Eiwitten, eiwitbehoefte en eiwitbronnen

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen. 17% van ons spierweefsel bestaat uit eiwitten. Eiwitten zijn ook bestanddelen van enzymen, hormonen, antistoffen en fungeren als brandstof. Hoog tijd om eens te kijken naar onze eiwitbehoefte. De eiwitbehoefte is afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichamelijke toestand, energiegehalte van voeding en activiteit. Ook de eiwitbronnen gaan we bekijken: er zijn dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Eiwitten, hoeveel hebben we hier nu van nodig? De hoeveelheid eiwitten die we nodig hebben is afhankelijk van:

Leeftijd en eiwitbehoefte

Over de hoeveelheid eiwitten die dagelijks geconsumeerd moet worden, geeft de Nederlandse Voedingsraad adviezen. De eiwitbehoefte is natuurlijk afhankelijk van de leeftijd. Een kind in de groei bouwt nog spierweefsel, huid, haren en botten op. De eiwitbehoefte is minder op volwassen leeftijd. De eiwitbehoefte volgens de Nederlandse Voedingsraad geldt wanneer de voeding voldoende energie bevat. Er is meer eiwit nodig wanneer de voeding onvoldoende voedingsstoffen bevat. Want eiwitten worden in dat geval door het lichaam ook gebruikt als brandstof. Eiwitbehoefte van een volwassen vrouw is ongeveer 53 gram per dag. De eiwitbehoefte van een volwassen man is ongeveer 66 gram per dag, en voor jongens en meisjes rond de 7 jaar is de eiwitbehoefte ongeveer 52 gram per dag. De eiwitbehoefte van zuigelingen is 17 gram per dag en van peuters is de eiwitbehoefte 34 gram per dag.

Geslacht en eiwitbehoefte

De eiwitbehoefte verschilt per geslacht. Dit heeft te maken met de lichaamsgrootte en lichaamssamenstelling. Gemiddeld worden mannen wat groter dan vrouwen. De eiwitbehoefte van mannen is hoger, omdat een man meer spierweefsel heeft dan een vrouw. Een vrouw heeft weer meer vetweefsel.

Lichamelijke gesteldheid en eiwitbehoefte

De eiwitbehoefte bij een zwangere vrouw ligt rond de 70 gram per dag. Extra eiwitten is natuurlijk nodig voor de groei van het kind. Ook is er meer eiwitbehoefte bij zieke mensen. Eiwitten zijn belangrijk bij de vorming van antistoffen die de ziekteverwekkers te lijf moeten gaan. Eiwitten gaan verloren bij bloedverlies, brandwonden en nierzieketen. Aan de eiwitbehoefte moet dan extra worden voldaan.

Energiegehalte van voeding en eiwitbehoefte

Eiwitten wordt als brandstof gebruikt wanneer er onvoldoende brandstof in het lichaam aanwezig is, zoals vetten en koolhydraten. Meer eiwitten moeten gebruikt worden dan normaal om voldoende over te houden voor de vervulling van de overige functies van eiwitten. Dit komt voor bij mensen die een streng dieet gebruiken en streng aan het lijnen zijn. Eiwit wordt dan verbrand, waarbij het lichaam desnoods het eigen spierweefsel afbreekt.

Activiteit en eiwitbehoefte

Extra eiwitten zijn nodig bij bepaalde sporten zoals body builidng. Er vindt namelijk extra opbouw van spierweefsel plaats. De opbouw en instandhouding van deze spiermassa vergt extra eiwitten. Ook de verhouding tussen dierlijke en plantaardige eiwitten zijn dan belangrijk. Het is wenselijk om dan 1/3 deel eiwitten van dierlijke aard te nemen en 2/3 deel eiwitten van plantaardige aard. Dierlijke eiwitten lijken wel op lichaamseigen eiwitten, maar omdat er in dierlijke eiwitten veel verzadigd vet zit worden dierlijke eiwitten in een kleinere hoeveelheid dan plantaardige eiwitten geadviseerd.

Teveel/tekort aan eiwitten

Teveel eiwitten vormen een belasting voor de nieren. De afbraakproducten van eiwitten worden door de nieren verwijderd. Te weinig eiwitten betekent dat het lichaam een verminderde afweer heeft, en de invloed op spijsvertering en opbouw/vervanging spierweefsel is nadelig.

Eiwitbronnen

Dierlijke eiwitten: deze vind je in melk en melkproducten zoals pap, vla, yoghurt, melkpoeder, maar ook in kaas (en aanverwante producten als kwark en smeerkaas), eieren, vlees en vleeswaren, vis, schaal- en schelpdieren, wild en gevogelte, roomboter en margarine en in alle producten waarin bovengenoemde voedingsmiddelen zijn verwerkt (kroket, mayonaise, melkchocolade, pizza).

Plantaardige eiwitten: deze vind je in aardappelen, groente, peulvruchten, noten, alle granen (tarwe, haver, rogge, boekweit, rijst, meel, bloem e.d.) en in alle producten waarin bovengenoemde voedingsmiddelen zijn verwerkt (koekjes, chips, havermoutpap e.d.).

Lees verder

• Eiwitten en aminozuren en stofwisseling