De beste eiwitbronnen voor vegetariërs

Als je vegetariër bent, heb je ongetwijfeld wel eens de vraag naar je hoofd geslingerd gekregen of je niet iets tekort komt door deze 'lifestyle'. Dit hoeft zeker niet het geval te zijn. Wel is het belangrijk om goed op je voedingspatroon te letten zodat je zeker weet dat je lichaam geen belangrijke stoffen mist. Vaak wordt gedacht dat je vlees moet eten omdat je dat 'nu eenmaal nodig hebt'. Over het algemeen wordt dan gerefereerd naar de eiwitten die in vlees zitten. Wat minder bekend is, is dat eiwitten, in een soms nog sterkere mate, ook in plantaardige vorm te vinden zijn. Je kunt dus voldoende eiwitten binnenkrijgen, zonder de potentiële nadelen die het eten van vlees kan hebben te ervaren, zoals een verhoogde kans op ziektes als hart- en vaatziekten en (darm)kanker. Ben je benieuwd naar een aantal alternatieve eiwitbronnen? Lees dan verder!

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Eiwitten worden ook wel 'de bouwstenen van het lichaam' genoemd. De kleinste eenheden van eiwitten zijn namelijk aminozuren en deze zijn onmisbaar bij alle stofwisselingsprocessen die zich in het menselijk lichaam afspelen, zoals het vrijmaken van energie en het verwerken van afvalstoffen. De bekendste bron van eiwitten is vlees. Maar hoe zit dat dan als je geen vlees wil/mag eten? Heb je vlees echt nodig? Niets is minder waar: voor de niet-vleeseters zijn er gelukkig voldoende alternatieven om eiwitten binnen te krijgen!

De beste eiwitbronnen voor vegetariërs

Een aantal van de betere plantaardige eiwitbronnen zijn limabonen, linzen, noten, tofu en quinoa.

Limabonen

Bonen zijn over het algemeen gezond en bevatten veel antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen. Als wordt gekeken naar eiwitten, staat de limaboon bovenaan. Deze grote witte peulvruchten worden ook wel boterbonen genoemd en werden al gegeten door de Inca's in Zuid-Amerika. In 100 gram limabonen zit maar liefst 21,5 gram eiwitten. Je kunt ze koken, over een salade strooien of er soep van maken. De bonen schijnen ook nog te helpen bij het voorkomen van verschillende gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten.

Linzen

Deze peulvrucht bevat naast eiwitten ook veel ijzer en vezels. Linzen staan erom bekend dat ze goed zijn voor de darmen en het hart. Ze worden vaak gebruikt om soep van te maken, maar ze worden ook wel als topping op een salade gebruikt of voor bij een rijstgerecht of groenteschotel. Gedroogde linzen bevatten maar liefst 21 gram eiwit per 100 gram.

Noten

Noten zitten naast vitaminen en mineralen ook boordevol eiwitten. In pistachenoten bijvoorbeeld, zit 19,5 gram eiwitten, per 100 gram. Het gaat hier wel om de ongezouten variant. In cashewnoten zit 18,5 gram eiwitten. Noten zijn handig om mee te nemen, als snack. Zo heb je altijd je dagelijkse eiwitbron bij de hand.

Tofu

Tofu is één van de bekendste vleesvervangers. Dit sojaproduct is naast ijzer en vitamine B1 ook rijk aan eiwitten: 12 gram per 100 gram. Tofu wordt vaak gebruikt tijdens het wokken, of in de soep.

Quinoa

Deze graansoort wordt vaak gebruikt bij het afvallen, omdat het voedzaam is en goed vult. Quinoa bevat meer eiwitten dan alle andere graansoorten: maar liefst 16,2 gram per 100 gram. En het is ook nog eens glutenvrij, dus perfect voor mensen die een glutenallergie- of intolerantie hebben.

Een vegetarisch dieet vol eiwitproducten

Er zijn dus genoeg bronnen van plantaardige eiwitten, voor de mensen die geen vlees willen/mogen eten. Zoals bij alle diëten, is het belangrijk dat je goed let op wat je binnenkrijgt. Bij een gevarieerd vegetarisch dieet, zou een eiwittekort geen probleem moeten zijn. Wees gezond, en eet smakelijk!