Het misverstand over afvallen en sporten

Sporten helpt om af te vallen, want door te sporten verbrand je calorieën. Er zit echter wel een addertje onder het gras, want hoe vaker je eenzelfde activiteit ontplooit, hoe minder calorieën je er uiteindelijk mee verbrandt. Je lichaam vindt dan een manier om zuiniger met energie om te gaan. Hoe belangrijk is sporten om af te vallen en welke sporten zijn dan het beste?

Voeding, sporten en afvallen

Afvallen heeft voor 70 tot 80 % met voeding te maken en slechts 20 tot 30 % met sporten, dus extra eten omdat je gesport hebt is niet bepaald een goed idee. Ter verduidelijking van bovenstaande:

• 60 tot 70 % van de energie die wij uit onze voeding halen hebben we nodig voor ons basaal metabolisme (grondstofwisseling). Dit hebben we dus nodig om ons hart te laten kloppen, onze organen en hersenen te laten werken en te ademen.
• 10 tot 15 % van de energie die wij uit onze voeding halen gebruiken we voor onze stofwisseling, dus om deze voeding te verteren.
• De overige 15 tot 20 % van de energie die wij uit onze voeding halen gebruiken we voor fysieke inspanning, variërend van rechtop staan tot sporten.

Wanneer je nauwelijks beweegt (zittend werk/niet sporten) gaat vaak maar 8 % van de energie die we uit ons eten halen naar fysieke inspanning. We moeten dan minder gaan eten of meer gaan sporten. Doen we dat niet dan krijgen we te maken met een overschot en wordt de energie opgeslagen in de vorm van vet, waardoor ons gewicht toeneemt.

Afvallen en hartslag

Veel mensen denken dat meer inspanning ook meer afvallen oplevert. Dat is niet het geval. Wanneer je wilt afvallen is het zo dat tijdens inspanning je hartslag tussen de 45 en 60 slagen onder je maximum moet liggen. Wat de ideale hartslag om af te vallen is, ligt voor iedereen anders maar grofweg kan je zeggen dat de maximale hartslag 220 – je leeftijd is. Jouw ideale hartslag om af te vallen ligt hier dan 45 tot 60 slagen onder. Dit is slechts een schatting en kan dienen als handvat. Houd wel in je achterhoofd dat een handvat iets anders is dan een nauwkeurige berekening.


Wanneer je meer inspanning verricht, gaat je hartslag omhoog, maar komt deze voorbij je ideale hartslag, dan ga je toch weer minder verbranden. Meer inspanning, minder resultaat. Wel iets om rekening mee te houden wanneer je sport om af te vallen.

Afvallen en spieren

Krachttraining kan goed helpen bij het verliezen van gewicht, ondanks dat spieren zwaarder zijn dan vet. Spieren verbruiken ook in rust energie, waaruit volgt dat meer spieren een hoger basaal metabolisme betekent. Daarnaast is het ook zo dat je spieren je een beter (strakker) uiterlijk geven. De kans dat je een enorme spiermassa kweekt, waardoor je een massief (mannelijk) uiterlijk krijgt is uiterst klein.

Vrouwen vallen minder snel af

Het is niet eerlijk, maar een vrouw valt minder snel af dan een man. Een vrouwenlichaam zit anders in elkaar en het is nu eenmaal zo dat vrouwen meer vetweefsel hebben dan mannen. Vet is alleen maar gewicht en dit helpt niet bij het afvallen. Mannen hebben meer spierweefsel en dit weefsel gebruikt bij inspanning meer energie en hierdoor vallen mannen sneller af. Denk hieraan wanneer je samen met je man/vriend gaat afvallen, anders kan dit de nodige frustratie opleveren.

Afwisseling is het sleutelwoord

De beste manier om calorieën te verbranden is te werken met intervallen. Wanneer je tien kilometer aan één stuk hardloopt, zal je minder calorieën verbranden, dan wanneer je vijf keer twee kilometer hardloopt en tussendoor enkele minuten wandelt. Ook een afwisselend sportschema waarbij verschillende spiergroepen worden getraind zorgt voor meer gewichtsverlies.

Ben je te zwaar om langdurig te trainen? Dan heb je nog geen excuus om dan maar niet te bewegen. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat het meer effect scoort wanneer je iedere dag dertig keer één minuut intensief beweegt, dan één keer dertig minuten. Afvallen is dus iets wat iedereen kan.