Koolhydraten, eiwitten en vetten bij sport

Sport neemt in onze maatschappij een steeds belangrijkere plaats in. Er is veel vrije tijd. Dat leidt tot actief en passief sportvermaak. De fitnessindustrie speelt handig in op dit fenomeen door speciale sportvoedingsmiddelen en preparaten op de markt te brengen die de sportprestaties kunnen verbeteren in de vorm van koolhydraten, eiwitten en goede vetten. De vraag is welke voeding en voedingsstoffen je nodig hebt bij het sporten en of deze voedingssupplementen wel echt een positief effect hebben.

Energievoorziening

Een van de grootste problemen bij sport is de energievoorziening tijdens de inspanning. Voor het samentrekken van de spieren is energie nodig. Deze energie kan vrijgemaakt worden door glucose en vetzuren te verbranden. Uit glucose kan sneller energie worden vrijgemaakt dan uit vetzuren. Bovendien is er voor de verbranding van glucose minder zuurstof nodig dan bij de verbranding van vet.

In elke spier bevindt zich een kleine voorraad glucose in de vorm van glycogeen. In de lever bevindt zich ook glycogeen, maar deze moet eerst via het bloed naar de spieren vervoerd worden. De hoeveelheid spierglycogeen varieert. Wel is het bijna altijd minder dan de hoeveelheid vetreserves die kunnen worden verbrand om energie te krijgen. Het probleem is echter dat de vetverbranding veel zuurstof kost en dat vet een langzame energiebron is.

Naarmate de inspanning intensiever wordt, neemt de oxidatie van glucose en van vet af. Dat betekent dat bij intensieve sportinspanningen de glycogeenvoorraad een bepalende factor kan zijn voor de prestatie. Tijdens langdurige intensieve inspanningen kunnen de glycogeenreserves uitgeput raken. Er moet dan geheel worden overgeschakeld op de vetzuurverbranding. Het prestatie vermogen kan dan wel met 50% dalen. Er ontstaan en gevoel van slapte en duizeligheid, dat wordt veroorzaakt door een ta laag bloedglucosegehalte. In de sportwereld spreekt met van ‘de man met de hamer’. Dit gevoel kan voorkomen worden door te zorgen voor een optimale vulling van de glycogeenvoorraad, door zo nodig tijdens de inspanning koolhydraten tot je te nemen of door de conditie te verhogen door middel van training.

Glycogeenvoorraad

Voor het op peil houden van de glycogeenvoorraad is een koolhydraatrijke voeding nodig. Voor sporters die viermaal of vaker per week trainen wordt een voeding van 60 energieprocent aan koolhydraten aanbevolen. Dit wil zeggen dat 60% van de energie die in de voeding zit uit koolhydraten afkomstig is. Het vetgehalte moet tussen de 20 en 30 energieprocent liggen.

Het is belangrijk om binnen twee uur na een wedstrijd of training koolhydraatrijke voedingsmiddelen te gebruiken, omdat de glycogeenreserves dan het snelst worden aangevuld.

Voor belangrijke wedstrijden kan met de glycogeenvoorraden kunstmatig verdubbelen door de zogenoemde ‘tapering-off’ methode. Drie tot vijf dagen voor de wedstrijd wordt het koolhydraatgehalte van de voeding verhoogd tot 70 energieprocent, terwijl er minder getraind wordt. Hierdoor wordt er glycogeen opgestapeld in het lichaam. Het nadeel hiervan is dat het lichaamsgewicht toeneemt met gemiddeld 1 kg.

Aanvullen van koolhydraten tijdens sport

De glycogeenvoordaard is voldoende voor 30 minuten krachtige inspanning. Wanneer de inspanning langer duurt, kan de glycogeenvoorraad van tevoren kunstmatig worden verdubbeld door deze tapering-off-methode te gebruiken. Een andere manier is om tijdens de inspanning koolhydraten te gebruiken. Soms worden beide methoden toegepast, bijvoorbeeld bij een marathonloop van meer dan 150 minuten. Afhankelijk van het type sport worden tijdens de inspanning of tijdens de rustpauzes koolhydraatrijke voedingsmiddelen of dranken gebruikt. Het gebruik van deze voedingsmiddelen en dranken moet wel tijdens de trainingen worden getest of het bevalt.

Training en conditie

Training heeft een positieve invloed op de energievoorziening tijdens de inspanning. Door duurtraining ontstaan er aanpassingen in de spier. De doorbloeding wordt verbeterd en het aantal mitochondriën (energiecentrales binnen de cel) neemt toe. Hierdoor is men in staat sneller energie vrij te maken uit vetten en raken de glycogeenreserves minder snel uitgeput.

In de voorlichting van sporters kan er niet voldoende op gewezen worden dat een koolhydraatrijke voeding belangrijk is. Vooral krachtsporters gebruiken te weinig koolhydraten. Zij hechten veel waarde aan eiwitten omdat deze belangrijk zijn voor de spieren. Een consumptie van 3 à 4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is niet ongebruikelijk. Een hoge eiwitconsumptie gaat vaak ten koste van de hoeveelheid koolhydraten. Wanneer er onvoldoende glycogeenvoorraad is, worden deze eiwitten omgezet in glucose. Een deel van deze eiwitten wordt dus gebruikt als brandstof en niet voor de spieropbouw.

Eiwitbehoefte

De eiwitbehoefte van krachtsporters is tijdens de opbouwfase 2 gram per Kg lichaamsgewicht en tijdens de onderhoudsfase 1,5 gram per kg lichaamsgewicht. De eiwitbehoefte bij andere vormen van sport bedraagt 1,2 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht. Omdat de meeste sporters voldoende eiwitten gebruiken hoeft daar in de voorlichting geen extra aandacht aan besteed te worden. Een uitzondering vormt de groep die een energie beperkende voeding gebruikt omdat ze op hun gewicht moeten letten. Veel krachtsporters gebruiken eiwit- en aminozuurpreparaten om hun spieren op te bouwen en hun prestatievermogen te vergroten. Voor de opbouw van de spieren bevat de gewone voeding echter voldoende eiwitten. Van deze preparaten is dan ook geen effect aangetoond op het prestatievermogen.

Creatine

Een uitzondering hierop is creatine, dit is een eiwit dat in de spieren voorkomt en daar een belangrijke rol speelt bij de energielevering voor korte explosieve inspanningen. Inname van creatine door middel van preparaten kan de hoeveelheid creatine in de spier verhogen waardoor er langer en intensiever getraind kan worden. Dat geldt niet voor sporters die van naturen al een hoog creatinegehalte in de spier hebben. Het werkt dus niet bij iedereen. Bovendien heeft een verhoogd creatinegehalte alleen effect bij korte explosieve inspanningen die elkaar snel opvolgen.

Lees verder

• Vocht- en electrolytenbalans tijdens inspanning