Hardlopen (sporten): de juiste voeding

Eten (en drinken) en hardlopen, het heeft meer met elkaar te maken dan je denkt. Onjuiste (timing van) voedsel kan je hardloopprestaties doen kelderen, het kan je verhinderen om lekker te lopen. Juiste voeding kan je hardloopprestaties doen toenemen. Wat is dan goede voeding en wat is foute voeding?

Energieverbruik

Als je aan het hardlopen bent heeft je lichaam veel energie nodig. Een vuistregel voor het aantal kilocalorieën dat je tijdens het lopen verbrandt is de volgende: gewicht in kilogrammen maal het aantal kilometers dat je loopt. Een 75 kilogram zware loper verbruikt tijdens een duurloop van 8 kilometer 75*8= 600 kilocalorieën. Bovendien verbrand je na de inspanning ook extra calorieën. Na een intensieve training kan je vetverbranding tot wel 24 uur verhoogd zijn.

Samenstelling voeding: koolhydraten, vetten, eiwitten

Het voedingscentrum adviseert de gemiddelde man/vrouw zo'n 20 tot 40% van zijn/haar energie uit voeding uit vet te halen, 40-60% van de totale energie uit koolhydraten en zo'n 15% van de energie uit eiwit. De hoeveelheid energie wordt gerekend in calorieën. 1 gram vet levert 9 kcal op. 1 gram koolhydraat levert 4 kcal op en 1 gram eiwit levert ook 4 kcal. op. Volgens het voedingscentrum zou je bij een totale inname van 2000 kcal (kilocalorieën) per dag tussen de 2000*20%=400 kcal en 2000*40%=800 kcal uit vet moeten halen, tussen de 2000*40 tot 60%= 800 tot 1200 kcal uit koolhydraten en ongeveer 2000*15%= 300 kcal uit eiwit.

Voor sporters zit het echter iets anders in elkaar. Tijdens het sporten verbrandt je voornamelijk koolhydraten, hoe intensiever je sport hoe groter het percentage koolhydraten dat wordt gebruikt om energie te leveren, de overige energie wordt gehaald uit vet. De Keniaanse toplopers, de wereldrecordhouders en olympisch kampioenen, halen 76.5% van hun energie-inname per dag uit koolhydraten, 13.4% uit vetten en 10.1% uit eiwit. Dat is heel wat anders dan hoe een gemiddelde Nederlander zou moeten eten volgens het voedingscentrum. Bekijk voor jezelf hoeveel je sport en hoe meer je sport, hoe meer de verdeling van je voeding overeen zou moeten komen met die van de Kenianen.

Voor iemand die 3 keer per week 1 uur sport zou de samenstelling van de voeding ongeveer zo moeten zijn als het voedingscentrum adviseert. Train je bijvoorbeeld 6 keer per week 1 uur dan moet het energiepercentage uit koolhydraten al flink hoger zijn. Voor deze personen geldt dat ze wel 70% van de energie uit koolhydraten kunnen halen, 15-20% uit vetten en 10-15% uit eiwitten. Tip: Met de eetmeter van het voedingscentrum kun je precies zien hoe de samenstelling van jouw voeding eruitziet

Voeding voor training of wedstrijd

Wil je goed kunnen trainen en goede prestaties neer kunnen zetten in wedstrijden dan is het belangrijk dat je de juiste voeding op het juiste moment tot je neemt. Het is verstandig om binnen 3 uur van de trainingen geen maaltijd meer te nuttigen. Dit kan je maag en darmklachten en steken in de zij besparen. Ook is het belangrijk dat je laatste maaltijd voor een wedstrijd of training vooral uit koolhydraten bestaat. Een bord losse spaghetti of macaroni 3,5 tot 4 uur voor de wedstrijd of training is ideaal. Brood kan ook, maar sommige hardlopers krijgen darmklachten van de vele vezels in bruin of volkorenbrood. Witbrood bevat minder vezels en is dus geschikter. Bang voor een hongerklop tijdens het sporten? Een tussendoortje als een banaan of ontbijtkoek is snel te verteren, een witbroodje met jam 2 uur voor de training of wedstrijd kan ook nog wel. Foute voeding vóór het sporten is vet voedsel en vlees. Dat is lastig te verteren. Verder moet je voor je aan je training begint natuurlijk voldoende drinken.

Voeding na training of wedstrijd

Eet je niet na een (intensieve) training, dan herstel je niet goed van de inspanning. Eet je zomaar wat, maar niet specifiek, dan herstel je beter. Maar neem je na je inspanning het juiste voedsel en genoeg vocht binnen, dan herstel je erg snel en goed van de inspanning. Het is dus goed om zo snel mogelijk na de training koolhydraten binnen te krijgen eten en drinken. De glycogeenvoorraad in je spieren is dan uitgeput en je bloedvaten naar je spieren staan wijd open. Voedingsstoffen worden goed opgenomen. En wat moet ik dan eten na de training? Vooral "snelle" koolhydraten zijn goed snel na de training. Dat zit bijvoorbeeld in sportdrank, limonade, banaan, rozijnen. Je glycogeenvoorraad wordt extra goed aangevuld als er voldoende kalium (goede kaliumbronnen zijn banaan en sinaasappelsap, in het meeste fruit zit veel kalium) in de voeding zit en je ook genoeg vocht binnenneemt. Het is sowieso verstandig om na de inspanning voldoende vocht binnen te krijgen. De onder ervaren hardlopers bekende vuistregel is dat je anderhalf keer zoveel vocht moet binnenkrijgen als dat je verloren hebt met het sporten. Maar doe dat niet in 5 minuten.

Iets later na de training of wedstrijd is het verstandig om een grote maaltijd te nuttigen met langzame koolhydraten. Dat kan een pasta-maaltijd zijn, een maaltijd met aardappelen of rijst, maar ook een paar broodjes. Ook zouden in deze maaltijd voldoende eiwitten moeten zitten om de beschadigde spieren te herstellen. Goede eiwitbronnen zijn vlees en zuivel.

Conclusie

Hoe bewuster je eet, des te beter herstel je van je inspanning en en des te beter presteer je goed tijdens wedstrijden. Zo wordt het lopen nog leuker!