracht met hartziekten, dus het eten van linzen is uitstekend voor de hartgezondheid.

Spijsvertering bevorderen

Onoplosbare voedingsvezels die in linzen aanwezig zijn, helpen constipatie en andere spijsverteringsstoornissen zoals het prikkelbare darmsyndroom en diverticulosis te voorkomen.

Mogelijke bijwerkingen van het eten van linzen

Maagproblemen

Linzen bevatten lectines - een eiwit in bepaalde planten zoals nachtschade en peulvruchten. Dit eiwit is in verband gebracht met maagontstekingen en maagklachten.

Nierschade

Een overmatig eiwitgebruik zet de nieren onder druk omdat ze de overtollige eiwitten in het lichaam proberen weg te spoelen. Op de lange duur ontstaat hierdoor nierschade.

Winderigheid

Alle nuttige vezels in linzen veroorzaken mogelijk winderigheid. De sleutel om dit te vermijden is om de linzenopname langzaam op te voeren, vooral als mensen niet gewend zijn om veel vezels te consumeren.

Wanneer mensen zich regelmatig ziek voelen na het eten van linzen of andere met lectine gevulde voedingsmiddelen, vermijden of beperken ze het best de inname.