BCAA gebruiken voor meer spieropbouw bij krachttraining

Wie aan krachttraining doet is vaak bezig met het optimaal faciliteren van spieropbouw. Dit doe je door het opstellen van een goed trainingsschema en door goed te letten op je voeding. Bij de spieropbouw spelen daarnaast diverse aminozuren een belangrijke rol. Omdat bij krachttraining de behoefte hieraan groot is worden deze vaak extra ingenomen in de vorm van supplementen. Onder de aminozuren vinden we drie BCAA's, namelijk leucine, isoleucine en valine. Deze zijn bijzonder belangrijk voor wie streeft naar een optimale spieropbouw.

BCAA

• Wat is BCAA?
• BCAA en krachttraining
• Wetenschappelijk onderzoek naar de rol van BCAA
• Hoe wordt BCAA ingenomen?

Wat is BCAA?

BCAA is een afkorting afkomstig van het Engelse branched-chain amino acid. Het gaat om vertakte aminozuren met een alifatische verbinding, ook wel niet-aromatisch koolwaterstof genoemd. Onder de proteïnogene aminozuren - waartoe bijvoorbeeld ook arginine, glutamine, lysine en tryptofaan behoren - vinden we drie BCAA's, namelijk leucine, isoleucine en valine. Deze worden tevens gerekend tot de negen essentiële aminozuren. Deze worden niet door het menselijke lichaam zelf aangemaakt en moeten dus in voldoende mate via de voeding worden ingenomen. Wie een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon heeft krijgt deze essentiële aminozuren zonder problemen in voldoende mate binnen.

BCAA en krachttraining

Wie fanatiek aan krachttraining doet verdiept zich vaak in wat nodig is voor een goede spieropbouw. Aminozuren spelen daarin een belangrijke rol, het zijn in feite de bouwstenen voor proteïnen. Aminozuren stellen het lichaam in staat om eiwitten te vormen. Elk van de twintig bestaande fundamentele aminozuren heeft weer een andere functie. Wie geïnteresseerd is in de opbouw van sterke spieren moet vooral leucine, isoleucine en valine in de gaten houden. Deze aminozuren helpen namelijk bij spieropbouw en het tegengaan van spierafbraak.

Bij krachttraining put je lichaam uit verschillende stoffen om de inspanning te kunnen volhouden. Hierbij wordt om te beginnen de voorraad glycogeen aangesproken. Is deze op dan zijn andere energiebronnen aan de beurt en daar komen de BCAA's om de hoek kijken. Het unieke van BCAA die via oraal worden ingenomen is dat ze in tegenstelling tot andere aminozuren niet eerst in de lever worden opgeslagen maar direct in de spieren. Neem je deze kort voordat je gaat trainen in, dan kan het helpen om spierafbraak te voorkomen. Een dosis BCAA die wordt ingenomen na de training helpt weer om de eiwitsynthese een boost te geven, waardoor ook de opbouw van de spieren gestimuleerd wordt. Geen wonder dus dat BCAA's populair zijn onder mensen die serieus aan krachttraining of bodybuilding doen. Leucine, isoleucine en valine tref je zodoende ook vaak aan in eiwitshakes.

Wetenschappelijk onderzoek naar de rol van BCAA

Er is veel onderzoek gedaan naar de rol van BCAA bij spieropbouw. Onderzoekers van de Universiteit Maastricht stelden bijvoorbeeld vast dat wanneer je na de krachttraining L-leucine inneemt, dit de spiereiwitopbouw met 16% kan verhogen (Koopman, c.s., 2004). In een Amerikaans onderzoek uitgevoerd in het US Army Research Institute of Environmental Medicine werden twee groepen sporters gevolgd van wie er één een 'gewone' eiwitshake gebruikte en de ander een eiwitshake verrijkt met leucine. Bij het uitvoeren van dezelfde oefeningen kwam de groep die extra leucine innam tot 33% meer spiergroei (Pasiakos, c.s., 2011).

Het belang van L-isoleucine zit hem vooral in de snellere opname van glucose in de spieren. Japans onderzoek toont zo aan dat het plasma glucoseniveau er met 20% door verlaagd wordt, terwijl de opname van glucose door de spieren juist met maar liefst 71% wordt verhoogd. De bloedsuikerspiegel wordt hier niet tot nauwelijks door beïnvloed (Doi, c.s., 2007). Isoleucine helpt tevens bij de aanmaak van hemoglobine.

Naast dat valine helpt bij de opbouw van spierweefsel, speelt het ook een belangrijke rol in het stimuleren van de opname van andere aminozuren zoals tryosine, fenylalanine en tryptofaan. Naar de werking van valine is minder onderzoek gedaan dan het geval is bij leucine en isoleucine.

Hoe wordt BCAA ingenomen?

BCAA kan op verschillende manieren worden ingenomen. Zoals gezegd wordt het vaak gebruikt in eiwitshakes. Daarnaast is het ook mogelijk een supplement te gebruiken dat uitsluitend (puur) BCAA bevat. Dit kan worden ingenomen in de vorm van poeder vermengd met water, zodat het gedronken kan worden als shake. Ook kun je BCAA innemen in capsule-, tablet- of gelvorm. Je kunt op die manier de dagelijkse inname afstemmen op je eigen lichaamsgewicht. Daarbij kun je de volgende doses aanhouden:

• 4 mg leucine per kilogram lichaamsgewicht
• 10 mg isoleucine per kilogram lichaamsgewicht
• 12 mg valine per kilogram lichaamsgewicht

Voorbeelden van merken die BCAA in hun productlijn hebben opgenomen zijn Mutant, Etixx, NOW, Vitals, Bonusan, Biover, SNP, Nutrivian, MET-RX, Denge Sport Nutrition en Scitec Nutrition.

Lees verder

• Creatine supplementen voor krachttraining
• Zichtbare aders op de armen bij krachttraining
• Animal Pump: het middel voor beginnende bodybuilders