Eiwitten voor een slank en atletisch figuur

Eiwitten (ook wel genaamd proteïne) zijn een belangrijke voedingsstof, ons hele lichaam is opgebouwd met behulp van eiwitten. Zo bestaat een volwassen persoon gemiddeld uit wel 12 kilo eiwit. We hebben elke dag eiwitten nodig, zowel voor de stofwisseling en om aan te vullen wat we verliezen via huidschilfers, haren, ontlasting en lichamelijke inspanning.

Dagelijkse hoeveelheid

Onze dagelijkse portie eiwitten krijgen we via onze voeding binnen en het lichaam maakt van die voedingseiwitten vervolgens lichaamseigen eiwitten. Naar informatie van de Wereldgezondheidsorganisatie WHO hebben we dagelijks minstens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dat betekent dat iemand die 75 kilo weegt, dus 60 gram eiwitten per dag nodig heeft. Over het algemeen is dat prima te behalen, want in een portie van 100 gram kipfilet zit al 20 gram eiwit en een beker melk ongeveer 8 gram. Maar in het geval van (zware) lichamelijke inspanning kan het lichaam extra eiwitten goed gebruiken, ook om het afbreken van spiermassa tegen te gaan. Voor een sportend persoon die een mooi atletisch lichaam wil krijgen en behouden, wordt aangeraden om dagelijks per kilo lichaamsgewicht 1,8 gram eiwit te eten, dus als u 60 kilo weegt is dat 108 gram eiwitten per dag.

Langzame en snelle eiwitten

Behalve via voeding, zijn eiwitten zijn ook verkrijgbaar in de vorm van een eiwitshake. Onder sporters zijn de eiwitshakes populair en over het algemeen worden de whey-eiwitten gedronken. Deze whey eiwitten zijn snelle eiwitten en worden binnen 2 uur door het lichaam opgenomen en afgebroken. Dit maakt deze zeer geschikt voorafgaand en/of na afloop van het sporten. Daarnaast bestaat er ook de caseïne eiwit, dit is een langzame eiwit. Net zoals de eiwitten vanuit de meeste voedingsmiddelen wordt deze in een periode van 6 tot 8 uur door het lichaam opgenomen. De caseïne eiwitshakes zijn minder bekend en minder goed verkrijgbaar dan de whey shakes, maar zijn een aanrader voor mensen die extra langzame eiwitten willen innemen. Onder krachtsporters en bodybuilders die graag extra spiermassa willen opbouwen is het algemeen bekend dat ons lichaam tijdens onze nachtrust spieren kweekt. Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof omdat onze spieren voornamelijk uit eiwitten bestaan, daarom is het raadzaam om voor het slapen gaan een caseïne eiwitshake te drinken.

Belangrijke bouwstenen

Eiwitten bestaan uit aminozuren, in totaal zijn er wel 22 verschillende soorten. Ze staan met elkaar in verbinding als een soort kralenketting. Tijdens de spijsvertering worden die kralensnoeren als het ware losgemaakt, zodat de losse aminozuren uiteindelijk overblijven. Het lichaam maakt dan vervolgens eiwitten voor de lichaamscellen, zoals bloed en spieren. Er zijn duizenden combinaties van aminozuren mogelijk. Het lichaam kan 13 van de 22 soorten aminozuren zelf maken, via ons voedsel moeten we de andere 9 soorten binnenkrijgen. Dit zijn de zogeheten essentiële aminozuren en zitten vooral in dierlijke producten.

Slank en atletisch

Eiwitrijk voedsel is goed voor wie wil afvallen, je hebt er namelijk lang een verzadigd gevoel bij. Dus geen suikers en weinig vetten (verzadigde vetten moeten worden vermeden) maar volkorenproducten, groenten, peulvruchten, mager vlees en magere zuivelproducten. Eiwitten geven langer een verzadigd gevoel, doordat ze door het lichaam moeilijk te verteren zijn. Het is belangrijk dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen en voor sporters zijn de snelle eiwitten, zoals via eiwitshakes aan te raden. Wie wil afvallen, moet zich niet alleen richten op het gewicht op de weegschaal, maar op vetverbranding. Extra spieren kweken is hierbij erg belangrijk omdat mensen met meer spiermassa ook meer calorieën verbranden. Zelfs als je ontspannen op de bank televisie aan het kijken bent. Figuurverbetering is ook een resultaat van meer spiermassa omdat de huid strakker zit door meer spierweefsel. Om spieren te kweken moet je sporten en daarbij zijn (extra) eiwitten van belang omdat zij de bouwsteen zijn voor spieren. Het gaat dus om de combinatie van sporten en (extra) eiwitten, het heeft dus geen zin om in de luie stoel een eiwitshake te drinken en te wachten tot de spieren groeien. Extra spieren geven meer kracht, energie, een beter figuur en een hogere stofwisseling waardoor je meer vet verbrand! ​Eiwitten zitten in bijna alle levensmiddelen, zowel plantaardige als dierlijke producten.

Bijgaand een aantal eiwitrijke producten

• Magere yoghurt schaaltje (150 gram) - 6 gram eiwit
• Beker melk (250 ml) - 8 gram eiwit
• Achterham plak (20 gram) - 4 gram eiwit
• Kipfilet stukje (100 gram) - 30 gram eiwit
• Moot zalm (115 gram) - 23 gram eiwit
• Plak kaas (20 gram) - 4 gram eiwit
• Bruine bonen (opscheplepel) (60 gram) - 10 gram eiwit
• Noten handje (25 gram) - 6 gram eiwit
• Rijst opscheplepel (50 gram) - 2 gram eiwit
• Kwark schaaltje (200gram) - 16 gram eiwit