Vocht- en electrolytenbalans tijdens inspanning

Voldoende vocht is onder andere van belang voor de regulatie van de lichaamstemperatuur. Bij inspanning wordt extra vocht uitgescheden. Het vochtverlies hangt af van de duur en de intensiteit van de inspanning en van de klimatologische factoren zoals temperatuur en luchtvochtigheid. Ook de kleding kan van invloed zijn. Tijdens sporten verliest men veel vocht en dat kan de sportprestaties beïnvloeden, zelfs tot het punt dat mensen ernstig kunnen uitdrogen.

Vochtverlies en prestaties

Vochtverlies heeft invloed op de prestatie. Als het verlies meer dan 1 liter bedraagt, moet dit tijdens inspanning worden aangevuld. Het dorstgevoel is geen goede richtlijn, omdat zijn pas bij 2% vochtverlies een gevoel van dorst ontstaat. Bij zeer intensieve sportbeoefeningen kan het drostgevoel zelfs geheel verdwijnen. Om te controleren of men voldoende gedronken heeft kan men het lichaamsgewicht voor en na de inspanning meten. Omdat de kleding veel vocht kan bevatten is het dan aan te raden om je in ondergoed te wegen. Als het gewichtsverlies meer dan 1 kg (= 1liter) bedraagt, is er te weinig gedronken. De vochtbehoefte is het verschil in gewicht voor en na de prestatie plus de hoeveelheid vocht die je tijdens de prestatie hebt ingenomen.

Iso-hypertoon

Koolhydraat rijke dranken zoals vruchtensap, frisdrank, tweedrank en sportdranken, hebben als nadeel dat ze hypertoon zijn en daardoor dehydratatie bevorderen. En maag-darmklachten kunnen veroorzaken. Tijdens de inspanning worden daarom isotone dranken aanbevolen. De hypertone dranken zijn geschikt om na de inspanning de glycogeenvoorraad weer snel op pijl te brengen.

Juiste hoeveelheid

Voor een optimale vulling is het aan te bevelen 2 uur voor de inspanning 500-1000 ml Iso- of hypertone dranken te gebruiken en vlak voor de inspanning nog 150-300 ml vocht te nemen. Deze hoeveelheid is dan afhankelijk van de te verwachten hoeveelheid verlies aan vocht tijdens de inspanning. Het voordeel van drinken vlak voor de inspanning is dat dit vocht niet naar de blaas gaat, maar direct beschikbaar is voor transpiratie. Bij inspanningen langer dan een uur wordt het vochtverlies te hoog en moet het verlies tijdens de inspanning worden aangevuld. Bij extreem grote inspanning en ongunstige omstandigheden, zoals warm weer, kan al eerder een tekort optreden. Tijdens inspanning wordt de maag-darmwerking onderdrukt Het kan dan ook erg belangrijk zij om vocht in een vorm te nemen die snel de maag passeert en snel wordt geresorbeerd.

Dorstlessers

Dranken met 30-80 gram koolhydraten en 400-1200 mg natrium per liter worden het snelst opgenomen door het lichaam. De concentratie van de vloeistof mag niet groter zijn dan die van het bloed. Anders gezegd: de osmolariteit mag niet hypertoon zijn, maar moet iso-of hypotoon zijn. Hypertone dranken trekken vocht aan naar de darm. Waardoor maag0darmklachten kunnen ontstaan en de dehydratie niet afneem, maar zelfs toeneemt. Omdat frisdranken en vruchtensappen een hoger koolhydraatgehalte en een hogere osmolariteit hebben, zijn er speciale sportdranken ontwikkeld, deze worden vaak dorstlessers genoemd.

Bij een duursport is het aan te bevelen elke vijftien minuten 150-250 ml te drinken, afhankelijk van de inspanning en de omstandigheden. Aan sommige sportdranken zijn bepaalde stoffen toegevoegd om de prestatie te verhogen zoals cafeïne en taurine. Alleen van cafeïne zijn prestatie verhogende effecten aangetoond, mits de hoeveelheid beperkt blijft. Bij gebruik van grotere hoeveelheden lopen de prestaties terug door hyperactiviteit en maag-darmklachten. Dan zijn de dranken hypertoon geworden.

Kans op dehydratie

Vooral bij langdurige inspanning bij warm weer kan het vochtverlies enorm oplopen tot wel 6 liter. Het is van levensbelang dat dit tijdig wordt aangevuld Bij krachtsporten is het vochtverlies meestal minder: 1-3,5 liter. Bij sommige krachtsporters is er echter bij aanvang van de wedstrijd al een vochttekort, omdat men voor een wedstrijd bewust gewicht verliest om binnen een bepaalde gewichtsklasse te vallen, of om de spieren beter te laten uitkomen. Deze maatregelen verminderen de sportprestaties en kunnen tot levensbedreigende dehydratie leiden.

Verlies van zout

Tijdens de inspanning vindt behaalde verlies van water ook verlies van zout plaats. Dit verlies is meestal niet zo groot. Pas bij een vochtverlies van meer dan 4 liter is het verlies aan zout zo groot dat het tijdens de inspanning aangevuld moet worden. Dit kan het beste in de vorm van een dorstlesser met natrium. In de recreatiesport kan bij lager vochtverlies een zouttekort ontstaan. Bij warm weer en langdurige inspanningen is het aan te bevelen tussen de wedstrijden niet alleen goed te drinken maar ook iets hartigs te eten.

Lees verder

• Koolhydraten, eiwitten en vetten bij sport