De problemen met calorieën tellen om af te vallen

Wie wil afvallen zoekt vaak houvast in het tellen van calorieën. Immers, als de calorieën die gegeten worden minder zijn dan de calorieën die verbrand worden, zou je gewicht moeten verliezen. Dit klopt in theorie helemaal, de praktijk blijkt echter weerbarstiger. Ondanks dat uit je telling blijkt dat er minder calorieën worden gegeten en meer calorieën worden verbrand, val je toch niet af. Dat komt omdat het tellen en vergelijken van calorieën helemaal niet makkelijk is en de nodige valkuilen telt.

Wat is een calorie?

Een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water 1 graad Celsius te verwarmen. In wetenschappelijke kringen wordt niet ‘calorie’ maar ‘joule’ gebruikt als eenheid van energie. 1 calorie = 4,1868 joule.
Wanneer het gaat over diëten of voedingsmiddelen in het algemeen dan is 1 calorie erg weinig. Een handigere eenheid is de kilocalorie (1.000 calorieën), afgekort tot kcal of soms Cal (met een hoofdletter dus). Helaas worden de termen calorie en kilocalorie vaak door elkaar gebruikt en dat kan tot onduidelijkheid leiden.

Hoe wordt bepaald hoe veel calorieën er in voedsel zitten?

Van oorsprong wordt het aantal caloriën bepaald door een product, voedingsmiddel te verbranden. De energie die daarbij vrij komt is te meten. Zo wordt bepaald hoe veel energie (joules, calorieën) er in zitten. Eén gram eiwitten bevat 4 kcal, één gram koolhydraten bevat eveneens 4 kcal en 1 gram vet bevat 9 kcal. Als je weet hoe veel van deze macronutriënten er in het voedsel zitten kan de energieinhoud ook berekend worden.

In je lichaam

Calorieën in

In je lichaam wordt de energie uit voedsel niet vrijgemaakt door verbranden, maar door biochemische omzetting. De spijsvertering zelf gebruikt ook energie om de calorieën uit voedsel vrij te maken. Zo’n 10% van je energieverbruik in rust wordt gebruikt door de spijsvertering, maar dit varieert afhankelijk van het soort voedsel. Het soort voedsel heeft ook invloed op de manier waarop je lichaam omgaat met de energie: opslaan als vetten of verbranden.

Calorieën uit

Je lichaam is geen machine maar een levend organisme dat zich aanpast aan de omstandigheden. Als er minder energie binnenkomt uit het voedsel dan zal je lichaam er zuiniger mee omgaan en als er meer binnenkomt dan zal je lichaam meer gaan gebruiken. Vaak wordt de term ‘starvation mode’ of ‘spaarstand’ gebruikt om het effect aan te geven dat je lichaam minder verbrandt als je minder eet. Het is niet zo dat de spaarstand ineens aan gaat onder een bepaalde grens aan calorieën. Nee, het is een constante aanpassing van het lichaam dat meer of minder bespaart, afhankelijk van de binnengekomen calorieën.
Hoeveel calorieën je gebruikt met sporten kan ingeschat worden met allerlei appjes en formules, maar om het te meten zul je echt verbonden moeten worden aan (medische) meetapparatuur. Hulpmiddelen zoals sporthorloges en smartwatches geven al een veel betere schatting, zeker in combinatie met hartslagmeting, maar zullen uiteraard nooit de kwaliteit van professionele medische apparatuur halen.

Negatieve calorieën

Helaas, die bestaan niet. Door te goochelen met calorieën en kilocalorieën willen sommige mensen je laten geloven dat er voedingsmiddelen zijn waarvoor het verteren meer energie kost dan het oplevert, negatieve calorieën dus. Dit is voor geen enkel voedingsmiddel het geval. Misschien werkt het voor onverteerbare dingen die dus geen voedingsmiddel zijn, maar gezond is dat dan niet. Een kleine winst is te behalen door het eten van koude dingen en het drinken van koud water. Het zal energie (dus calorieën) kosten op dit op te warmen tot lichaamstemperatuur. Maar ook dit zal niet leiden tot negatieve calorieën.

Een verhelderend voorbeeld

Wanneer je alleen maar kijkt naar calorieën en daarmee gaat rekenen kom je tot verrassende conclusies. Hiermee wordt duidelijk dat er meer nodig is dan alleen calorieën tellen. Hieronder een voorbeeld dat tot een onlogische en ook onjuiste conclusie leidt:

We hebben gezien dat 1 gram vet 9 calorien bevat. As je 1 kilo vet wil kwijtraken dan moet je een tekort van 9.000 kcal opbouwen. Een appel bevat 60 kcal. Om 1 kg af te vallen moet je dus 150 appels minder eten. Als je iedere dag een appel minder eet dan ben je na een jaar 2 kg afgevallen.

Samenvatting

Ieder voedingsmiddel heeft een bekend aantal calorieën. Hoeveel er daarvan beschikbaar komt voor je lichaam is niet exact te zeggen. Het is ook niet precies vast te stellen hoeveel energie je verbruikt. Tenslotte heeft je lichaam allerlei regulerende mechanismen waarvan het effect niet altijd duidelijk is.

Conclusie

Het tellen van calorieën geeft een globaal inzicht in de energiebalans van je lichaam. De nauwkeurigheid is enkele honderden kcal. Als je probeert om preciezer calorieën te tellen dan is dat een schijnnauwkeurigheid

Lees verder

• Ketogeen (zeer lowcarb) dieet: een inleiding