Winterzwemmen; geef je gezondheid een boost

Waarom winterzwemmen? Ja, waarom zou je in ijskoud water springen als je ook kunt zwemmen in het milde water van de zomer? Omdat dat laatste precies is waar we al genoeg van hebben. In onze moderne levensstijl zijn we gewend geraakt aan comfort en warmte. Het gevolg daarvan is dat het lichaam en specifieker, het immuunsysteem in slaap gesust wordt. En dat terwijl dit afweermechanisme van groot belang is voor de gezondheid, omdat het de bestrijder is van ziekteverwekkers in het lichaam.

Werking

Hoe werkt het precies? Wanneer je het ijskoude water in gaat krijgt het lichaam te maken met extreme stress, alles wordt in zijn werk gesteld om het lichaam te redden van de kou. Het lichaam maakt daarbij stresshormonen aan, waaronder adrenaline (overlevingsdrang) en cortisol (actief in het afweersysteem). Het zijn stoffen die je een gelukkig en rustig gevoel geven, zo gauw je weer op het droge bent.
Om je warme kleding in te ruilen voor een zwembroek moet je natuurlijk ook door een mentale barrière. Winterzwemmen is de combinatie van de lichamelijke en mentale overwinning en die blijkt hartstikke gezond.

Winterzwemmen wordt gedaan in water dat liefst kouder is dan vijf graden Celsius. Het water heeft dan de meest vitaliserende werking op lichaam en geest. Een werking die ook wel wordt vergeleken met de zijnstoestand van meditatie. Hoewel het zwemmen meer aandacht krijgt dan vroeger, is het in Nederland een tamelijk uniek fenomeen. Er zijn gevallen bekend van (groepjes) zwemmers die in de winter volharden, maar van een zwemtraditie zoals die bestaat in bijvoorbeeld de Scandinavische landen, de Baltische staten en Rusland is hier geen sprake. Wij hebben ook niet de strenge winters die zij hebben. Maar vergis je niet, ook zonder ijs is winterzwemmen goed mogelijk.

Wim Hof

De grootste pleitbezorger van koudetraining is op dit moment natuurlijk Wim Hof, beter bekend als ‘the Iceman’. De Nederlander breekt in de afgelopen jaren record na record, door onder andere de Kilimanjaro en Mont Blanc te beklimmen in de zwembroek en door zich publiekelijk zo lang mogelijk op te sluiten in een bak met ijs. Ook rende hij al eens op blote voeten een halve marathon op ijs. Hij weet dit te bereiken, zegt hij, door middel van meditatie en fysieke training. Hoe benijdenswaardig ook, zo'n uitgebreide training is voor winterzwemmen niet noodzakelijk, maar daarover later meer.

Het zwemwater

In de praktijk blijkt dat water grofweg de etmaaltemperatuur aanneemt van de lucht. Voor binnenwater, zoals in de Hollandse veenplassen betekent dat dat de watertemperatuur in november voor het eerst de grens van vijf graden Celsius passeert. Koude nachten met vaak al nachtvorst, dragen bij aan een sterke daling van de temperatuur van het water. Voor zeewater en rivierwater gelden andere standaarden, aangezien zij ook sterk worden beïnvloed door andere factoren, als smeltwater, regenval en grote watervolumes. Verder spelen factoren mee als waterdiepte, stroming, wind en mate van neerslag. De invloed van neerslag op de watertemperatuur is sterk, laat je hierdoor niet verrassen!

Als je goed beslagen ten ijs wilt gaan kan het handig zijn om een thermometer (bijv. kookthermometer) te gebruiken voor het controleren van de watertemperatuur. Voor het zwemmen is de situatie op het land ook van belang. De luchttemperatuur bepaalt namelijk in grote mate de afkoeling die je natte lichaam lijdt wanneer je uit het water stapt. Ervaring leert dat met het gezonde verstand heel aardig kan worden bepaald waar je grenzen liggen.

Voorbereiding

Het is verstandig om wanneer je plannen hebt om in de winter te gaan zwemmen, alvast in oktober en november wat te oefenen. Zwem twee of drie keer in de week zodat je de (soms grote) verschillen ervaart in water- en luchttemperatuur. Feit is dat je lichaam tot twintig keer sneller warmte afstaat aan water dan aan lucht. Professionele zwemmers zwemmen om die reden bij watertemperaturen rond twintig graden al in een lichaamsbedekkend zwempak.

Naarmate het kouder wordt is het verstandig om de afstand die je zwemt langzaam in te korten. Een voorbeeld uit de praktijk; in oktober zwem je gemakkelijk vijfenzeventig meter aan één stuk, in november kan dat afhankelijk van de temperaturen teruglopen naar zo’n veertig meter. Terwijl wanneer het water richting het vriespunt gaat een baantje van vijfentwintig meter ver genoeg is. Soms zwem je die dan twee keer, afhankelijk van de omstandigheden. Een gehoorde indicator is om niet langer te zwemmen dan de temperatuur in minuten. Ga nooit zwemmen op een plek waar je niet gemakkelijk uit het water kunt stappen. Een strandje of trappetje is een must voor het geval de spieren verkrampen, of er onverhoopt iets mis gaat.

Een goede voorbereiding is het halve werk, zie tabel 1 voor indicatiewaarden van onderkoeling opgegeven door de Koninklijke Nederlandse Reddingsmaatschappij (KNRM). Let wel, dit zijn absolute uitersten!

Tabel 1

Voor het zwemmen is het goed jezelf uitgebreid te informeren over onderkoeling. Een onderkoeling is herkenbaar aan symptomen en het is goed die te kennen. Lichte onderkoelingsverschijnselen (36-34°C) ontkom je met winterzwemmen niet altijd aan, dit zijn verschijnselen waar iedereen wel ervaring mee heeft als klappertanden en rillen. Milde tot matige verschijnselen zijn iets om voor op je hoede te zijn, omdat ze je functioneren ontregelen en zo een gevaar kunnen vormen voor je gezondheid. Uit ervaring blijkt dat je het weet wanneer je ze hebt. Zie tabel 2 voor een overzicht:

Tabel 2

Warm worden vooraf en nadien

Voordat je gaat zwemmen is het belangrijk voor je spieren dat je een stevige opwarming doet. Het is belangrijk dat je spieren goed warm zijn voordat je het koude water in gaat, omdat anders verkramping of spierpijn op kunnen treden. Een goede indicator voor een warm lichaam zijn warme handen en voeten. Bedenk dat zij het meest kwetsbaar zijn voor kou, hoewel de gevoeligheid verschilt van persoon tot persoon. Het kan fijn zijn om blessurepacks (hot-coldpacks) op te warmen en mee te nemen naar de zwemlocatie. Wanneer de kleren weer aan zijn kunnen zij de bloedsomloop weer aanjagen zodat je met warme handen en voeten naar huis gaat. Wat voor de voeten ook helpt is om naderhand eerst een stuk te wandelen alvorens in de auto of op de fiets te stappen.
Een extra tip is om het hoofd niet teveel onder water te houden. Een duik kan geen kwaad maar bij langer onderdompelen zal je merken dat het duizeligheid en andere ongemakken veroorzaakt. Dit heeft vermoedelijk te maken met het samentrekken van de bloedvaten in de hersenen.

Do’s en don'ts:

• Ga niet alleen zwemmen bij weinig ervaring en/of extreme temperaturen
• Warm je lichaam van tevoren goed op
• Laat je niet opjagen of onder druk zetten om langer te zwemmen dan goed voelt, iedereen heeft andere grenzen
• Houd onderkoelingsverschijnselen (in het begin) goed in de gaten
• Ga liefst zwemmen op een plek waar je via een strandje of trappetje uit het water kan
• Neem altijd een telefoon mee ‘voor het geval dat’
• Houd rekening met de zwemafstanden, in het verleden behaalde resultaten bieden geen garantie voor de toekomst. Vooral neerslag kan ervoor zorgen dat je plotseling niet meer dezelfde afstanden kunt zwemmen als eerder.
• Gear: neem slippers mee, bij natte ondergrond en/of sneeuw en ijs koelen de voeten erg af. Zorg bij kou voor een muts en/of sjaal en goede handschoenen. Bij koude handen of voeten; hot/coldpacks meenemen in een handdoek.

Belangrijk!

Mensen met hartklachten en klachten aan schildklier of nieren doen er goed aan om contact op te nemen met een arts alvorens te baden in koud water.

Lees verder

• The Iceman; de Wim Hof-methode