Linzen: Voordelen voor gezondheid van deze peulvruchten

Linzen zijn eetbare peulvruchten die behoren tot de peulvruchtfamilie. Ze bestaan meestal uit twee helften, elk bedekt met een dunne schil. Beide zaden hebben een lensvormige structuur. Linzen zijn ideaal voor gebruik in soepen, salades, spreads, pasta’s, rauwkost en meer. Deze bruine, rode of groene peulvruchten hebben een nootachtige en aardse smaak. Linzen bevatten weinig calorieën en vet, maar zijn rijk aan voedingsstoffen. Dankzij hun hoge voedingswaarde bieden linzen tal van gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde hartgezondheid en bescherming tegen diabetes. Overmatige consumptie van linzen kan echter leiden tot bepaalde bijwerkingen.

• Voedingswaarde
• Voedingsstoffen in linzen
• Calcium
• Eiwitten
• Foliumzuur
• IJzer
• Magnesium
• Polyfenolen
• Vezels
• Voordelen voor gezondheid van peulvruchten
• Bloeddrukregulatie
• Bloedsuiker stabiliseren
• Cholesterol verlagen
• Energie verhogen
• Gewichtsverlies bevorderen
• Hartgezondheid verbeteren
• Ondersteuning bij gewichtsbeheer
• Ondersteuning van de immuungezondheid
• Spijsvertering bevorderen
• Mogelijke bijwerkingen van het eten van linzen
• Maagproblemen
• Nierschade
• Winderigheid

Voedingswaarde

100 gram gekookte linzen bevat de volgende voedingsstoffen:

• Calcium: 18 mg, 2% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Calorieën: 116
• Cholesterol: 0 mg
• Eiwitten: 8,39 gram
• Foliumzuur: 45% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Fosfor: 28% van de aanbevolen dagelijkse inname
• IJzer: 3,10 mg, 17% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Kalium: 343 mg, 10% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Koolhydraten: 18,73 gram
• Koper: 12,5% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Magnesium: 9% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Mangaan: 70% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Natrium: 220,17 mg, 9% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Niacine: 5% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Pantotheenzuur: 6,5% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Thiamine: 58% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Vet: 0,7 gram
• Vezels: 7,8 gram
• Vitamine B6: 127% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Vitamine C: 1,4 mg, 2% van de aanbevolen dagelijkse inname
• Zink: 8,5% van de aanbevolen dagelijkse inname

Linzen bevatten tevens riboflavine, pantotheenzuur en selenium.

Voedingsstoffen in linzen

Calcium

Naast zuivelproducten zijn linzen een goede bron van calcium, wat bijdraagt aan de botgezondheid. Calcium is essentieel voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten en tanden.

Eiwitten

Van alle peulvruchten en noten bevatten linzen de op twee na hoogste eiwitniveaus. Ongeveer 26 procent van de calorieën uit linzen komt van eiwitten, wat ze tot een uitstekende bron van eiwitten maakt voor vegetariërs en veganisten.

Foliumzuur

Foliumzuur is een belangrijke voedingsstof, vooral voor zwangere vrouwen. Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot ernstige geboorteafwijkingen. Het speelt ook een rol in een gezonde haargroei en kan het risico op hartaandoeningen en een beroerte verlagen. Linzen zijn een uitstekende bron van foliumzuur, wat bijzonder nuttig is voor vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden.

IJzer

Linzen bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer, een mineraal dat essentieel is voor het transport van zuurstof door het lichaam. Onvoldoende ijzer kan leiden tot ferriprieve anemie (ijzertekort in het bloed), wat kan resulteren in vermoeidheid en zwakte.

Magnesium

Magnesium is belangrijk voor het reguleren van slaap, stress en oververmoeidheid. Het is aanwezig in linzen en kan bijdragen aan een beter slaappatroon en een vermindering van stressniveaus.

Polyfenolen

Linzen zijn rijk aan polyfenolen, actieve verbindingen die bescherming bieden tegen schadelijke stoffen zoals ultraviolette stralen, hartaandoeningen en kanker. Linzen bevatten meer polyfenolen dan andere peulvruchten, zoals groene erwten en kikkererwten, wat bijdraagt aan de hartgezondheid en bescherming tegen suikerziekte.

Vezels

Linzen zijn rijk aan vezels, wat gunstig is voor de gezondheid van de spijsvertering en kan bijdragen aan een gezond gewicht. Vezels bevorderen een goede stoelgang en kunnen helpen bij het voorkomen van constipatie.

Voordelen voor gezondheid van peulvruchten

Bloeddrukregulatie

De kalium- en magnesiuminhoud van linzen draagt bij aan een gezonde bloeddruk door het bevorderen van een goede balans van elektrolyten en het verminderen van de belasting van het cardiovasculaire systeem.

Bloedsuiker stabiliseren

Linzen bevatten oplosbare vezels die koolhydraten absorberen en de spijsvertering vertragen, wat helpt om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dit is bijzonder nuttig voor mensen met diabetes mellitus, insulineresistentie of hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel).

Cholesterol verlagen

Door hun hoge gehalte aan oplosbare vezels helpen linzen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Dit vermindert het risico op het ontwikkelen van hartziekten en beroertes door de bloedvaten schoon te houden.

Energie verhogen

Linzen zijn een goede bron van ijzer, wat essentieel is voor zuurstoftransport en energieproductie. Het verhogen van de ijzerinname kan bijdragen aan een verhoogd energieniveau en een verbeterd metabolisme.

Gewichtsverlies bevorderen

Linzen zijn rijk aan vezels, eiwitten, mineralen en vitaminen, maar bevatten weinig calorieën en vetten. Dit zorgt ervoor dat je je vol voelt met minder calorieën, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing en -verlies.

Hartgezondheid verbeteren

Het eten van vezelrijke voedingsmiddelen zoals linzen kan helpen om het risico op hartaandoeningen te verlagen. Linzen zijn ook een goede bron van foliumzuur en magnesium, die bijdragen aan een gezonde hartfunctie. Foliumzuur helpt de niveaus van homocysteïne te verlagen, een risicofactor voor hartziekten, terwijl magnesium de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer door het lichaam bevordert. Lage magnesiumniveaus (hypomagnesiëmie) worden in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten, waardoor linzen een waardevolle aanvulling zijn op een hartgezond dieet.

Ondersteuning bij gewichtsbeheer

Linzen zijn ideaal voor gewichtsbeheer omdat ze een hoge voedingswaarde bieden met relatief weinig calorieën. Hun hoge vezel- en eiwitgehalte bevorderen een verzadigd gevoel en kunnen helpen om overeten te voorkomen.

Ondersteuning van de immuungezondheid

Linzen bevatten antioxidanten en mineralen zoals zink en selenium die het immuunsysteem ondersteunen. Ze helpen het lichaam te beschermen tegen infecties en bevorderen een gezonde immuunrespons.

Spijsvertering bevorderen

Onoplosbare vezels in linzen helpen bij het voorkomen van constipatie en andere spijsverteringsproblemen zoals het prikkelbare darmsyndroom en diverticulosis.

Mogelijke bijwerkingen van het eten van linzen

Maagproblemen

Linzen bevatten lectines, eiwitten die in sommige planten voorkomen en in verband worden gebracht met maagontstekingen en maagklachten. Mensen die gevoelig zijn voor lectines kunnen maagproblemen ervaren na het eten van linzen.

Nierschade

Een overmatige consumptie van eiwitten kan de nieren belasten, omdat deze de overtollige eiwitten uit het lichaam moeten verwijderen. Langdurig overmatig eiwitgebruik kan leiden tot nierschade.

Winderigheid

De vezels in linzen kunnen winderigheid veroorzaken. Om dit te voorkomen, is het raadzaam om de inname van linzen geleidelijk te verhogen, vooral als je niet gewend bent aan een vezelrijk dieet.

Als je regelmatig ziek voelt na het eten van linzen of andere voedingsmiddelen die lectines bevatten, is het verstandig om de inname te beperken of te vermijden.