Vitamine D, calcium, zonlicht en vis voor heel sterke botten

Vitamine D is een essentiële voedingsstof voor sterke botten. In Nederland kan je een tekort aan vitamine D oplopen in de winter en in het voorjaar. Dan is de intensiteit van het zonlicht te zwak om voldoende vitamine D in de huid aan te maken. Als je in die winterperiode ook onvoldoende vitamine D via de voeding inneemt, is er een kans op een tekort. Deze kans is groter voor ouderen, jonge kinderen en mensen met een donkere huid. Dit geld ook voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Voor deze bevolkingsgroepen is extra inname, bijvoorbeeld via supplementen, aan te raden. Want een tekort aan vitamine D leidt tot botontkalking, zwakke botten en spierzwakte.

Vitamine D is nodig voor calciumopname en sterke botten

Vitamine D is een onmisbare in vet oplosbare voedingsstof. Het is samen met calcium en fosfaat van belang voor de vorming en het onderhoud van sterke botten. Vitamine D speelt vooral een rol bij de opname van calcium en fosfor uit het voedsel in de darmen. En ook bij de heropname van deze twee mineralen uit de urine in de nieren. Daarnaast speelt het een rol bij het functioneren van het immuunsysteem en de spieren en bij de groei en ontwikkeling van cellen. Er zijn ook aanwijzingen dat vitamine D ontstekingsremmend kan werken en mogelijk de kans op bepaalde kankersoorten kan verminderen.

Bronnen van vitamine D: zonlicht en voeding

Vitamine D komt van nature niet in veel voedingsmiddelen voor. En voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten zijn vooral van dierlijke oorsprong. In Nederland mag vitamine D ook worden toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

Dierlijke voeding

Vette vis, zoals makreel, sardines en zalm, is rijk aan vitamine D. Ook eierdooier, lever, vlees en zuivelproducten bevatten beperkte hoeveelheden.

Plantaardige voeding

Er zijn maar weinig plantaardige bronnen, wat ongunstig is voor veganisten. Sommige paddenstoelen kunnen een bron van vitamine D zijn, als het een soort is die zonlicht heeft opgevangen.

Zonlicht

Een belangrijke bron van vitamine D is zonlicht. De UV-straling van de zon stimuleert de productie van vitamine D in de huid. In Nederland volstaat vijftien minuten zonlicht op gezicht en handen voor voldoende aanmaak van vitamine D. Dit geldt voor de zomermaanden en voor personen met een blanke huidskleur. Personen met een donkere huid moeten langer in de zon blijven om hetzelfde effect te bereiken, omdat hun pigment de UV-straling filtert. Buiten de zomer wordt de zon als bron van vitamine D minder, want dan is de noodzakelijke intensiteit aan UV-straling lager, vooral in de winter. Daarom treedt een tekort aan vitamine D meestal op in de winter en het voorjaar.

Gevolgen van een tekort aan vitamine D: zwakke botten

Bij onvoldoende inname van vitamine D en onvoldoende blootstelling aan zonlicht kan een tekort aan vitamine D opreden.

• Een tekort aan vitamine D in het lichaam kan leiden tot botontkalking (osteoperose), vooral bij ouderen, en daarmee tot een grotere kans op botbreuken.
• Bij kinderen is er kans op rachitis (Engelse ziekte), waarbij door botzwakte misvormingen kunnen optreden. Bijvoorbeeld O- of X- benen.
• De variant hiervan bij volwassenen heet osteomalacie, waarvan de symptomen spierzwakte en dunnere botten zijn.

Wat is het risico op een tekort aan vitamine D?

Bij een normaal voedings- en leefpatroon krijgen de meeste mensen voldoende vitamine D binnen via voedsel en zonlicht. Maar sommige groepen lopen desondanks een verhoogd risico op een tekort aan vitamine D. Dit zijn bijvoorbeeld mensen die meer vitamine D nodig hebben, zoals:

• Kinderen jonger dan vier jaar.
• Zwangere vrouwen.
• Vrouwen die borstvoeding geven.

Ook mensen die minder vitamine D kunnen aanmaken via het zonlicht lopen een risico, zoals:

• Ouderen (vrouwen ouder dan vijftig jaar en mannen ouder dan zeventig jaar), omdat hun huid dunner is.
• Mensen met een donkere huid, omdat het pigment in hun huid meer UV-straling tegenhoudt.

Tenslotte mensen die te weinig aan zonlicht blootstaan of te weinig voeding met vitamine D eten, zoals:

• Veganisten en vegetariërs,
• Mensen die te weinig buiten komen of een sluier dragen.

Overigens, is in Nederland is de intensiteit van het zonlicht in de wintermaanden te zwak om voldoende vitamine D in de huid aan te maken. Dit kan leiden tot een tekort als de voeding onvoldoende vitamine D bevat. Een voedingssupplement kan dan een aanvulling zijn.

Hoeveel vitamine D is voldoende?

Volgens de Europese etiketteringsrichtlijn is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vijf microgram per dag. Dit is mogelijk met de juiste voeding en juiste hoeveelheid zonlicht. Dit is ook de hoeveelheid die bedoelt wordt bij ADH op etiketten van voedingsmiddelen en supplementen. Maar de ADH verschilt sterk per leeftijdsgroep, geslacht en huidskleur. Daarom kan het raadzaam zijn voor ouderen, jonge kinderen en mensen met een donkere huid om extra vitamine D in te nemen, tot 10 microgram extra per dag.

Is veel vitamine D schadelijk?

Ja, maar je moet echt je best doen om een overdosis aan vitamine D in je lichaam op te bouwen. Via zonlicht zal de huid nooit te veel aanmaken en je moet ook heel veel vette vis eten voordat je teveel vitamine D binnenkrijgt. Maar via voedingssupplementen is het zeker mogelijk. Een overdosis leidt tot teveel calcium in het bloed. Problemen zullen pas ontstaan bij een langdurige overdosering.

Symptomen van oversdosis

Zodra de nieren het overtollige calcium onvoldoende kunnen uitscheiden treden de symptomen van een overdosis op, zoals verminderde eetlust, zwakte, vermoeidheid, desoriëntatie, overgeven en obstipatie. Ook is er een risico op schade aan hart, nieren en bloedvaten. Overdaad schaadt dus. Maar nadelige effecten als gevolg van teveel vitamine D zijn zeldzaam.