Goede ademhaling: een hulp bij angst

Bij angst is er vrijwel altijd sprake van een snelle, oppervlakkige ademhaling. Deze wordt veroorzaakt door de angst, maar zorgt er op zijn beurt ook weer voor dat het lichaam zich onwel voelt. Een goede ademhaling is dus erg van belang voor jouw welbevinden en zorgt voor ontspanning. De ademhaling is iets dat je lichaam automatisch doet, maar je kunt deze wel bewust beïnvloeden. Door middel van ademhalingstraining is het mogelijk om een gezonde ademhaling aan te leren. Angstgevoelens kunnen hierdoor verminderen.

Angst en de symptomen

Angst is een emotie die iedereen kent en die een functie heeft. Angst is een natuurlijke reactie van je lichaam en je geest op dreigend gevaar. Er gebeurt van alles in je lichaam met als doel in beweging te komen. Je moet de dreiging namelijk bevechten of ontvluchten. Wanneer je een angststoornis hebt dan ervaar je heftige angsten in het dagelijks leven zónder dat er een reële dreiging is. Je lichaam vertoont dezelfde symptomen als bij een reëel gevaar, maar kan daar verder geen kant mee op.

Angstklachten kunnen variëren van een langdurig gevoel van gespannenheid of ongerustheid tot gevoelens van paniek. Bij een gespannenheid horen vaak symptomen van spierspanning, zwaar gevoel in de maag, iets verhoogde hartslag en terugkerende ‘negatieve’ gedachten. Als de angstklachten sterker zijn zien we dezelfde symptomen, maar dan heviger: het hart bonst in de borst en in de keel, de spieren spannen zich aan, de maag trekt wat samen, het zweet breekt uit, soms is er een licht gevoel in het hoofd en vaak is de mond droog.

Ademhalingstechnieken bij angst

Een van de manieren om je te helpen weer rustig te worden is om te werken met de ademhaling. Het belang van de ademhaling is groot. Ademhaling heeft invloed op je hele lichaam. Denk daarbij aan de stofwisseling, het nadenken, het bewegen en het functioneren van je organen. In rust is een gezonde ademfrequentie ongeveer 4 tot 8 keer per minuut. Veel mensen echter ademen continu sneller. Dat kan tot gevolg hebben dat je snel moe bent en dat je tegelijkertijd gespannen bent. Dat is koren op de molen van de angst. Door kalmer te ademen kom je lichamelijk en mentaal gemakkelijker tot ontspanning. Er zijn ademtechnieken om een rustige, gezonde ademhaling te ontwikkelen. Dit levert een belangrijke bijdrage aan de behandeling van angst. Ook zijn er diverse ademtherapieën die het aanleren van een gezonde ademhaling vaak combineren met ademwerk dat op de diepere laag van onze emoties invloed uitoefent. Ook dit zou een bijdrage kunnen leveren aan de behandeling van angstproblematiek.

Dagelijkse ademhalingsoefeningen

Een ademhalingsoefening die algemeen bekend is en veel toegepast wordt is een ademfrequentie van 6 keer per minuut. Daarbij ga je 5 tellen uitademen, dan houd je 2 tellen rust en dan adem je 3 tellen in. Zorg dat je niet overdreven diep inademt. De oefening kun je 10 minuten lang doen op twee vaste momenten op de dag, bijvoorbeeld in de ochtend en voor het slapen gaan. Door dit dagelijks minimaal twee keer te doen gedurende een periode van een paar maanden wordt dit adempatroon een gewoonte. Dit helpt bij het meer ontspannen worden. Tijdens het wandelen is er ook een eenvoudige oefening die je kan doen. Adem in door je neus en adem uit door je mond. Wandel langzaam en laat je armen natuurlijk meezwaaien met je loopbeweging.

Transformational Breath

Dit is een zelfhelingsmethode die gebaseerd is op je ademhalingspatroon. Transformational Breath (TB) stelt dat jouw manier van ademhalen het resultaat is van je onbewuste emoties. Door de volledige ademhalingstechniek (de TB) ben je in staat de blokkades in jezelf op te ruimen. De volledige ademhaling zorgt voor meer zuurstof op alle niveaus. Je zult je emotioneel en fysiek beter voelen. Transformational Breath werkt en heelt op drie niveaus: Het lichamelijke, mentaal-emotionele en spirituele niveau. Een individuele ademsessie duurt ongeveer een uur.

DANA methode

Deze methode is puur een ademhalingsmethode. Er wordt niet eindeloos onderzocht wat de aanleiding is tot de klachten die angsten, fobieën of hyperventilatie veroorzaken. Gedurende een periode van ongeveer tien weken wordt wekelijks een ademcoach bezocht. In deze bijeenkomsten ga je oefenen met de nieuwe ademhaling en krijg je de opdracht om thuis elke dag te oefenen. Je leert met de DANA methode een nieuwe vorm van ademhaling die gemakkelijk aan te leren is.

Methode van Dixhoorn (Ademhalings Ontspannings Therapie)

Dit is een methode voor de behandeling van klachten als gevolg van spanning. Het is een combinatie van ademtherapie en ontspanningstherapie. Ademtherapie is het helpen herstellen van een natuurlijke en ontspannen adembeweging. Ontspanningstherapie is het bewust worden van lichamelijke en geestelijke gespannenheid en daarin meer te leren ontspannen. Deze twee therapieën samen bieden de middelen waarmee een mens in zichzelf de spanning kan regelen. Door middel van enerzijds de ademinstructies en anderzijds de ontspanningsinstructies krijg je inzicht in hoe je met spanning omgaat en leer je hoe je jouw spanning zelf kunt regelen. De Methode van Dixhoorn bestaat uit aandachts-, adem- en bewegingsoefeningen. Je doet deze één keer in de week samen met een ademcoach en thuis oefen je elke dag.

Biofeedback

Het ademhalingscentrum in onze hersenen meet de hoeveelheid CO2 (koolzuurgas, de adem die we naar buiten blazen) in het bloed. Bij een versnelde ademhaling krijg je teveel zuurstof binnen waardoor er weer teveel CO2 naar buiten geblazen wordt. Dat veroorzaakt symptomen als benauwdheid, angstgevoelens, duizeligheid etc. Met behulp van biofeedback leer je om op een gezonde manier te ademen en daardoor weer de juiste hoeveelheid CO2 in het bloed te krijgen. Het ademcentrum in onze hersenen meet dit en langzaamaan zullen de symptomen verdwijnen.