Hoe voorkom je vermoeidheid door het verzetten van de tijd?

Twee keer per jaar wordt de tijd verzet. In maart gaat de zomertijd in en in oktober de wintertijd. Door de verandering in het slaapschema, kun je last krijgen van slapeloosheid en oververmoeidheid. Dat komt doordat de biologische klok (het lichaamseigen ritme) van slag is. Veel mensen zijn na enkele dagen alweer gewend aan de nieuwe tijd, anderen hebben een paar weken nodig om in het nieuwe ritme te komen. Ook kinderen hebben meer tijd nodig om te wennen aan een ander slaapschema. Mensen die last hebben van veranderingen in hun slaappatroon kunnen tijdelijk minder goed presteren op school of op hun werk.

Waarom verzetten we de tijd?

In 1977 werd het verzetten van de tijd ingevoerd. Er was toen een oliecrisis en men dacht energie te kunnen besparen door de tijd een uur te verzetten. Het blijft dan langer licht ’s avonds, waardoor de lampen later aan kunnen. Op de laatste zondag van maart wordt de klok om twee uur ’s nachts een uur vooruit gezet, de zomertijd. Deze nacht slaap je één uur minder. Op de laatste zondag van oktober wordt de klok een uur terug gezet, de wintertijd. Dit is de standaardtijd. Deze nacht slaap je één uur langer.

De biologische klok

Elk lichaam heeft een eigen ritme van ongeveer 24 uur. Dit wordt ook wel de biologische klok genoemd. In de hersenen bevindt zich een gebied, de hypothalamus, dat verantwoordelijk is voor de werking van deze biologische klok. De hypothalamus geeft hormonen af en helpt bij het regelen van de bloeddruk en de lichaamstemperatuur. De biologische klok zorgt ervoor dat alle processen in het lichaam volgens een vast patroon verlopen.

De werking van de biologische klok

De hypothalamus ligt net boven de kruising van de oogzenuwen en bevat twee kernen met circa 8000 zenuwcellen, de SCN. De SCN werkt onder invloed van licht, dat door de ogen binnen komt. Daarom loopt de biologische klok ook ongeveer gelijk met het dag- en nachtritme. Zodra het donker wordt begint de SCN met het stimuleren van een andere hormoonklier in de hersenen. Dit is de pijnappelklier. Hier wordt melatonine aangemaakt. Via het bloed verspreidt de melatonine zich door het lichaam. Je wordt hier moe en slaperig van, de bloeddruk en lichaamstemperatuur dalen en je valt in slaap. Als het weer licht wordt, stopt de aanmaak van melatonine en worden de stoffen cortisol en dopamine geproduceerd. De lichaamstemperatuur en bloeddruk stijgen weer en je wordt wakker.

Het verschil tussen ochtendmensen en avondmensen

Ochtendmensen hebben meer moeite met de overgang naar wintertijd. Ze worden 's morgens al voor de wekker wakker en willen dan ook opstaan. Zij hebben geen behoefte aan een uur extra slaap. Avondmensen hebben meer moeite met de overgang naar zomertijd, omdat ze dan een uur eerder op moeten staan.

Ben je een ochtendmens of avondmens?

Het zit voor een gedeelte in je genen of je een ochtendmens of een avondmens bent. Ook de levensfase waar je inzit bepaalt voor een gedeelte je voorkeur. Zo zijn kinderen meestal ochtendmensen. Maar in de puberteit worden ze avondmensen. Op latere leeftijd zijn de meeste mensen gemiddeld. Geen echte avondmensen en geen echte ochtendmensen.

De slaapcyclus

De slaap bestaat uit een cyclus die zich gedurende de nacht een aantal keer herhaald. Het begint met een lichte slaap die overgaat in een diepe slaap. In de diepe slaap rust het lichaam uit. De diepe slaap is het sterkst aan het begin van de nacht en neemt daarna af. Na de diepe slaap volgt de remslaap. Rem is de afkorting van rapid eye movement. Het is een fase waarin de ogen snel heen en weer gaan. In deze fase dromen we, de hersenen zijn nu ook heel actief. Tijdens de remslaap is de geest helder en het lichaam slap. De totale slaapcyclus duurt ongeveer anderhalf uur.

Het slaapschema van kinderen

Kinderen hebben vaak moeite met een verandering in het slaapschema. Het duurt enige tijd voordat ze zich hebben aangepast. Dat komt omdat kinderen nog niet volgens de klok leven.

Hoe voorkom je vermoeidheid door een ander slaapschema?

Mensen die moeilijk in slaap komen kunnen beter vaste tijden aanhouden. Elke avond op dezelfde tijd naar bed en elke morgen op dezelfde tijd opstaan. Soms wil een powernap overdag nog wel eens helpen. Slaap dan niet langer dan 10 minuten tot een kwartier. Dat is genoeg om bij te tanken en niet te lang om het inslapen 's avonds nog moeilijker te maken. De volgende tips kunnen helpen om vermoeidheid en slapeloosheid te voorkomen, na het verzetten van de tijd.

In de week voordat de tijd (zomertijd) wordt verzet

• Maak het ’s avonds op tijd donker, zodat het lichaam melatonine aan gaat maken. Kunstlicht, afkomstig van apparaten zoals de tv, of telefoon, remt de aanmaak van melatonine. Vermijd het kijken naar een beeldscherm vlak voor het slapen gaan.
• Ga elke dag vijftien tot twintig minuten eerder naar bed, om het lichaam voor te bereiden op een ander slaapschema.
• Zorg voor licht ’s morgens door het openen van de gordijnen, of ga even naar buiten.
• Pas de dagelijkse routine aan, sta eerder op, eet eerder enz.

De zaterdag en zondag

• Ga op de normale tijd naar bed en zet de klok, voor het slapen, alvast een uur vooruit.
• Stimuleer de interne klok door het ’s morgens vroeg licht te maken, bijv. door de gordijnen te openen.
• Ga op zondagavond op tijd naar bed en doe dat de komende dagen ook nog.
• Het verzetten van de klok naar de wintertijd levert een uur extra slaap op. Maar ook nu kan het lastig zijn om te wennen aan het nieuwe ritme. ’s Avonds ben je een uur eerder moe en ’s morgens al op tijd weer wakker. Blijf dan in bed liggen en probeer nog wat te rusten. Ga die eerste weken ’s avonds wat eerder naar bed en maak het niet te laat.