Train je bekkenbodemspieren: de Pelvicore-techniek

Heb je last van stressincontinentie, oftewel: ongewenst urineverlies? Train je bekkenbodemspieren! In dit artikel staan oefeningen van de Pelvicore-techniek. Grote kans (60 tot 70%) dat je na slechts zes maanden oefenen van je klachten verholpen bent! Vrouwen van alle leeftijden kunnen last hebben van stressincontinentie. Vrouwen die zwanger zijn, net bevallen zijn, in de menopauze zitten, last hebben van een verzakking of aan een actieve sport doen hebben een groter risico om urine te verliezen tijdens lachen, hoesten, niezen, bukken, tillen of sporten. Dit wordt veroorzaakt door verzwakte bekkenbodemspieren die de blaas ondersteunen en beheersen.

De Pelvicore-techniek bestaat uit een aantal oefeningen voor de bekkenbodemspieren, de buikspieren en de rugspieren. De techniek helpt niet alleen de incontinentie onder controle te krijgen, het zorgt ook voor een plattere buik en een betere houding. Daarnaast kunnen rug- en gewrichtsklachten verminderen en seksueel comfort en genot verhoogt worden. De oefeningen samen duren twintig minuten.

Oefening 1: strekken

• Maak je rug bol, steun op je handen en rol je rug omhoog en maak jezelf lang. Herhaal vijf keer.
• Buig de knieën en kantel het bekken, terug naar de neutrale positie en kantel het bekken de andere kant op. Herhaal vijf keer.
• Rol de schouders naar voren, terug naar de neutrale positie en rol de schouders naar achteren. Herhaal vijf keer.
• Strek je armen omhoog, maak je lang, strek om de beurt je ene arm zo ver mogelijk omhoog zodat je je zijkant voelt strekken, en dan de andere arm. Herhaal vijf keer.
• Buig één knie, steun met je hand op je knie en strek je andere arm uit. Buig de andere knie, steun met je hand op je knie en strek je arm uit. Herhaal vijf keer.

Oefening 2: span je bekkenbodem aan

• Draai je voeten naar buiten. Plaats je handen op je billen en probeer je billen samen te knijpen. En laat weer los, je voelt het daar los zitten. Laat dat zo, gebruik de spieren aan de oppervlakte niet, gebruik alleen de bekkenbodemspieren. Je spant je bekkenbodemspieren aan als je eerst je anus intrekt, dan je plasbuis en ze duidelijk apart kan aanspannen en loslaten. Dit vergt wat oefening.
• Trek je bekkenbodemspieren zo stevig mogelijk in en houdt ze vijf seconden vast, én laat los. Zorg dat je de spieren niet naar beneden duwt maar laat gewoon helemaal los. Herhaal dit vijf keer.
• Doe dezelfde oefening maar houdt de spieren nu 10 seconden vast. Vergeet niet gewoon te blijven ademhalen en je bovenlichaam te ontspannen. Herhaal dit vijf keer.
• Doe dezelfde oefening maar houdt de spieren nu nog steviger vast en voeg wat snelle aanspanningen toe. Dit houdt in dat je je spieren tijdens het aanspannen drie keer achter elkaar even kort nog steviger aanspant. Herhaal dit vijf keer.

Oefening 3: buikspieren

• Ga op je handen en knieën zitten en houdt één hand op je buik. Houdt je rug gestrekt en trek je buik in, houdt vijf seconden vast en laat weer los. Herhaal dit tien keer. Probeer steeds langer vast te houden.
• Blijf op handen en knieën zitten. Strek je ene arm en tegenovergestelde been uit, buik in en houdt vast en wissel van arm en been. Herhaal tien keer.
• Ga op je zij liggen en steun op je onderarm. Trek je buik in, houdt vijf seconden vast en laat weer los. Herhaal dit tien keer. En ga vervolgens op je andere zij liggen en herhaal de oefening.
• Doe dezelfde oefening maar til nu je heup op wanneer je je buik intrekt. Houdt vijf seconden vast en laat los en ga weer liggen. Herhaal dit tien keer. Ga hierbij ook vervolgens op je andere zij liggen en herhaal de oefening.

Oefening 4: bekkenbodemspieren en buikspieren

• Ga op je buik liggen met je handen onder je kin, buig één knie naar buiten. Concentreer je op je bekkenbodemspieren. Trek de spieren in, houdt acht seconden vast en laat los. Herhaal de oefening tien keer.
• Doe dezelfde oefening maar houdt de spieren nu nog steviger vast en voeg wat snelle aanspanningen toe. Herhaal dit tien keer.

Oefening 5: buikspieren en rugspieren

• Ga op je rug liggen en buig je knieën, druk je voeten en knieën samen en leg de armen opzij. Maak je rug bol op de grond. Trek je buik in en ontspan. Herhaal de oefening tien keer.
• Doe dezelfde oefening maar til nu je bekken erbij op. Herhaal de oefening tien keer.
• Ga op je buik liggen, spreid je benen en leg je armen langs je lichaam. Hef je bovenlichaam op, druk je schouderbladen samen en ontspan. Herhaal de oefening tien keer.
• Ga op je knieën zitten en steun op je onderarmen. Trek je buik naar binnen, houdt vijf seconden vast en ontspan. Herhaal de oefening tien keer.
• Ga op je buik liggen. Strek je ene arm en tegenovergestelde been uit, houdt vast en naar beneden. Houdt je hoofd naar beneden. Wissel van arm en been. Herhaal de oefening tien keer.

Oefening 6: bekkenbodem

• Ga zitten zoals een kikker. Met de benen en armen uit elkaar, waarbij je hoofd op je handen steunt. Span je bekkenbodemspieren aan, houdt 8 seconden vast en ontspan. Herhaal de oefening tien keer.
• Doe dezelfde oefening maar houdt de spieren nu nog steviger vast en voeg wat snelle aanspanningen toe. Herhaal dit vijf keer.

Oefening 7: herhaling van strekken

• Maak je rug bol, steun op je handen en rol je rug omhoog en maak jezelf lang. Herhaal vijf keer.
• Buig de knieën en kantel het bekken, terug naar de neutrale positie en kantel het bekken de andere kant op. Herhaal vijf keer.
• Rol de schouders naar voren, terug naar de neutrale positie en rol de schouders naar achteren. Herhaal vijf keer.
• Strek je armen omhoog, maak je lang, strek om de beurt je ene arm zo ver mogelijk omhoog zodat je je zijkant voelt strekken, en dan de andere arm. Herhaal vijf keer.
• Buig één knie, steun met je hand op je knie en strek je andere arm uit. Buig de andere knie, steun met je hand op je knie en strek je arm uit. Herhaal vijf keer.

Dit waren de oefeningen. Als je sommige oefeningen te moeilijk vind dan kan je ook doen zittend op een stoel. Bovendien kan je een gratis dvd aanvragen via Tena waarmee je oefeningen samen kunt doen. Kijk op tena.nl of corewellness.nl