Leucine gebruiken voor opbouw van meer spiermassa

Veel mensen die aan krachttraining doen gebruiken naast eiwitshakes verschillende supplementen om te komen tot een optimale spieropbouw en om het herstel van de spieren te bespoedigen. Een veel gebruikt middel onder sporters is leucine. Dit essentiële aminozuur zorgt voor meer spieropbouw en spaart bovendien de spiermassa wanneer men een dieet volgt gericht op het verlies van vetmassa. Leucine is bovendien één van de drie BCAA's. Gecombineerd met isoleucine en valine heeft het een optimale werking.

Leucine

• Wat is leucine?
• De invloed van leucine op de spieren
• 1 van de 3 BCAA's
• Hoe gebruik je leucine?
• Verkrijgbaarheid

Wat is leucine?

Leucine is een van de essentiële aminozuren. Aminozuren zijn organische verbindingen die elk op hun eigen manier een belangrijke rol spelen voor het menselijk lichaam. Een aminozuur wordt essentieel genoemd wanneer het niet door het lichaam zelf wordt aangemaakt maar we bepaalde soorten voeding moeten nuttigen om aan een voldoende gehalte van deze stof te komen. Dit is dus ook het geval bij leucine. Voedingsmiddelen waar het onder meer in voorkomt zijn rundvlees, kip, zalm, sojabonen, kikkererwten, amandelen, pinda's en eieren. Wie een gezond dieet volgt en niet vegetarisch of veganistisch eet krijgt normaliter voldoende leucine binnen voor een gemiddelde behoefte. Eet je de genoemde voedingsmiddelen niet of nauwelijks of heb je een verhoogde behoefte dan is het belangrijk om je inname van leucine te verhogen door het gebruik van een supplement. Dit speelt voornamelijk bij mensen die veel sporten. Leucine speelt namelijk een belangrijke rol bij de opbouw en het onderhoud van je spiermassa.

De invloed van leucine op de spieren

Leucine is in twee opzichten belangrijk voor je spieren. In de eerste plaats draagt leucine bij aan de opbouw van spiermassa. Dit komt doordat het aminozuur een belangrijke rol speelt bij de spiereiwitsynthese. Dit is het proces waarbij biologische cellen nieuwe eiwitten aanmaken, die essentieel zijn voor de spieropbouw. Wanneer je aan krachttraining doet dan veroorzaak je telkens micro-beschadigen aan de spiergroepen die je traint. Het lichaam reageert hierop door deze te repareren en dat doet het middels eiwitsynthese. Als de spieren herstellen nemen ze toe in omvang met als gevolg de spierballen en het sixpack waar je zo hard voor traint. Daarnaast spaart het ook de spiermassa wanneer je een dieet volgt dat gericht is op het verliezen van vetmassa. Je begrijpt dan dus wel waarom een leucine-supplement tot het standaarddieet van veel fanatieke sporters behoort.

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de invloed van leucine op de spieren. Zo is er bijvoorbeeld in 2011 in de Verenigde Staten een onderzoek gedaan waarbij twee groepen sporters een standaard eiwitshake kregen voorgeschoteld. Bij één van de twee groepen was aan de eiwitten tevens leucine toegevoegd en bij de andere niet. Nadat beide groepen over een afgebakende periode precies dezelfde fysieke trainingen hadden gedaan bleek dat de groep die een leucine-supplement gebruikt had tot wel 33% meer spiergroei kwam (Pasiakos et al, 2011).

1 van de 3 BCAA's

Leucine is één van de drie BCAA's. BCAA staat voor brached-chain amino acid, oftewel vertakte aminozuren. De andere twee zijn isoleucine en valine, tevens essentiële aminozuren. BCAA's vormen samen circa een derde van alle skeletspieren. Wanneer je aan intensieve krachttraining doet dan vindt er BCAA-oxidatie plaats. Dat wil zeggen dat BCAA's worden afgebroken. Om dit weer aan te vullen gebruiken veel sporters een BCAA-supplement. Leucine is van deze drie vertakte aminozuren de belangrijkste maar de werking ervan wordt wel versterkt door isoleucine en valine. Vandaar dat de middelen vaak samen worden ingenomen. Er bestaan diverse poeders waarin de BCAA's vermengt zijn in de hiervoor optimale verhouding van 2:1:1.

Hoe gebruik je leucine?

Leucine kan worden ingenomen in de vorm van capsules of een poeder. Wanneer je het als poeder inneemt wordt aangeraden dit te combineren in een eiwitshake. Het is ook mogelijk een BCAA-supplement te kopen waarin leucine al in de juiste verhoudingen is samengevoegd met isoleucine en valine voor een optimale werking. Zowel mannen als vrouwen zijn gebaat bij leucine-supplementen.

Verkrijgbaarheid

Leucine – al dan niet als onderdeel van een BCA-supplement – is verkrijgbaar bij diverse op sport gerichte winkels en webshops. Ook is het vaak te koop in sportscholen. Leucine in capsulevorm is onder meer verkrijgbaar van de merken Bonusan, Vital Cell Life en Haya Labs. In poedervorm is het onder meer verkrijgbaar van de merken Scitec Nutrition, Performance Line en XXL Nutrition. BCAA-poeders zijn er van onder meer de bekende sportmerken Universal Nutrition, Mutant, MusclePharm en BPI Sports. Van het merk Isostar bestaan er ook BCAA-gels en van Best Body Nutrition zelfs drinkampullen.

Veel verschillende smaken poeders

Juist omdat het om een product gaat dat veel sporters elke dag gebruiken is het belangrijk dat het niet saai gaat worden. Er bestaat daarom een grote variëteit in smaken zodat je als je dat wilt elke week een andere smaak kunt gebruiken. Zo kun je onder meer kiezen voor smaken als watermeloen, framboos, fruit punch, ananas, kiwi, groene appel, aardbei, sinaasappel en nog veel meer.

Lees verder

• Ornithine of NO-booster gebruiken bij krachttraining
• Adenosinetrifosfaat (ATP) sneller aanvullen met ribose
• Creatine supplementen voor krachttraining
• Zichtbare aders op de armen bij krachttraining
• De beste eiwitshake of whey shake