Plantaardige eiwitten gezonder dan dierlijke eiwitten?

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en kunnen afkomstig zijn van zowel plantaardig als dierlijk voedsel. Dierlijke eiwitten zitten onder andere in vlees en zuivel en plantaardige eiwitten zitten onder andere in brood, peulvruchten en noten. Een deel van de aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, een ander deel moet je via de voeding binnenkrijgen. Is het beter om plantaardige eiwitten of dierlijke eiwitten te eten?

Wat eiwitten zijn

Net zoals koolhydraten en vetten, is een eiwit een voedingsstof dat energie levert. Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd en bestaan uit aminozuren, de bouwstenen voor eiwitten in de lichaamscellen. Gemiddeld heeft een mens 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Kinderen die groeien en mensen die intensief sporten hebben er meer van nodig. Het lichaam kan zelf 13 aminozuren aanmaken, maar heeft 9 aminozuren nodig uit voeding. Dit worden essentiële aminozuren genoemd.

Waar eiwitten voor nodig zijn

Eiwitten zijn er niet alleen voor de opbouw van spieren, zo zijn ze ook betrokken bij vele processen in het lichaam. Enzymen zijn stoffen bestaande uit eiwitten, die stofjes in het lichaam omzetten in andere stoffen. Afweerstoffen, hormonen en transportstoffen in het bloed, bestaan ook uit eiwitten. Verder spelen eiwitten ook een rol bij de overdracht van signalen in het zenuwstelsel. In Nederland en België krijgt iemand meestal meer dan genoeg eiwitten binnen.

Plantaardige en dierlijke eiwitten

Eiwitten komen bijna in alle levensmiddelen voor. Dierlijke eiwitten zijn afkomstig van dieren en komen vooral voor in vlees, vis, gevogelte, melkproducten, eieren en kaas. Plantaardige eiwitten zijn afkomstig van planten en komen voor in soja, brood, peulvruchten, noten en graanproducten. De kwaliteit van het eiwit verschilt per product en sommige eiwitten zijn voor het lichaam moeilijker te verteren. Het gehalte van essentiële aminozuren bepaalt de kwaliteit van een eiwit.

Dierlijke eiwitten

Over het algemeen hebben dierlijke eiwitten een betere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Vlees bevat 20 tot 30 procent eiwitten en is daarmee erg rijk aan eiwitten. Ook eieren en koemelk hebben een hoge kwaliteit eiwitten. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Een uitzondering vormt het dierlijk eiwit gelatine, dat een lage biologische waarde heeft.

Plantaardige eiwitten

Bij plantaardige producten verschilt de biologische waarde per product. Soja heeft wel een hoge biologische waarde, en bevat bijna evenveel essentiële aminozuren als rundvlees. Het lichaam kan soja gemakkelijk verteren. Aardappelen en rijst hebben een lage biologische waarde.

Wat is beter?

Dierlijk eiwit is niet altijd beter dan plantaardig eiwit, en andersom ook niet. Om er zeker van te zijn dat je alle benodigde aminozuren binnenkrijgt, kun je het beste een combinatie eten van dierlijke en plantaardige eiwitten. Voedingsmiddelen bevatten nooit alle essentiële aminozuren, daarom is variatie erg belangrijk. Wanneer je een normaal dieet volgt, zul je niet snel een tekort krijgen aan eiwitten. Toch kan iemand die enkel plantaardige eiwitten eet, ook alle essentiële aminozuren binnen krijgen en dus heel gezond leven.

Vegetariërs en veganisten

Mensen die vegetarisch of veganistisch zijn, hebben meer eiwitten nodig om alle benodigde aminozuren binnen te krijgen. Dat komt omdat plantaardige eiwitten meestal minder essentiële aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten. Voor hen is het ook belangrijk dat ze variatie zoeken in hun dieet, omdat het moeilijker is om verschillende bronnen van eiwitten binnen te krijgen. Een voorbeeld van een goede combinatie is het eten van graan dat rijk is aan het aminozuur methionine en arm is aan lysine, terwijl dit bij peulvruchten juist net andersom is. Een vegetariër of veganist vindt dat het eten van plantaardige eiwitten beter is.

Lees verder

• Aandoening van eiwitstofwisseling: homocystinurie
• Alternatieve voeding: eten op natuurlijke wijze
• Melk drinken als je alternatieven zoekt voor koemelk
• PKU (fenylketonurie): een stofwisselingsziekte