DASH dieet: dieet tegen hoge bloeddruk

DASH dieet: dieet tegen hoge bloeddruk Tegenwoordig is een te hoge bloeddruk een veel voorkomende kwaal. U kent hoogstwaarschijnlijk ook wel iemand met een te hoge bloeddruk. Misschien heeft u er zelf wel last van. Het DASH dieet is ontwikkeld tegen een te hoge bloed druk en andere hart- en vaatziektes. Met dit dieet kunt u voorkomen dat uw bloeddruk te hoog wordt en als hij al te hoog is kunt u hem hiermee verlagen.

Wat is DASH?

DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dit dieet is mede ontwikkeld door het Amerikaanse National Heart, Lung and Blood instituut. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat met DASH een te hoge bloeddruk verlaagd en ook het bloed lipidengehalte (vetten in het bloed) verbeterd kan worden. Hierdoor daalt de kans op hart- en vaatziektes. Ook wordt dit dieet door velen gebruikt om op een gezonde manier af te vallen.

Waaruit bestaat DASH?

Het DASH dieet beveelt het eten van groenten, fruit en vetvrije zuivel of zuivel met weinig vet aan. Ook vormen volkoren granen, gevogelte, vis, noten, bonen, zaden en plantaardige olie een belangrijk deel van het dieet. Verder legt het DASH dieet nadruk op het verminderen van rood vlees, zoetigheden, zout en suikerrijke dranken.
In termen van voedingsstoffen is het dieet rijk aan calcium, kalium, magnesium, vezels en eiwitten en is het gehalte van verzadigde vetten, trans vetten, natrium en cholesterol laag.

Hoe past u DASH toe?

Zoals u hierboven al gezien heeft, heeft is er voor dit dieet geen speciale voeding nodig. Ook zijn er geen vaste voedselschema's waaraan u zich moet houden. Het enige wat u hoeft te doen is er voor zorgen u dagelijks bepaalde hoeveelheden binnen krijgt van verschillende voedingsgroepen.

Deze hoeveelheden hangen af van het aantal calorieën dat u nodig heeft. Uw caloriebehoefte hangt van uw leeftijd en vooral van hoe actief u bent af. Onderstaande tabel kunt u gebruiken om een indicatie van uw caloriebehoefte te krijgen.

lichamelijk activiteit
geslachtleeftijdweiniggemiddeldveel
man 19-302400 kcal2600-2800 kcal 3000 kcal
31-502200 kcal2400-2600 kcal2800-3000 kcal
50+2000 kcal2200-2400 kcal 2400-2600
vrouw 19-302000 kcal2000-2200 kcal2400 kcal
31-501800 kcal2000 kcal2200 kcal
50+1600 kcal1800 kcal2000-2200 kcal

Activiteit uitleg

weiniggemiddeldveel
alleen beweging uit alledaagse bezigheden gelijk aan 2,5-5 km lopen met 5-6.5 km/uur plus dagelijkse bezigheden gelijk aan meer dan 5 km lopen met 5-6.5 km/uur plus dagelijkse bezigheden

Aantekening: Naast uw leeftijd en activiteit is ook uw lichaamsbouw een belangrijker factor voor uw caloriebehoefte. Dus het zou kunnen dat uw caloriebehoefte wat hoger of lager uitvalt dan wat de tabel aangeeft.

Nu u een indicatie van uw caloriebehoefte heeft, kunt u bepalen hoeveel u per voedingssoort nodig heeft volgens dit dieet. Daarvoor kunt u onderstaand tabel gebruiken.
soort eenheden per dag grote eenheidvoorbeelden en aanbevelingennut van soort
1600 kcal2000 kcal2600 kcal
granen (liefst volkoren)66-810-111 snee brood, 1/2 beker gekookte rijst/ pastavolkoren brood/pasta, muesli, havermout, bruine rijstbelangrijke bron van energie en vezels
fruit44-55-61 middelgrote vrucht, 1/2 beker vruchtensap, 1/4 beker gedroogd fruitappels, bananen, peren, druiven, meloenen, aardbeien, rozijnenbelangrijke bron van kalium, magnesium en vezels
groenten3-44-55-61 beker rauwe bladgroenten, 1/2 beker groentesap, 1/2 beker gesneden rauwe/gekookte groentenspinazie, broccoli, aardappelen, tomaten, wortels rijk aan kalium, magnesium en vezels
vet vrije/ vet arme melk en melk producten2-32-331 beker melk/yoghurt, 40 gram kaas vet vrij/ vet arm melk, vet vrij/ vet arm kaas, vet vrij/ vet arm yoghurtbron van calcium en eiwitten
vet arm vlees, gevogelte en vis3-66 of minder630 gram vlees/gevogelte/vis, 1 eialleen vetarm vlees; verwijder zichtbaar vet; verwijder vel bij gevogelterijk aan magnesium en eiwitten
zaden, noten, peulvruchten3 per week4-5 per week11/3 beker noten, 2 eetlepels pindakaas, 2 eetlepels zaden, 1/2 beker gekookte peulvruchtenwalnoten, hazelnoten, pinda's, amandelen, pindakaas, bruine bonen, linzenbron van energie, magnesium, vezels en eiwitten
zoetigheden en toegevoegd suiker05 of minder per week21 eetlepel suiker, 1 beker limonade, 1 eetlepel jamlimonade, ijs, suiker, snoepbron van energie en laag vetgehalte
vetten en oliën22-331 eetlepel plantaardige olie, 1 eetlepel zachte margarine, 1 eetlepel mayonaise, 2 eetlepels salade dressingvet arme mayonaise, zachte margarine, plantaardige olie ( bijv. olijf, mais, koolzaad, saffloerbron van energie, vetzuren,

Aanvullende tips

Naast het aanpassen van uw eetgewoonte, kunt u uw bloeddruk ook op andere manieren verbeteren. Enkele van deze manieren zijn: zorgen voor een gezond gewicht, 30 minuten sporten op zoveel dagen als mogelijk en als u alcohol drinkt, doet dit dan met mate. Dit dieet kunt u ook gebruiken om gewicht te verliezen, indien u last heeft van overgewicht. Het enige wat u hoeft te doen is wat minder calorieën te consumeren dan uw caloriebehoefte.
© 2014 - 2021 Gratos, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Per 2021 gaat InfoNu verder als archief, artikelen worden nog maar beperkt geactualiseerd.
Gerelateerde artikelen
Afvallen met het DASH dieet (beste dieet 2017)Afvallen met het DASH dieet (beste dieet 2017)Het beste dieet van 2017 is wederom het DASH dieet. In 2017 is dit dieet in Amerika voor het zevende jaar (2011, 2012, 2…
Alles over de bloeddrukAlles over de bloeddrukHet hart perst het bloed door de bloedvaten en veroorzaakt daardoor druk. Daardoor kan het bloed naar alle lichaamgedeel…
Wat is een hoge bloeddruk?Veel mensen hebben last van een hoge bloeddruk. Ze denken dan ook dat het een hartziekte is. Dit is niet waar. Het hebbe…

Afvallen met het EGA dieetAfvallen met het EGA dieetMisschien heb je al vele diëten geprobeerd en lukt het maar niet om af te vallen. Bij veel diëten moet je moeilijke rece…
Hoe je 10 kilo afvaltMoe kom je aan op kantoor, en alweer vraagt er iemand met een glimlach aan je of je misschien zwanger bent. Je voelt je…
Bronnen en referenties
  • http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf
  • http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
Gratos (6 artikelen)
Laatste update: 24-08-2014
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Dieet
Bronnen en referenties: 2
Per 2021 gaat InfoNu verder als archief. Het grote aanbod van artikelen blijft beschikbaar maar er worden geen nieuwe artikelen meer gepubliceerd en nog maar beperkt geactualiseerd, daardoor kunnen artikelen op bepaalde punten verouderd zijn. Reacties plaatsen bij artikelen is niet meer mogelijk.
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.