Koolhydraten: functie, soorten en wat is gezond?

Het lichaam heeft koolhydraten nodig om energie te leveren. Koolhydraten zijn suikers en ze worden onderverdeeld in enkelvoudige en meervoudige koolhydraten, en verteerbare en onverteerbare koolhydraten. De goede koolhydraten komen met name voor in graanproducten, zoals zilvervliesrijst en volkorenbrood. Wie een gezond voedingspatroon heeft, haalt tussen de 40 en 70 procent van zijn energie uit koolhydraten. Te veel koolhydraten of de verkeerde suikers eten, is niet gezond en kan op termijn tot gezondheidsklachten zoals overgewicht leiden.

Wat koolhydraten zijn

Een andere benaming voor koolhydraten is suikers of sachariden. Scheikundig zijn ze opgebouwd uit koolstof en water en zijn deze suikers opgebouwd uit lange ketens met glucosemoleculen. Voorbeelden van meervoudige ketens suikers zijn zetmeel, glycogeen, glucose en fructose. Er bestaan zowel verteerbare als onverteerbare koolhydraten, ook wel glycemische en niet-glycemische koolhydraten genoemd. Ook de niet-verteerbare koolhydraten hebben wij nodig. Deze zijn beter bekend onder de naam vezels. Het lichaam kan ze niet opnemen, maar ze spelen een belangrijke rol bij de werking van de darmen.

Functie van koolhydraten

Koolhydraten vormen, samen met eiwitten en vetten een belangrijke bron van energie. Het is gezond als je 40 tot 70 procent van je benodigde energie uit koolhydraten haalt. Vooral de hersenen en rode bloedlichaampjes gebruiken veel koolhydraten. We gebruiken suikers ook om het eten een betere smaak te geven. Tafelsuiker, ook wel sacharose of kristalsuiker genoemd en vruchtensuiker (fructose) worden gebruikt om voeding zoeter te maken.

Soorten koolhydraten

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen enkelvoudige of meervoudige koolhydraten en verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Enkelvoudige suikers worden ook wel monosachariden genoemd en meervoudige suikers polysachariden. De suikers die vaak ongezond zijn, zijn enkelvoudige suikers zoals tafelsuiker. Eet hier niet te veel van en probeer vooral meervoudige koolhydraten via de voeding binnen te krijgen. Vezels behoren tot de onverteerbare koolhydraten en deze zorgen voor een betere darmwerking. Vezels geven volume aan de inhoud van de darmen, zodat dit beter getransporteerd kan worden. Daarom zijn vezels belangrijk voor een goede stoelgang.

In welke voeding komt het voor?

Gezonde koolhydraten komen vooral voor in graanproducten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, aardappelen en peulvruchten. Deze bevatten meervoudige koolhydraten en voedingsvezels. In vlees komt een dierlijke variant van koolhydraten voor, het zetmeel glycogeen. Enkelvoudige suikers komt vooral voor in koekjes, snoep en frisdrank. Het lichaam kan deze suikers snel opnemen, waardoor ze snel energie leveren. Het zorgt voor een grote schommeling in de bloedsuikerspiegel en wanneer dit te vaak gebeurt, kan er suikerziekte ontstaan. Na de piek van energie kan er een vermoeid gevoel ontstaan en een behoefte aan meer suikers. Snelle suikers kunnen handig zijn wanneer je snel moet presteren, bijvoorbeeld bij een sporter.

De effecten op de bloedsuiker

Zodra je hebt gegeten, zal het suikergehalte in het bloed toenemen. Normaal gesproken gebeurt dit na één tot twee uur na het eten van de maaltijd. De alvleesklier produceert het hormoon insuline, waardoor de weefsels de suikers uit het bloed halen zodat de suikerspiegel in het bloed weer daalt. Het hormoon glucagon uit de alvleesklier zorgt ervoor dat het bloedsuikergehalte niet onder een bepaalde waarde komt. Zowel een te hoog als een te laag gehalte van bloedsuikers is niet gezond, zoals voorkomt bij mensen die suikerziekte (diabetes) hebben.

Teveel koolhydraten

Als je meer dan 70 procent van de energie uit koolhydraten haalt, krijg je te veel suikers binnen. Het lichaam zal het overschot aan calorieën opslaan als lichaamsvet, waardoor er een kans is op overgewicht. Iemand die teveel koolhydraten eet, kan daarnaast een tekort hebben aan eiwitten en vetten. Ook hebben deze mensen meer kans op het krijgen van chronische ziekten, zoals suikerziekte, (morbide) obesitas, hart- en vaatziekten en kanker.

Tekort aan koolhydraten

Wanneer je een tekort aan koolhydraten hebt, mis je een hoop gezonde voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Het lichaam zal spiereiwitten gaan afbreken om alsnog aan de benodigde suikers te komen, wat niet erg gezond is. Er zijn veel diëten, waarbij koolhydraten vermeden worden. Pas erop dat je geen tekorten krijgt aan gezonde koolhydraten. Als je overgewicht wilt vermijden, neem dan producten met zo min mogelijk toegevoegde suikers, vermijd snoep en koekjes en drink thee en koffie zonder suiker.

Lees verder

• Afvallen: hoe raak je buikvet kwijt?
• Voedingsbehoefte voor intensieve sporters
• Welk dieet past bij mij?
• Lightproducten: past het in een gezond voedingspatroon?
• Hormoon greline en de invloed op overgewicht