Vroege vogels en nachtvlinders

Er zijn mensen die 's ochtends nog voor de wekker gaat uitgerust wakker worden. Anderen vervloeken elke ochtend hun wake-up call, en bloeien juist pas op als het avond wordt. Je kunt er niets aan veranderen; je wordt geboren als een avondmens of een ochtendmens. Maar het kan wel moeilijkheden opleveren, zoals slaapproblemen, overgewicht of depressie.

Slaappatroon

Mensen hebben verschillende slaappatronen. De ene persoon is een ochtendmens en staat graag vroeg op en gaat vroeg naar bed. De andere persoon is juist een avondmens en wordt pas later op de dag of in de avond actief. Deze mensen staan juist graag laat op en gaan laat naar bed. Tussen het ochtendmens-type en het avondmens-type zijn er nog vijf groepen met verschillende slaappatronen.
De meeste mensen hebben tussen de 7,5 en 8,5 uur slaap per nacht nodig en gaan rond middernacht naar bed. Het slaappatroon wordt bepaald door je chronotype, Het chronotype bepaalt de hoeveelheid slaap die je nodig hebt en wanneer je moe wordt. De tijd van moe worden en de hoeveelheid slaap die je nodig hebt hebben niets met elkaar te maken. Je kan dus best een ochtendmens zijn die wel 10 uur slaap nodig heeft, of juist een avondmens die 10 uur slaap nodig heeft. Je wordt met een bepaald chronotype geboren, hier kan niets aan veranderd worden.

Melatonine

Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier, een gebiedje in de hersenen. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd, omdat het wordt aangemaakt als het avond wordt en ervoor zorgt dat je moe wordt. Het melatonine niveau neemt bij mensen met een gemiddeld slaappatroon het snelst toe tussen 21:30 en het moment van inslapen. De meeste melatonine in het lichaam is vlak na het moment van inslapen, daarna neemt het niveau weer af tot het wakker worden.
Melatonine aanmaak wordt onder andere geregeld door licht. Er zijn speciale verbindingen tussen de ogen en de pijnappelklier. Als er licht op het netvlies valt, wordt er een stofje afgegeven dat de aanmaak van melatonine onderdrukt. Zodra het donker wordt en er dus minder licht op het netvlies valt, komt de melatonine aanmaak op gang.

Licht

Vroeger waren mensen buiten als het licht was en gingen naar binnen als het donker werd. Dat is nu anders. Gemiddeld zijn mensen in Europa op een werkdag nu minder dan één uur buiten en in het weekend iets minder dan drie. Dit beïnvloedt de biologische klok, omdat het licht buiten veel intenser is dan het licht binnen. Lichtintensiteit wordt gemeten in lux. Binnen pik je ongeveer 200 lux op, terwijl je buiten al 10.000 lux opvangt als het regenachtig is en 150.000 lux op een heldere dag. Door dit licht-tekort gaat de biologische klok achter lopen.
's Avonds is het probleem juist andersom. Door alle lampen en tv- en computerschermen in huis vangen we 's avonds juist te veel licht op. Hierdoor wordt de melatonine aanmaak minder en wordt in slaap vallen lastiger.

Beter slapen

Om 's avonds makkelijker in slaap te komen, zijn er een aantal simpele adviezen:

• Zit 's avonds niet te lang achter een computerscherm. Er zijn aanwijzingen voor dat het licht van een computerscherm melatonine afbreekt.
• Slaap in een goed verduisterde kamer.
• Drink 's avonds geen koffie. Cafeïne remt melatonine aanmaak.
• Ga overdag wat vaker naar buiten. Veel licht overdag kan de melatonine aanmaak 's avonds met één uur vervroegen.