Afvalplan voor kinderen tussen 4 en 8 jaar

De statistieken zijn niet bemoedigend. Net als volwassenen, zijn steeds meer kinderen mollig of hebben zelfs ronduit last van overgewicht. Is je kind te dik? Genoeg algemene adviezen. Maar hoe veel mag je kind nu precies eten? En hoe pak je het aan van dag tot dag? Een kind op een streng dieet zetten heeft zelden langdurig resultaat, net als dat geldt voor volwassenen. Geleidelijk beter leren eten biedt wel soelaas. Een realistisch afvalplan voor kinderen tussen vier en acht jaar oud. Als je kind te dik is, is jouw gezin lang niet de enige met dat probleem. De statistieken zijn duidelijk: steeds meer kinderen zijn ongezond zwaar. Adviezen genoeg, maar meestal houden ze het erg algemeen. Fijn te weten dat bruinbrood beter is dan wit, maar hoe veel dan? En is een advies voor een 'kind' goed voor een kind van twee.. of van zestien? Vandaar: een concreet stappenplan voor gewichtsverlies bij kinderen tussen de vier en acht jaar.

Geen kinderdieet

Allereerst: afvallen voor kinderen is een misleidende term. Diëten voor volwassenen zijn al uit den boze, laat staan dat je kinderen moet opzadelen met een 'Sonja Bakkertje'. De beste en meest duurzame manier voor een kind om af te vallen, is dezelfde als voor een volwassene: eetgewoontes veranderen naar een patroon dat de basis biedt voor je eetgewoontes de rest van je leven. Er bestaat volop informatie over de soort voedingsmiddelen die je het beste kunt kiezen: bijvoorbeeld slasaus of ketchup in plaats van mayonaise, en bruinbrood in plaats van wit. Zoek dit desgewenst nog even op, bijvoorbeeld via het Voedingscentrum. Intussen is hier een exacte leidraad voor het gewenste voedingspatroon voor kinderen tussen vier en acht jaar.

Voedingsschema kind 4-8 jaar per dag

• Groente: 100-150 gram, ofwel twee á drie opscheplepels
• Fruit: 150 gram, ofwel een heel flinke appel c.q. anderhalve gemiddelde vrucht
• Brood: 105-140 gram, ofwel drie á vier sneetjes
• Aardappels, rijst, pasta, peulvruchten: 100-150 gram, ofwel twee á drie opscheplepels c.q. twee á drie aardappels
• Vlees, vleeswaren, kip, vis, eieren, vleesvervangers zoals tofu: 60-80 gram (vergis je niet, dat is meestal een veel kleiner stukje dan je denkt!)
• Melk(producten), sojamelk: 400 ml

(NB dit is een advies van het Voedingscentrum dat onder vegetarische en veganistische eters ter discussie staat vanwege de grote hoeveelheid dierlijke producten. Denk ook eens aan sojamelk, sojavla én sojayoghurt, of aan de uistekende vleesvervangers die nu op de markt zijn.)

• Kaas: 10 gram (halve plak)
• Halvarine 15-20 gram (5 g per sneetje, ofwel een flinke theelepel)
• Bak- en braadproducten: 15 gram (een eetlepel)
• Dranken (inclusief melk): 1 liter

(Bron: Voedingscentrum)

Stap één: een goed begin

Je begint niet door je kind van de ene op de andere dag bovenstaand 'regime' op te leggen. Zeker als de eetgewoontes ver afliggen van dit schema, is het een zaak van stappen zetten die langzaamaan de overgang maken van de oude naar de nieuwe gewoontes. Al heb je het heilige vuur opgedaan omdat je geschrokken bent van het oordeel 'te dik' van een deskundige zoals de huisarts, weet wel dat voedingsgewoontes in maanden of jaren worden opgedaan, en dus ook niet van de ene op de andere dag moeten worden gewijzigd. Wees dus realiistisch, en denk in weken zo niet maanden om de voedingsgewoontes te veranderen. Overigens: een vuistregel voor het wijzigen van een gewoonte is, dat je drie maanden nodig hebt om een ferme basis te leggen. Tot die tijd zal het voor jou en je kind aanpassen en wennen zijn. Breng in kaart wat in grote lijnen het verschil is tussen het eetschema hierboven, en wat je kind nu eet. Volg daarvoor gewoon een paar dagen wat je je kind geeft uit gewoonte (niet smokkelen!) en zet het op papier. Schrijf dan concreet op wat het verschil is, bijvoorbeeld: twee boterhammen op een dag, twee theelepels roomboter op brood, enzovoort. Noteer ook wat je aan tussendoortjes buiten dit schema om geeft. Stel nu een realistisch schema op waarbij je die beide eetprogramma's langzaam dichter bij elkaar brengt.

Hulptroepen

Vaak komt overgewicht zowel bij ouder als kind voor. Maak dan iets goeds van iets vervelends, ofwel ga samen aan het werk om je voedingsgewoontes te verbeteren. Jouw eigen basisvoedingspatroon is in grote lijnen hetzelfde als voor een kind, al zijn de hoeveelheden voor jou iets ruimer (ga deze indien nodig even na via het Voedingscentrum). Dat maakt de zaak al wat makkelijker. Dit is ook het goede moment om deskundige hulp in te roepen via je huisarts! Ook als het overgewicht nog niet dramatisch is, kun je terecht bij de huisarts, die je kan doorsturen naar een diëtist. Bereid je erop voor om in het gesprek met een diëtist aan te geven wat je eigen ideeen zijn. Meestal zal zij of hij een realistisch plan opstellen, maar soms kan het zijn dat je net diegene treft die een kind dat al jaren te dik is, in een paar weken om wil 'turnen.' Anderzijds moet je je ook openstellen voor een deskundige mening, en niet vervallen in ouderlijk beschermings- of ontkenningsgedrag. Je kind is niet voor niets te dik. Belangrijk is dat je samen de weg van succes én geleidelijkheid kiest.

Stap twee: de psychische basis

Belangrijk is: niet opleggen, maar overleggen. Bepraat met je kind hoe het zich voelt over het overgewicht. Als het zich ervan bewust is, bijvoorbeeld omdat het het bewegen bemoeilijkt, helpt dat je kind om gemotiveerd af te gaan vallen. Hoe jonger je kind, des te simpeler je taal, en des te minder bewustzijn je uiteraard kunt verwachten. Dat is geen excuus om overleg achterwege te laten. Maak er geen griezelverhaal van, maar laat je kind weten dat afvallen betekent dat je heel lang kunt leven, dat je weer makkelijker touwtje kunt springen, en dat andere kinderen geen akelige dingen meer zeggen over je buik. Probeer het er zo veel mogelijk toe te leiden dat je kind het gevoel heeft dat dit besluit van jullie samen is, en dat het tot goede dingen leidt. Wees wel eerlijk, en laat je kind gerust weten dat het best een beetje moeilijk zal zijn om af te vallen af en toe. Maar laat duidelijk zijn dat het in het begin het moeilijkst is, en later steeds makkelijker zal gaan, totdat het helemaal niet meer opvalt dat je anders eet. Maak het kind ook bewust van haar of zijn eigen kunnen: het kán, en je zult trots op jezelf zijn.

Stap drie: datum afspreken

Stap drie is dat je samen een datum afspreekt waarop je gaat beginnen. Niet meer dan een week in de toekomst, maar wel met een paar dagen tussenpoos als je kind even aan het idee moet wennen. Veel mensen hebben baat bij een zogenaamd eetdagboek, waarin je dagelijks bijhoudt wat je eet. De dietist kan je hieraan helpen. Een eetdagboek maakt bewust én motiveert je kind. Het kan nagaan hoe veel dagen het al volhoudt, en het kan zien dat het toch echt twee dagen geleden een heerlijk tussendoortje heeft gehad.

Stap vier: vinger aan de pols

Ben je van start gegaan met het voedingsplan, pleeg dan onderhoud. Let er voor jezelf op of je de goede nieuwe gewoontes niet langzaam laat vervallen in oude patronen. Vraag je kind regelmatig - bijvoorbeeld elke zaterdag en woensdag - hoe het gaat, of het vol te houden is, of het geen honger heeft. Laat weten dat je je kind bewondert omdat het volhoudt, maar maak ook duidelijk dat een keertje de mist ingaan geen ramp is, en jou ook weleens gebeurt. En geef regelmatig een mooi cadeautje, als beloning voor het lijnen. Dat hoeft geen fortuinen te kosten, als het je kind maar duidelijk maakt dat je trots bent en dat zij of hij dat ook mag zijn - en dat je inspannen loont. Wanneer eetgewoontes in zijn gesleten, is het gebruikelijk dat je kind en jij soms nog weleens terugvallen, bijvoorbeeld tijdens een vakantie. Die kindermenu's in restaurants zijn vaak een regelrechte ramp waarbij de knakworsten en frieten nauwelijks te vermijden zijn! In zo'n geval is het goed om het eetdagboek weer een tijdje bij te houden na terugkomst van vakantie, zodat je de goede gewoonte weer op kunt pakken.