HMB (hydroxymethylbutyraat) gebruiken bij krachttraining

HMB of hydroxymethylbutyraat is een metaboliet van L-leucine en is populair als supplement onder krachtsporters. Bij inname in de juist dosering helpt het onder meer de spierkracht te verhogen en het volume van de spieren te doen laten toenemen. Ook zorgt het voor een beter en sneller herstel na trainingen en helpt het schade aan de skeletspieren door intensieve training te minimaliseren. De werking van HMB is in tal van wetenschappelijke studies aangetoond.

HMB bij krachttraining

• Wat is HMB?
• De voordelen van HMB
• Onderzoeksresultaten
• Hoe gebruik je HMB?
• Producten met HMB

Wat is HMB?

HMB is een afkorting die staat voor hydroxymethylbutyraat of 3-hydroxy-3-methylbutaanzuur. Het gaat om een metaboliet van het aminozuur L-leucine. Een metaboliet is een product dat ontstaat na de verwerking van een bepaalde stof in het lichaam. HMB of ontstaat wanneer cellen in het lichaam eiwitten verbranden die leucine bevatten. HMB prikkelt vervolgens anabole processen in de spiercellen en blokkeert het afbraakhormoon cortison waardoor het een zeer bruikbaar middel is voor wie fanatiek aan krachttraining doet. Ook wordt het veel gebruikt door duursporters. Anno 2019 komt het niet voor op de lijst met verboden prestatiebevorderende middelen van de WADA.

HMB komt in kleine mate voor in voedsel, met name in citrusvruchten, pompelmoes, bloemkool, avocado, alfalfa, baars en meerval. Wil je er genoeg van binnenkrijgen om het je krachttraining te laten ondersteunen dan zul je echter een hogere dosis in moeten nemen in de vorm van een supplement.

De voordelen van HMB

Een supplement op basis van HMB biedt krachtsporters, bodybuilders en duursporters de volgende voordelen:

• Het zorgt voor een volumevergroting van de afzonderlijke spiercellen
• Het verhoogt de spierkracht
• Het verbetert de lean body mass
• Het reduceert schade aan de skeletspieren
• Het zorgt voor een beter en sneller herstel na een training

Onderzoeksresultaten

Dat hydroxymethylbutyraat een positieve invloed heeft op diverse facetten van de spieropbouw en het spierbehoud werd voor het eerst halverwege de jaren 90 van de vorige eeuw ontdekt (Nissen et al, 1992). Prof. Steven Nissen van de Amerikaanse Iowa State University ontdekte toen dat HMB de skeletspieren beschermt bij mensen die door ziekte te maken krijgen met spierafbraak. Sindsdien wordt HMB vaak toegevoegd aan het dieet van patiënten die lijden aan onder meer kanker en HIV. Zo zit het bijvoorbeeld in het voedingssupplement Juven, dat naast HMB ook een hoge dosis van de aminozuren arginine en glutamine bevat.

Onderzoek heeft daarnaast uitgewezen dat het gebruik van HMB als supplement door krachtsporters zeer goede resultaten geeft. Het bereikt de effecten op onder meer het gebied van de verhoging van de spierkracht en de volumevergroting van de spieren door het stimuleren van proteïnesynthese. Dit doet het onder meer door het activeren van het proteïnecomplex mTORC1 (Wilkinson et al, 2013).

Sinds de ontdekking van het effect van HMB op de spieren zijn diverse studies gedaan naar het middel die nagenoeg allemaal positieve resultaten vonden. Zo heeft wetenschappelijk onderzoek onder meer uitgewezen dat HMB de prestaties bij het bankdrukken verhoogt, het een toename aan kracht in het bovenlichaam en de bovenbenen geeft en de lean body mass verbetert. In deze onderzoeken werd het gebruik van HMB onder proefpersonen afgezet tegen een groep die een placebo kreeg (onderzoeksresultaten samengevat in Wilson et al, 2008).

Bijwerkingen

Bij een inname van 3 tot 6 gram per dag is HMB voor volwassenen veilig en zijn geen bijwerkingen bekend. Er zijn onvoldoende onderzoeksresultaten om een conclusie te trekken voor gebruik door minderjarigen. Wel wordt gebruik afgeraden aan wie zwanger is of borstvoeding geeft.

Hoe gebruik je HMB?

Het lichaam van een gezonde volwassene produceert dagelijks circa 0.3 gram HMB. Dit kan door extra HMB- of leucinerijke voedingsmiddelen wat verhoogd worden maar dan nog kom je niet in de buurt van de ideale dosis. Wie HMB als supplement gebruikt neemt idealiter 3 tot 6 gram per dag in. Het kan ingenomen worden in capsule- of poedervorm. HMB wordt daarnaast ook veel verwerkt in poeder dat een breed scala aan supplementen bevatten die krachtsporters ondersteunen bij hun training. Wanneer je serieus met HMB aan de slag gaat doe je er verstandig aan om te checken of je met de inname van een supplement wel aan de minimale dagelijkse hoeveelheid van 3 gram komt.

Moment van inname

Voor het voorkomen van schade aan de skeletspieren als gevolg van krachttraining is het belangrijk om je supplement op het juiste moment voor het trainen in te nemen. Hoe lang van tevoren de HMB moet worden ingenomen is afhankelijk van de vorm (calcium β-hydroxy-β-methylbutyraat of β-hydroxy-β-methylbutaanzuur). Het is daarom belangrijk altijd goed de instructies uit de bijsluiter te volgen.

Producten met HMB

Besluit je je trainingsprogramma te professionaliseren en daarbij een supplement met HMB toe te voegen aan je dieet dan heb je de keuze uit diverse producten. Zo kun je ervoor kiezen om naast de supplementen die je al gebruikt HMB in te gaan nemen in capsulevorm. Capsules met HMB zijn onder meer verkrijgbaar van de merken Etixx, Haya Labs, Tested Nutricion en Olimp Supplements. Daarnaast kun je kiezen voor een poeder voor het maken van shakes waarin HMB een van de ingrediënten is zoals bijvoorbeeld HMBolon NX (met creatine en arginine) of SynTsize Mass (met o.a. creatine, MCT-olie en wei-isolaat).

Lees verder

• Krachttraining en supplementen: Krachttraining en supplementen (special)