Afvallen en hormonen

Afvallen is simpel: Zorg dat je minder binnen krijgt dan je verbruikt. Dit klinkt inderdaad gemakkelijk, maar waarom lukt het in de praktijk toch zo vaak niet? Je stofwisseling en dus ook je vethuishouding wordt eigenlijk geheel geregeld door hormonen. Hormonen bepalen of vet wordt opgeslagen of verbrand en ze bepalen ook of je hongerig bent of juist vol zit. Voor je serieus begint met afvallen kan het nuttig zijn iets meer te weten van deze hormonen.

De stofwisselingshormonen

Insuline en IGF-1

De naam insuline komt velen waarschijnlijk bekend voor. Het is een hormoon dat gevormd wordt door de alvleesklier(pancreas) en is verantwoordelijk voor de opname van glucose door de cellen in je lichaam. Deze cellen hebben glucose nodig als energievoorziening. Insuline is een 'opbouwend hormoon', dit wil zeggen dat het de aanmaak van vetzuren en vetten, eiwitten en glycogeen stimuleert. Dit zie je vooral terug aan de vetopslag op je onderrug: de welbekende lovehandles. Insuline wordt aangemaakt door je lichaam als je voeding met suikers eet die snel opgenomen kunnen worden door je darmen: koekjes, snoep, chips enzovoort. Als je verspreid over de hele dag af en toe een koekje neemt zijn je insulinespiegels dus eigenlijk constant hoog en zal je lichaam snel geneigd zijn vet op te slaan. Daarnaast kunnen verhoogde insulinespiegels ook een belangrijke oorzaak zijn voor het ontstaan van Diabetes mellitus type II.
Een concurrerend hormoon van insuline in het lichaam is IGF-1(insuline like growthfactor 1). Dit hormoon zorgt juist voor de afbraak van vet en de opbouw van onder andere zenuwweefsel, spierweefsel en het skelet.

Cortisol en groeihormoon

Cortisol is voornamelijk verantwoordelijk voor het vet op de buik. Het is een hormoon dat gevormd wordt door de bijnier. Dit gebeurt voornamelijk tijdens lichamelijke stress en wordt hierdoor ook wel het 'stress-hormoon' genoemd. Deze stress kan psychisch of fysiologisch zijn. Dus ook bij een intensieve cardio-training stijgen de cortisolspiegels Doordat cortisol ook zorgt voor afbraak van spier en hiermee de glucosespiegels van het bloed verhoogd heeft het een negatief effect op gewichtverliezen.
Groeihormoon daarentegen stimuleert de aanmaak van IGF-1 en heeft weer positieve effecten op vet verbranden.

Hoe ga je hiermee om?

Voeding

Afvallen blijft, ondanks deze kennis, een kwestie van gezond eten. Maar door de effecten van deze hormonen te weten is het ook duidelijker welke voeding je beter kan vermijden(of in ieder geval niet de hele dag door eten) en welke voeding juist handig is.

Voeding om te vermijden

• Koekjes, snoep, andere voeding met snelle suikers. (Niet alleen om de caloriewaarde maar ook de insulinestimulering)
• Caffeïne(in koffie en cola) zorgt voor een verhoging van de cortisolspiegels

Voeding die aan te raden is

• Zwarte thee, vitamine C en verzadigde vetzuren kunnen cortisol naar beneden halen
• Voeding met azijn kan de suiker- en insulinespiegels doen dalen.

Training

Ook de manier van trainen kan de aanmaak en afbraak van hormonen beïnvloeden. Hierboven heb ik al verteld dat bijvoorbeeld cortisol gevormd wordt door lange cardio-trainingen. Zijn deze dan per definitie slecht om af te vallen? Nee, waarschijnlijk niet. Het is alleen niet nuttig om juist het vet op de buik te verliezen, daarentegen zijn deze trainingen wel handig voor aanmaak van IGF-1.
Een andere manier van trainen om vetverbranding te stimuleren is dichtheidstraining. Hierbij train in korte periodes(bijvoorbeeld 1 minuut) erg intensief en herhaal je dit meerdere keren.

Verdere levensstijl

Om cortisol op peil te houden is het belangrijk een regelmatig slaapritme te hebben. Ook kan een stressvol leven negatief werken op de cortisolspiegels. Eigenlijk komen deze tips uiteindelijk toch neer op het welbekende gezond eten en meer bewegen maar hopelijk is het nu wat duidelijker waarom.