Wat is honger en wat doet het met je?

Een knagend gevoel in je maag: Honger! Het spoort ons aan om eten te zoeken. In de koelkast, keukenkast of snoepautomaat. Hoe werkt dat aansporingsmechanisme? Maar belangrijker, wat zijn de voor en nadelen ervan?

Eten moet

Van niet-eten krijg je automatisch honger. De balans tussen honger en verzadiging wordt normaal gesproken door je lichaam geregeld. Zodra je honger hebt, komen in je lichaam mechaninsmen op gang die zorgen dat je gaat eten. Heb je genoeg gehad? Dan ziet je lichaam erop toe dat je niet langer voedsel tot je neemt. Dit honger- en verzadigingsmechanisme werkt op meerdere niveaus.

Zodra het voedsel in je mond komt, begint het verzadigingsmechanisme. De smaak en het proeven zorgen voor het eerste hongerstillende signaal. Intensieve smaken doen dat het beste. Daarom is bijvoorbeeld 'dieetcola' heel erg zoet. Want door de smaak raak je snel verzadigd. Maar energie zit er niet in. Je kunt je lichaam wel even voor de gek houden, maar na een half uur heeft het wel door dat er niets in zat. En dan heb je weer honger.

Hoe werkt het eetproces?

Vervolgens slik je het eten door en komt het in je maag. Die vult zich en de maagwand trekt op. Zenuwen signaleren die rekking en geven aan de hersenen door dat de maag nu wel even genoeg heet gehad. Het voedsel zakt verder af naar de dunne darm. Zodra het daar aankomt, geeft de darm verzadigingshormonen af. Die worden via de bloedbaan naar de hersenen gestuurd. Daar brengen ook zij de boodschap over dat je even rustig aan moet doen met eten. Het diner verteert in de darmen. Voedingsstoffen komen in het bloed terecht. Die vertellen de hersenen ook weer dat er genoeg gegeten is. Bovendien hebben mensen ook een etensrem die op de langere termijn werkt: ons lijft houdt bij hoe veel vet het heeft opgeslagen. Dit is een maat voor hoe veel je zou moeten eten. Als je vetweefsel groeit, geeft het aan de hersenen een signaal af dat het weefsel vol zit. Vetweefsel groeit in een termijn van dagen of weken. Deze signalen krijg je dus niet onmiddelijk na het eten van een vette hap. Eerst moet het vet opgeslagen worden.

Verzadiging van dikke en dunne mensen

Het verzadigingssysteem van de mens werkt niet altijd perfect. Anders zouden er ook geen dikke mensen zijn. Je kunt al dik worden van een kleine verstoring in de balans tussen de hoeveelheid energie die je verbruikt en die je binnenkrijgt. Er is veel variatie in die balans, en bij niemand is die perfect. Mensen met overgewicht hebben vaak een meer basale honger. Ze moeten meer eten dan gemiddeld voordat hun lichaam aan geeft dat het verzadigd is. Dit openbaart zich nu we in een tijdperk leven met een overschot aan voedsel. In de loop van onze evolutie kwam het nog wel eens voor dat we zeer beperkt te eten hadden. De genen van mensen die nu te dik zijn, boden vroeg voordeel. Zij konden snel en efficiënt een energievoorraad aanleggen waarmee een periode van voedselschaarstet overbrugd kon worden. Maar niet iedereen is daar even goed in. Dus de een moet meer eten om in dezelfde energiebehoefte te voorzien dan de ander. Mensen die dun blijven in de huidige tijd van overvloed, kunnen hun energie niet efficiënt opslaan of zijn eerder verzadigd. Ze zouden in tijden van honger het eerst bezwijken.

Vasten kost energie

Pas als je verzadigd bent, stop je met eten. Je hebt even rust, maar na een tijdje begint je maag te knorren. Het lichaam krijgt geen signalen meer dat het genoeg heeft gegeten. Dat geeft weer honger. Als je honger hebt, probeert je lichaam je tot eten aan te zetten. Een lege maag geeft het hongerhormoon ghreline af. Dat komt in het hersengebied terecht dat het eetgedrag reguleert. De boodschap van ghreline luidt simpelweg dat het weer tijd is om te eten. Tegelijkertijd zorgen deze en andere hongerhormonen dat genoeg energie beschikbaar is voor het lichaam. Daarvoor spreekt het je energievoorraad aan, bij voorkeur van het materiaal waar je veel van hebt en wat eenvoudig te benutten is. En de grootste, direct beschikbare voorraad is vet. Vetverbrandig, waar energie bij vrijkomt, begint al zodra je maag-darm kanaal leegraakt. Dat is ongeveer twee uur na een maaltijd. Na een energierijk zwaar diner zal het langer duren. Geef je geen gehoor aan de behoefte om te eten, dan wordt de vetverbranding steeds extremer. Een beetje vet verbranden is voor de meeste mensen geen enkel probleem. Daarvoor is het ook opgeslagen. Als je niet eet, krijgt je brein het als eerste zwaar. Je brein heeft behoefte aan bloedsuiker: glucose. Daarvan heeft je lichaam niet veel in voorraad, dus is het snel op. Het beetje glucose dat in je lever is opgeslagen, is na één nacht al verbruikt. Om het aan te vullen, eten we producten met zetmeel of suiker. Als dat niet gebeurt, breekt je lichaam spieren af. Daar haal je dan eiwitten uit en die worden omgezet in het 'hersenvoer' glucose. Dat gebeurt tegelijk met het afbreken van vet.

Als je een dag niet eet, heeft dat al aardig wat consequenties. De afbraak van spieren word relatief minder als je langer niet eet. Want op termijn schakelen de hersenen over op een andere energiebron dan glucose. Die komt uit vet dat eerst in de lever is omgezet tot een energiebron die voor de hersenen bruikbaar is. Maar dan ben je al wel een paar dagen verder.
Andere weefsels kunnen al hun energie direct uit vetverbranding halen. Iemand die dik is, kan in principe wel een half jaar tot een jaar vasten. Het is natuurlijk niet prettig, maar met een paar vitaminepillen erbij kom je een heel eind. Iemand met een normaal postuur houdt het ongeveer zestig dagen uit zonder eten.

Honger verbetert geheugen

Eten voor je gaat studeren? Dat kun je beter niet doen. Volgens onderzoekers leert iemand beter als hij honger heeft dan met een volle maag. Wat blijkt? Een lege maag geeft het hongerhormoon ghreline af. Dit stimuleert de hypothalamus, het hersendeel dat onder andere ons eetgedrag reguleert. Hierdoor krijgen we honger. Maar hetzelfde hormoon gaat ook aan de slag in het deel van het brein dat geheugen en leren reguleert. De onderzoekers spoten een aantal muizen in met extra ghreline. Deze dieren waren vervolgens stukken beter dan andere muizen in een leer- en geheugentaak. Muizen die door een mutatie geen ghreline konden maken, waren heel slecht in de test. De behandelde muizen bleken ook veel beter ontwikkelde hersenstructuren te hebben. Hun hersenen vormden 30 procent meer verbindingen tussen de verschillende hersencellen. Volgens de onderzoekers hebben hongerige muizen extra leervermogen omdat hongerige dieren slim moeten zijn. In tijden van honger heb je al je hersenvermogen nodig om op een slimme manier iets te eten te vinden.

6 Tips om verleidelijk voedsel te weerstaan

Allerlei indrukken om ons heen kunnen ons verzadigingsmechanisme afleiden. Hieronder 6 tips om te voorkomen dat je te veel eet:

• Let op de vorm van je glas. In lage brede glazen schenken mensen 34 procent meer dan in smalle hoge glazen.
• Smeer boter op je stokbrood in een restaurant in plaats van olijfolie. Olijfoliedippers krijgen per broodje meer vet binnen.
• Leg snoep niet op je bureau. Als de snoepvoorraad op je bureau staat, eet je 2 keer zo veel snoep. Hoe verder je moet lopen naar de snoeppotm hoe minder je snoept.
• Laat je niet verleiden door uitgebreide beschrijvingen op de menukaart. Van hetzelfde dessert wordt 27 procent meer verkocht als het dubbeldaagse chocoladetaart met bosvruchten heet in plaats van gewoon chocoladetaart.
• Berg voedsel op. Als eten zichtbaar in huis ligt, pakken mensen vaker een beetje. Als het in de kast opgeborgen is, pakken mensen het minder vaak, maar pakker per keer wel iets meer.