De werking van creatine

Om de prestaties tijdens het sporten te bevorderen, wordt er steeds meer gebruik gemaakt van prestatiebevorderende supplementen. Eén van de mogelijke supplementen is creatine, een supplement wat zorgt voor betere prestaties tijdens korte en intensieve trainingen. Wat is creatine en wat is de werking ervan?

De werking van spieren

Wanneer het lichaam een inspanning wil leveren (een fysieke inspanning zoals sporten of een niet fysieke inspanning als de gedachten die door de hersenen worden aangemaakt) heeft het energie nodig. De energievoorraad die in het lichaam aanwezig is, wordt bepaald door de stof ATP (adenosinetrifosfaat). Deze stof bevindt zich in alle cellen van het menselijk lichaam. De hoeveelheid ATP is essentieel voor het functioneren van het menselijk lichaam. Er kan namelijk extra energie verkregen worden door koolhydraten en vetten, echter moeten deze brandstoffen eerst door het lichaam in energie omgezet worden. De energie is daardoor niet meteen beschikbaar, waardoor het menselijk lichaam afhankelijk is van de hoeveelheid ATP, energie die wel direct beschikbaar is.

De ATP wordt ook ingezet wanneer er spieroefeningen worden gedaan en zorgt ervoor dat de spieren zich kunnen samentrekken. Echter zijn met de beschikbare ATP in de spieren slechts inspanningen van ongeveer drie seconden mogelijk. Om een langere inspanning te verrichten, is er aanvullende energie nodig. Er kan op twee manieren energie worden aangemaakt, namelijk op de aerobe manier en de anaerobe manier. De aerobe manier wil zeggen dat het menselijk lichaam zuurstof gebruikt om brandstoffen als koolhydraten, vetten en eiwitten te verbranden. Bij de anaerobe manier wordt er energie zonder het gebruik van zuurstof gegenereerd. Dit proces gaat veel sneller dan het aerobe proces omdat er zonder behulp van zuurstof direct energie wordt aangemaakt. Bij korte inspanning (korte sprints of high intensity training) maakt het lichaam gebruik van de energie die op de anaerobe manier tot stand komt.

Bij een korte inspanning maken de spieren gebruik van creatinefosfaten, zonder dat hierbij zuurstof wordt gebruikt. Bij een hoge inspanning zijn de creatinefosfaten al na korte tijd (10 a 15 seconden) op. Bij een langere inspanning zijn er meer creatinefosfaten nodig. Zijn deze creatinefosfaten niet meer aanwezig en wordt er toch intensief doorgetraind kan dit juist zorgen voor het afbreken van de spieren.Bij een korte en intensieve inspanning van de spieren heeft het lichaam dus meer behoefte aan creatinefosfaten.

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamstof die wordt aangemaakt in de lever, de nieren en de alvleesklier. Creatine wordt gecreëerd door aminozuren. Aminozuren zijn zuren die zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren, maar zijn ook belangrijk voor het functioneren van de hersenen. De aminozuren maken dagelijks ongeveer een gram creatine aan. Een normaal functionerend lichaam verbrandt ongeveer twee gram creatine per dag. Het restant wordt gehaald uit voeding, voornamelijk uit vlees en vis (vooral rood vlees, varkenshaas, zalm en haring bevatten creatine), echter is deze hoeveelheid beperkt (bij biefstuk bedraagt de hoeveelheid creatine ongeveer vier gram per kilo). 95% van de creatine in het lichaam bevindt zich in de spieren.

Wat doet creatine?

Zoals aangegeven, kan er met het normale creatine gehalte in de spieren enkele seconden intensieve spierinspanning worden geleverd, waarna het lichaam terugvalt op eiwitten. Extra creatine zorgt ervoor dat de inspanningsduur verlengd kan worden, zodat er geen aanspraak gemaakt hoeft te worden op eiwitten in de spieren. Daarnaast maakt creatine in je lichaam meer creatinefosfaten aan, waardoor het de voorraad creatine in de spieren weer sneller op een goed peil brengt.

Het resultaat van creatine

Creatine zorgt ervoor dat er in een korte tijd meer energie verbrand kan worden, waardoor inspannende oefeningen langer volgehouden kunnen worden. Denk aan korte oefenen als push-ups of lifts. Creatine leidt echter niet zomaar tot extra spieropbouw of een verhoging van de conditie. Het is een middel waardoor je in staat bent om korte intensieve oefeningen optimaal in te vullen. In plaats van 50 pushups zal creatine je in staat stellen om 60 pushups te doen. Op een gegeven moment is je lichaam, ook zonder creatine supplementen, gewend om 60 pushups te halen, maar dit resultaat wordt door training behaald, niet door de creatine zelf. Creatine geeft het lichaam de mogelijkheid om meer uit een training te halen om zich zodoende verder te ontwikkelen.

Daarnaast bevordert creatine de spieropbouw. Ten eerste zorgt creatine ervoor dat de spieren, waar 95% van de aanwezige creatine in zit, meer vocht vasthouden. Ook zorgt vocht voor meer spanning op de spieren waardoor de spieropbouw sneller gaat bij het sporten.

Door het vasthouden van het vocht en de opbouw van de spiermassa zal het gewicht na gebruik van creatine vaak met een paar kilo toenemen. Mensen die sporten met het doel om af te vallen moeten hier rekening mee houden.

Het gebruik van creatine

Het gebruik van creatine gebeurt over het algemeen in twee fases:

De oplaadfase

Aangeraden wordt om gedurende de eerste week vier keer per dag een dosering creatine in te nemen. Dit kan verdeeld worden over ontbijt, lunch, avondeten en voor het slapen gaan. De hoeveelheid creatine in het lichaam neemt in deze week snel toe. Als gevolg hiervan kan ook het gewicht snel met enkele kilo's toenemen.

De onderhoudsfase

In deze fase wordt de hoeveelheid creatine op peil gehouden. Hierbij wordt één of twee keer een dosering aanbevolen, wat neerkomt op twee tot vijf gram.

Er wordt geadviseerd om na enkele weken creatine gebruik een pauze van een aantal weken in te lassen. Op deze manier wordt voorkomen dat het lichaam teveel went aan creatine supplementen en daardoor zelf minder creatine aanmaakt. Het aan te raden gebruik kan per aanbieder verschillen. Lees daarom goed de bijsluiter. Creatine kan als poeder (gemengd met water of sap) of als tabletten worden ingenomen. Omdat creatine veel zuren bevat, wordt er steeds vaker voor tabletten gekozen. De zuren in creatine kunnen de glazuurlaag van tanden aantasten.

Is er altijd resultaat?

Onderzoek van autoriteiten wijst uit dat niet iedereen baat heeft bij creatine supplementen. Sommige mensen maken van nature al meer creatine aan om intensieve oefeningen langer vol te houden. Extra creatine door supplementen heeft dan geen verdere toegevoegde waarde.

Is creatine toegestaan?

De World Anti-Doping Agency heeft creatine niet op de dopinglijst staan. Creatine wordt immers in het lichaam zelf aangemaakt en de stof zit ook gewoon in de voeding. Het is dan niet illegaal om extra creatine in het lichaam aan te maken door het gebruik van supplementen.

Zijn er bijwerkingen?

Voor zover bekend kent het gebruik van creatine geen ernstige bijwerkingen. De bijwerkingen die er zijn, hebben vaak betrekking op mensen met een gevoelige maag, die last kunnen krijgen van kramp of diarree. Dit komt echter vaak door een te hoge dosering.

Conclusie

Bij de meeste mensen zal creatine ervoor zorgen dat de sportprestaties verbeterd worden. Vooral bij korte inspannende trainingen gericht op het trainen van spieren zal creatine de sporter in staat stellen om de oefeningen langer vol te houden en is daarmee een goed supplement. Voor duursport is creatine minder geschikt, aangezien het lichaam bij duursport op andere lichaamsstoffen terugvalt. Omdat creatine ervoor zorgt dat water wordt vastgehouden, zal het gewicht in de eerste weken met enkele kilo's toenemen.