DASH dieet: dieet tegen hoge bloeddruk
Tegenwoordig is een te hoge bloeddruk een veel voorkomende kwaal. U kent hoogstwaarschijnlijk ook wel iemand met een te hoge bloeddruk. Misschien heeft u er zelf wel last van. Het DASH dieet is ontwikkeld tegen een te hoge bloed druk en andere hart- en vaatziektes. Met dit dieet kunt u voorkomen dat uw bloeddruk te hoog wordt en als hij al te hoog is kunt u hem hiermee verlagen.Wat is DASH?
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dit dieet is mede ontwikkeld door het Amerikaanse National Heart, Lung and Blood instituut. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat met DASH een te hoge bloeddruk verlaagd en ook het bloed lipidengehalte (vetten in het bloed) verbeterd kan worden. Hierdoor daalt de kans op hart- en vaatziektes. Ook wordt dit dieet door velen gebruikt om op een gezonde manier af te vallen.Waaruit bestaat DASH?
Het DASH dieet beveelt het eten van groenten, fruit en vetvrije zuivel of zuivel met weinig vet aan. Ook vormen volkoren granen, gevogelte, vis, noten, bonen, zaden en plantaardige olie een belangrijk deel van het dieet. Verder legt het DASH dieet nadruk op het verminderen van rood vlees, zoetigheden, zout en suikerrijke dranken.In termen van voedingsstoffen is het dieet rijk aan calcium, kalium, magnesium, vezels en eiwitten en is het gehalte van verzadigde vetten, trans vetten, natrium en cholesterol laag.
Hoe past u DASH toe?
Zoals u hierboven al gezien heeft, heeft is er voor dit dieet geen speciale voeding nodig. Ook zijn er geen vaste voedselschema's waaraan u zich moet houden. Het enige wat u hoeft te doen is er voor zorgen u dagelijks bepaalde hoeveelheden binnen krijgt van verschillende voedingsgroepen.Deze hoeveelheden hangen af van het aantal calorieën dat u nodig heeft. Uw caloriebehoefte hangt van uw leeftijd en vooral van hoe actief u bent af. Onderstaande tabel kunt u gebruiken om een indicatie van uw caloriebehoefte te krijgen.
| [/TH][TH] | lichamelijk activiteit | |||
|---|---|---|---|---|
| geslacht | leeftijd | weinig | gemiddeld | veel |
| man | 19-30 | 2400 kcal | 2600-2800 kcal | 3000 kcal |
| [/TD][TD]31-50 | 2200 kcal | 2400-2600 kcal | 2800-3000 kcal | |
| [/TD][TD]50+ | 2000 kcal | 2200-2400 kcal | 2400-2600 | |
| vrouw | 19-30 | 2000 kcal | 2000-2200 kcal | 2400 kcal |
| [/TD][TD]31-50 | 1800 kcal | 2000 kcal | 2200 kcal | |
| [/TD][TD]50+ | 1600 kcal | 1800 kcal | 2000-2200 kcal | |
| weinig | gemiddeld | veel |
|---|---|---|
| alleen beweging uit alledaagse bezigheden | gelijk aan 2,5-5 km lopen met 5-6.5 km/uur plus dagelijkse bezigheden | gelijk aan meer dan 5 km lopen met 5-6.5 km/uur plus dagelijkse bezigheden |
Nu u een indicatie van uw caloriebehoefte heeft, kunt u bepalen hoeveel u per voedingssoort nodig heeft volgens dit dieet. Daarvoor kunt u onderstaand tabel gebruiken.
| soort | [/TH][TH]eenheden per dag | [/TH][TH]grote eenheid | voorbeelden en aanbevelingen | nut van soort | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| [/TD][TD]1600 kcal | 2000 kcal | 2600 kcal | [/TD][TD] | [/TD] | ||
| 6 | 6-8 | 10-11 | 1 snee brood, 1/2 beker gekookte rijst/ pasta | volkoren brood/pasta, muesli, havermout, bruine rijst | belangrijke bron van energie en vezels | |
| fruit | 4 | 4-5 | 5-6 | 1 middelgrote vrucht, 1/2 beker vruchtensap, 1/4 beker gedroogd fruit | appels, bananen, peren, druiven, meloenen, aardbeien, rozijnen | belangrijke bron van kalium, magnesium en vezels |
| groenten | 3-4 | 4-5 | 5-6 | 1 beker rauwe bladgroenten, 1/2 beker groentesap, 1/2 beker gesneden rauwe/gekookte groenten | spinazie, broccoli, aardappelen, tomaten, wortels | rijk aan kalium, magnesium en vezels |
| vet vrije/ vet arme melk en melk producten | 2-3 | 2-3 | 3 | 1 beker melk/yoghurt, 40 gram kaas | vet vrij/ vet arm melk, vet vrij/ vet arm kaas, vet vrij/ vet arm yoghurt | bron van calcium en eiwitten |
| vet arm vlees, gevogelte en vis | 3-6 | 6 of minder | 6 | 30 gram vlees/gevogelte/vis, 1 ei | alleen vetarm vlees; verwijder zichtbaar vet; verwijder vel bij gevogelte | rijk aan magnesium en eiwitten |
| zaden, noten, peulvruchten | 3 per week | 4-5 per week | 1 | 1/3 beker noten, 2 eetlepels pindakaas, 2 eetlepels zaden, 1/2 beker gekookte peulvruchten | walnoten, hazelnoten, pinda's, amandelen, pindakaas, bruine bonen, linzen | bron van energie, magnesium, vezels en eiwitten |
| zoetigheden en toegevoegd suiker | 0 | 5 of minder per week | 2 | 1 eetlepel suiker, 1 beker limonade, 1 eetlepel jam | limonade, ijs, suiker, snoep | bron van energie en laag vetgehalte |
| vetten en oliën | 2 | 2-3 | 3 | 1 eetlepel plantaardige olie, 1 eetlepel zachte margarine, 1 eetlepel mayonaise, 2 eetlepels salade dressing | vet arme mayonaise, zachte margarine, plantaardige olie ( bijv. olijf, mais, koolzaad, saffloer | bron van energie, vetzuren, |
