Voedingsbehoefte voor intensieve sporters

Als je intensief sport of een topsporter bent, heb je een groot uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen nodig. Hoewel een gezond en gevarieerd voedingspatroon voldoende voedingsstoffen bevat, kan het zijn dat iemand die intensief aan krachtsport of duursport doet, toch wat extra's nodig heeft, bijvoorbeeld wat meer koolhydraten of eiwitten. Daarnaast is gezonde levensstijl en voeding van belang voor optimale prestaties te kunnen leveren.

Wanneer is er sprake van intensieve sport?

Er wordt geadviseerd bij een normaal bewegingspatroon om minimaal een half uur per dag matig tot intensief te bewegen. Sport je gemiddeld dagelijks een half uur tot een uur intensief, dan ben je een intensieve sporter. Wanneer je dagelijks zo’n 1,5 tot 2 uur intensief sport, dan ben je een topsporter.

Er zijn duursporters, sporters die aan krachttraining doen, spelsporters of sporters die een combinatie van meerdere soorten sport uitoefenen. Indien je langer dan een uur aaneengesloten sport, dan is er sprake van een intensieve inspanning. Je lichaam heeft behoefte aan een aanvulling van vocht en de energievoorraad in de spieren wordt verbruikt en dient aangevuld te worden.

Voedingsbehoefte per sportsoort

Spieren dienen ook als energievoorraad voor glycogeen (opgeslagen vorm van suikers). De spieren zelf maken ook gebruik van glucose (suikers). Pas als de glycogeenvoorraad is gebruikt, zal je lichaam vet gaan verbranden. Bij lage intensiteit wordt er meer vet gebruikt zodat spierglycogeen niet gebruikt wordt.

Krachtsport

Hier is sprake van een kortdurende belasting met intensiteit zoals bijvoorbeeld worstelen. Een gezonde verantwoorde voeding is hierbij voldoende. Hiervoor geldt dat je gevarieerd moet eten. Eet niet teveel en ook niet teveel verzadigde vetten. Eet veel groente en fruit waarin veel vitaminen en mineralen zitten. Een vezelrijke voeding zoals volkorenbrood, aardappelen, zilvervliesrijst hoort in je menu thuis. Deze voeding is rijk aan B-vitaminen. Vlees en zuivelproducten bevatten eiwitten en mineralen zoals ijzer en calcium. Een normaal voedingspatroon bevat voldoende eiwitten. Vis is belangrijk vanwege vitamine A, D en E en het bevat belangrijke vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken.

Het is verstandig om 2 uur voor de inspanning niet te veel te eten. Dit kan namelijk maag- en darmproblemen geven. Tot een uur van tevoren kun je nog wel iets “lichts” eten in de vorm van bijvoorbeeld een stuk fruit. Tijdens langdurige inspanning is het beter om tussendoor te drinken. Drink na de inspanning ook voldoende om het vocht in je lichaam weer aan te vullen.

Duursport
Hierbij is sprake van een langdurige belasting met matig intensiteit zoals bijvoorbeeld fietsen, joggen, schaatsen of zwemmen. Als je langer dan 1,5 uur achtereen sport is het advies om wat extra koolhydraten te nemen zoals bijvoorbeeld fruit of hypertone sportdrank. Voor een matige sporter is een koolhydraatrijke maaltijd na de inspanning voldoende om de hoeveelheid glycogeen weer aan te vullen. Een topsporter zou nog een hypertone sportdrank kunnen nemen. Ook hier geldt het advies om 2 uur voor de inspanning niet te veel meer te eten. Tot een uur voor de inspanning kun je iets “lichts” eten. Het is aan te raden om zowel voor als na de inspanning ruim een halve liter water te drinken. Grote teugen vocht worden beter opgenomen dan kleine teugjes. Het vocht wat je inneemt voor de inspanning wordt gebruikt voor transpiratie en levert je geen volle blaas op.

Aanpassing in voedingspatroon

Sporters, met name duursporters, verbruiken veel koolhydraten en hebben extra koolhydraten nodig. Er wordt geadviseerd dat je voeding dan voor 60% uit koolhydraten moet bestaan. Sporters moeten letten op voldoende inname van vitamine B, ijzer en magnesium omdat hier tekorten van kunnen ontstaan. Deze stoffen worden door het lichaam gebruikt bij de energievoorziening. Bij intensief sporten moet je opletten dat je genoeg eiwitten binnen krijgt omdat een tekort ten koste gaat van je spiermassa. Zorg dat je voeding niet meer dan 20% bestaat uit eiwitten. Sporters hebben een grotere behoefte aan vocht. Het is dan goed om zo’n 3 liter vocht per dag binnen te krijgen.

Sportdrankjes

Zoals genoemd is het belangrijk om bij een inspanning van meer dan een uur vooraf een ruime hoeveelheid water in te nemen. Ook als je geen dorst hebt. Op het moment dat je dorst krijgt is er al sprake van een vochttekort. Als de urine donker is van kleur en stroperig is, dan is het een teken van te weinig vocht. Als je vochtverlies ten opzichte van je lichaamsgewicht 3% is, dan is er al een aanzienlijk verminderd uithoudingsvermogen. Dit beïnvloedt je sportprestatie.

Sportdranken kunnen hypotoon, isotoon of hypertoon zijn. Het wordt tegenwoordig gebruikt om je energie te verhogen. Hypotoon wordt sneller opgenomen dan water. Isotoon wordt ongeveer even snel of iets sneller opgenomen dan water. Hypertoon wordt langzamer opgenomen dan water. Over het algemeen wordt gesteld dat je bij een matige tot intensieve spanning van minder dan een uur geen sportdrank nodig hebt, en dat je dan kunt volstaan met water. Indien je sportdrank gebruikt ligt het ook aan de keuze af van intensiteit, inspanningsduur, temperatuur en mate van transpiratie. Voor het aanvullen van vocht kun je beter kiezen voor een hypotone of isotone drank en voor het verhogen van energie kan men het beste een hypertone drank nemen.

Lees verder

• Flexibiliteitstraining voor je spieren
• Gezond eten: leer luisteren naar je lijf
• Koolhydraten: functie, soorten en wat is gezond?