Lijf en leden: Voeding; vochthuishouding

Het menselijk lichaam bestaat voor 58 procent uit water Bij pasgeboren baby’s maakt dit zelfs bijna 80 procent van het totale lichaamsgewicht uit. Bij vrouwen ligt het aandeel gemiddeld een paar procenten lager. Dat is te verklaren uit het gemiddeld hoge vetweefselgehalte van het vrouwelijk organisme.

Vochthuishouding

Terwijl spieren voor ongeveer 77 procent uit water bestaan, bevat vet maar weinig water Verliest het lichaam nu een procent van zijn vocht, dan ontstaat al een gevoel van dorst, bij twee procent vochtverlies zijn de prestaties wat uithoudingsvermogen betreft al minder, vanaf vijf procent kan al versnelde hartactiviteit, apathie, braken en spierkramp ontstaan en bij een vochtverlies van meer dan vijftien procent is de mens niet meer in staat in leven te blijven.

Het water vervult in het menselijk lichaam diverse vitale functies. Het doet vooral dienst als bouwstof, als oplos- en vervoermiddel en als warmteregelaar Om het organisme in staat te stellen deze functies goed uit te voeren, is een uitgebalanceerde vochtbalans nodig. Dat betekent: hoe meer water in het lichaam wordt verbruikt, des te meer water moeten we ook weer aanvoeren.

Vooral in een droog en warm klimaat en door lichamelijke inspanning kan de vochtbehoefte behoorlijk toenemen. Een bekende vuistregel luidt dat de mens drie weken zonder eten kan, maar slechts drie dagen zonder drinken. Onder gewone omstandigheden heeft uw lichaam minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag nodig. Is het vochtverlies door warmte, lichamelijke inspanning enz. hoger, dan kan de behoefte oplopen tot wel tien liter per dag.

Om de vochttoevoer uit gerechten te waarborgen, wordt waterrijke voeding aanbevolen. Let er bij de dranken op dat bepaalde dranken weliswaar vocht toevoegen aan het lichaam, maar geen energie bevatten en dat andere daartegen vocht en energie leveren.

De drankjes die een sporter tijdens een lichamelijke belasting gebruikt, moeten voor een deel aan andere eisen voldoen dan drankjes die in de loop van de dag worden gedronken. Ze moeten vooral de met het zweet verloren gegane vocht en de in het zweet opgeloste mineralen vervangen. Bovendien moeten ze zo zijn samengesteld dat ze zo snel mogelijk door het lichaam worden opgenomen en verspreid.

Zweten

Per liter zweet gaat bij de mens tussen de 2,7 en 3 gram mineralen verloren. Om dit verlies te compenseren, moet het opgenomen vocht de verloren gegane mineralen vervangen. Een getrainde sporter zweet overigens bij een vergelijkbare mate van inspanning sneller dan een ongetrainde, maar verliest minder natrium en chloride met het zweet. Het verlies aan andere mineralen, zoals kalium en magnesium, is bij getrainden en ongetrainden per liter zweet evenhoog.

Om ervoor te zorgen dat de toegevoerde hoeveelheid vocht tijdens en na het sporten met een optimale snelheid kan worden opgenomen, moet het aantal opgeloste deeltjes —zoals mineralen en suikerelementen— in het aangevoerde vocht overeenkomen met het aantal deeltjes in het bloed (= isotoon). Hiervoor zijn speciale drankjes verkrijgbaar. Over het algemeen wordt met een appelsapmix van twee tot drie delen mineraalwater en een deel appelsap hetzelfde bereikt; gewoon water bevat te weinig deeltjes (= hypotoon), appelsap te veel (= hypertoon).