Zaden eten tegen menstruatiecyclusklachten, hoe werkt dat?

De menstruatiecyclus kan voor diverse klachten zorgen. Niet elke vrouw wil daarbij terugvallen op synthetische hormonen. Het is daarom niet verwonderlijk dat gezocht wordt naar alternatieven. Het eten van bepaalde zaden, die specifieke eigenschappen of stoffen bezitten, is een alternatief dat een aantal vrouwen met succes lijkt toe te passen. Het eten van bepaalde zaden heet in het Engels 'seed cycling' en ligt binnen ieders handbereik. Welke eigenschappen bezitten die zaden en hoe gaat het roteren van zaden precies in zijn werk?

'Seed cycling' bij klachten van de menstruatiecyclus

Vrouwenklachten door hormonale schommelingen of disbalans kunnen bijzonder invaliderend zijn, de werkdag verstoren en het sociaal leven ontwrichten. Het onderdrukken van de eigen hormonen met synthetische hormonen is niet voor iedereen de aangewezen weg. Een alternatief dat een aantal vrouwen met succes lijkt toe te passen, is het met intervallen eten van zaden die veel fyto-oestrogenen bevatten. Fyto-oestrogenen zijn natuurlijke oestrogenen uit planten en zaden.

Deze methode heet in het Engels 'seed cycling' en deze term is naar het Nederlands te vertalen in 'het roteren of wisselend eten van zaden'. Hoe werkt dat precies? De bedoeling is om - heel gericht op de eigen aanmaak van specifieke hormonen - bepaalde gemalen en of geweekte zaden te eten, die de hormonen kunnen helpen. Tijdens de cyclus spelen per fase diverse hormonen afwisselend de hoofdrol. De eigenschappen van de in te nemen zaden ondersteunen deze fasen. Welke fasen zijn dat?

De twee fasen van de menstruatiecyclus

Hormonaal gezien wordt de menstruatiecyclus opgedeeld in twee fasen: de folliculaire fase en de luteale fase. De betrokken hormonen zijn tijdens deze fasen van menstruatiecyclus fijntjes op elkaar afgesteld en spelen op elkaar in. Verstoring van die balans kan tot allerlei fysieke en mentale problemen leiden. 'Seed cycling' (het eten van zaden met specifieke eigenschappen, die de hormonen beïnvloeden) speelt in op de rol van de diverse hormonen tijdens de verschillende fasen van de menstruatiecyclus. Men gaat daarbij uit van een gemiddelde menstruatiecyclus van 28 dagen. Dit kan uiteraard individueel verschillen. Fase 1 duurt vanaf de eerste dag van de menstruatie tot dag 15. Fase II duurt van dag 15 tot dag 29. Het rotatieschema kan eenvoudig daarop worden aangepast, afhankelijk van het moment van de eisprong.

Folliculaire fase

In de folliculaire fase doet het lichaam er alles aan aan om een rijpe eicel te produceren. Oestrogeen speelt in deze fase de hoofdrol. Het folliculaire hormoon (verder FSH) en het luteïniserend hormoon (verder LH) zijn daarbij ook belangrijke hormonen. Progesteron neemt ook toe, maar staat nog wat op de achtergrond mee te doen. Het lichaam bereidt zich voor op een mogelijke zwangerschap. Het hormoon LH bereikt aan het einde van deze fase een piek. Een eisprong volgt of te wel een ovulatie. Dit is de fase waarin een rijpe eicel wordt afgeleverd door één van de twee eierstokken om te worden bevrucht. Deze fase begint met de eerste dag van de menstruatie en eindigt bij de eisprong (ovulatie).

Luteale fase

In de luteale fase doet het lichaam er alles aan om een bevruchte eicel veilig te laten innestelen in het baarmoederslijmvlies. Het hormoon progesteron speelt in deze fase een hoofdrol. De menstruatie, te weten de tijd waarin een onbevruchte eicel wordt afgevoerd samen met baarmoederslijmvlies, betekent het einde van deze fase. Uiteraard vervalt deze fase bij zwangerschap. De luteale fase begint na de eisprong en eindigt op de eerste dag van de menstruatie.

Symptomen bij hormonale disbalans

Het lichaam kan in fase I en II te weinig of een teveel aan oestrogeen aanmaken. Het lichaam kan in fase I en fase II ook te weinig of een teveel aan progesteron aanmaken. Bepaalde symptomen geven dit aan.

• Vrouwen met een teveel aan oestrogeen hebben diverse symptomen. Ze kunnen veel zwaarder vloeien tijdens de menstruatie dan wat normaal te noemen is. Ze kunnen pijn in de borsten hebben en last hebben van vaginale droogte;
• Vrouwen die te weinig oestrogeen hebben, kunnen last hebben van slapeloosheid, haarverlies, depressies en vermoeidheid. Ze kunnen last hebben van een droge huid en terugkerende blaasinfecties. Vaginale droogte is het hoofdkenmerk te noemen bij een gebrek aan oestrogeen. In extreme gevallen kan de eisprong uitblijven;
• Een teveel aan progesteron kan zorgen voor pijn in de benen, een opgeblazen gevoel geven, niet lekker op gang komen in de ochtend, lichte vermoeidheid en een gespannen gevoel of angstig zijn veroorzaken;
• Vrouwen met te weinig progesteron kunnen last hebben van hoofdpijn, depressies, angstaanvallen, stemmingswisselingen en gewichtstoename. Ze kunnen te weinig libido hebben, wat ongunstig is voor de kansen op bevruchting van het ei.

Het eten van specifieke zaden met bepaalde eigenschappen die deze hormonen beïnvloeden tijdens bepaalde fasen van de cyclus kan de hormoonhuishouding in balans brengen en houden en helpen om deze klachten te verlichten. Welke zaden worden aangeraden, waarom juist deze en wanneer eet je die?

Fase I: Oestrogeen in de hoofdrol

Het lichaam bezit aan het begin van fase I - de folliculaire fase - weinig oestrogeen en weinig progesteron. Het lichaam krijgt daarom in fase I een seintje om met de aanmaak daarvan te beginnen. Vooral de aanmaak van oestrogeen wordt aangemoedigd. Uiteraard dienen oestrogeen en progesteron over en weer met elkaar in balans te zijn, om klachten te voorkomen en begint het lichaam wat progesteron te produceren. Een teveel aan oestrogeen, betekent te weinig progesteron. Een teveel aan progesteron betekent te weinig oestrogeen. De balans kan je zien als communicerende vaten.

Tijdens fase I worden de volgende zaden gegeten (één eetlepel per soort per dag):

• lijnzaad (ongebroken zaden, die je zelf vermaalt)
• pompoenzaden

Daarnaast kunnen vrouwen een visoliesupplement innemen, om het proces te ondersteunen.

Waarom deze specifieke zaden en een supplement van visolie? Lijnzaad bevat van alle zaden de hoogste concentratie isoflavonoïden en lignanen. Dat zijn fyto-oestrogenen, die planten en zaden zelf aanmaken. Het is een milde vorm van oestrogeen. Lijnzaad is als koploper in het fyto-oestrogenenspectrum daarom de meest logische keus om te gebruiken.

Waarom lijnzaad?

Lijnzaad werkt zowel oestrogeen als anti-oestrogeen. Het kan lichaamseigen oestrogeen vervangen en de celreceptoren activeren. Daardoor wordt een teveel aan oestrogeen dat het lichaam zelf heeft aangemaakt, geblokkeerd. Dit is de anti-oestrogene werking. Het kan ook een tekort aan oestrogeen aanvullen. Het lichaam heeft tijdens fase I vooral oestrogeen nodig, omdat dat hormoon voor de aanmaak van LH en FSH zorgt. LH zorgt aan het einde van fase I voor de eisprong. FSH zorgt voor het rijpen van een eicel. Onvoldoende oestrogeen heeft direct invloed op de aanmaak van LH en FSH. Te weinig LH en FSH heeft invloed op het afleveren van een rijpe eicel en de eisprong.

Lijnzaad bevat verder een hoog gehalte aan omega 3's, die ALA (alfa-linoleenzuur) worden genoemd. Omega 3's zijn ontstekingsremmend en beïnvloeden de FSH-aanmaak. Wanneer de oestrogeenreceptoren niet goed functioneren, kunnen deze omega's de werking van die celreceptoren helpen verbeteren. Ontstekingen worden in verband gebracht met PMS-klachten (premenstrueel syndroom). PMS-klachten zijn bijvoorbeeld stemmingswisselingen, het vasthouden van vocht, hoofdpijnen, het hebben van meer trek in zoet, zout of vet eten en vermoeidheid.

Waarom pompoenzaden?

Pompoenzaden bevatten veel ontstekingsremmende omega 3's en kunnen helpen tegen PMS-klachten, zoals hoofdpijn en pijnlijke borsten. Pompoenzaden bevatten veel zink (10.3 mg per 100 g) en veel magnesium (534 mg per 100 g). Zink helpt het lichaam zich voor te bereiden op de afgifte van progesteron tijdens fase II. Het heeft een ontstekingsremmende werking en kan helpen tegen PMS-klachten. Zink kan mogelijk de bloedtoevoer naar de baarmoeder doen toenemen en zo krampen tijdens de menstruatie helpen verminderen. Het helpt bij de aanmaak van progesteron. Te weinig magnesium kan PMS-symptomen veroorzaken en menstruatiekrampen. Baarmoede spieren ontspannen juist met behulp van magnesium. Magnesium kan ook verlichting brengen bij gerelateerde migraine in fase I.

Waarom een visoliesupplement?

Tijdens fase I kan ook een visoliesupplement ingenomen worden om het proces te ondersteunen. Visolie bevat de omega 3's eicosapentaeenzuur (afgekort tot EPA) en docosahexaeenzuur (afgekort tot DHA). EPA kan helpen tegen menstruatiekrampen, omdat het de spieren helpt ontspannen. Visolie bevat ook lignanen die in lijnzaad voorkomen en heeft ook dezelfde voordelen.

Fase II: Progesteron in de hoofdrol

In fase II (dag 15 - dag 28) - de luteale fase - wordt aangeraden om de volgende zaden te eten (één eetlepel per soort per dag):

• sesamzaad
• zonnebloempitten

Daarnaast kunnen vrouwen een teunisbloemoliecapsule als supplement innemen om het proces te ondersteunen.

Waarom sesamzaad?

Sesamzaad bevat onder meer lignanen zoals sesamin, magnesium en vitamine B6 en E. Magnesium is belangrijk voor een goede hormonale balans. Sesamin is een fyto-oestrogeen. Sesamin kan als fyto-oestrogeen een tekort aan oestrogeen aanvullen door het na te bootsen. Het kan ook een teveel aan oestrogeen blokkeren. Een teveel aan oestrogeen kan allerlei klachten veroorzaken, zoals al vermeld. Sesamzaad bevat verder zink, selenium en veel vitamine B6. Zink ondersteunt de aanmaak van progesteron. Vitamine E en B6 ondersteunen eveneens de aanmaak van progesteron. Selenium heeft een gunstige werking op de schildklier en kan daardoor helpen om stress te verlichten. Stress heeft een nadelig effect op de cyclus. Verder helpt selenium in de aanmaak van progesteron. Tot slot kan vitamine B6 helpen om PMS-klachten te verlichten.

Waarom zonnebloempitten?

Zonnebloempitten bevatten vitamine E (dit promoot de progesteronproductie) en selenium. Selenium ondersteunt de werking van de lever en helpt de hormonen in balans te houden. Het voorkomt dat de werking van de lever door een teveel aan hormonen wordt verhinderd (verstopt raakt) en ondersteunt een goede hormoonafscheiding. Deze pitten bevatten veel omega 6. Omega 6 kan pijnverlichting geven. De aanwezige gammalinoleenzuur (afgekort tot GLA ) is een omega 6 bron en werkt ontstekingsremmend. Het kan premenstrueel syndroom (PMS) klachten wellicht verhelpen.

Waarom teunisbloemcapsules als supplement?

Teunisbloemolie bezit veel omega 6 en is een goede bron voor GLA. Het kan vanwege die GLA PMS-klachten helpen verlichten.

Verwerken van de zaden

Gif uit zaden verwijderen

Noten, peulvruchten en zaden bevatten van nature ook fytinezuur. Fytinezuur kan de opname van andere nutriënten zoals zink belemmeren. Het is verstandig om fytinezuur zoveel mogelijk te verminderen. Dat kan door zaden, noten en peulvruchten te weken.

Het is raadzaam om alle zaden uit beide fasen vooraf een uur of acht te weken in een schaaltje met warm water, waaraan azijn, yoghurt of zout is toegevoegd. Na het weken de zaden afgieten, spoelen en het weekvocht weggooien. De zaden zoveel mogelijk drogen en dan pulserend vermalen. Dit voorkomt dat de zaden tot een pulp worden vermalen.

Het Voedingscentrum houdt overigens als stelregel het volgende aan wat het eten van lijnzaad betreft:
Een beperkt en tijdelijk gebruik van 15 tot 45 gram gebroken lijnzaad per dag geeft geen problemen.

(Een eetlepel ongemalen lijnzaad is ongeveer 14 gram. Een eetlepel gemalen lijnzaad is bijna 7 gram.)

Elektrische molen gebruiken

Er zijn handzame elektrische molens in de handel die gebruikt worden om koffiebonen te malen of om kruiden te hakken. Ze zijn uitermate geschikt om zaden te malen tot een poeder. Waarom is dit beter? Zaden bevatten veel olie. Ze kunnen onder invloed van de zon of hogere temperaturen snel ranzig worden. Om dit te voorkomen is het een goede zaak om ongebroken zaden (zoals ongebroken lijnzaad) te kopen. Pas door de maling komen de eigenschappen van de zaden goed vrij en is de kans op ranzig worden zo goed als nihil geworden. Gebruik altijd rauwe (ongebrande), onbehandelde, biologische zaden, zonder zout of andere toevoegingen. Het is het beste om de zaden koel en donker te bewaren en na de maling meteen te gebruiken. Uiteraard kunnen de zaden in een vijzel tot poeder worden gemalen, maar dat duurt wel even.

Toepassingen

Gemalen dan wel geweekte zaden kunnen toegevoegd worden aan 'smoothies', salades, soepen en yoghurt bijvoorbeeld. Wel de zaadpoeder pas na het koken toevoegen. Het verwarmen van de zaden zal de werking van de aanwezige stoffen namelijk geen goed doen. Het is uiteraard de bedoeling om de zaden uit fase I niet in fase II te eten en omgekeerd. Het lichaam neemt de tijd om in balans te komen. Een goede aanwijzing is dat de symptomen verminderen. Veel vrouwen merken na drie of vier maanden vooruitgang, maar sommige vrouwen nog eerder.