Overgewicht rond de menopauze: wat kun je ertegen doen?

Ben je eenmaal de leeftijd van veertig jaar gepasseerd, dan merk je misschien dat je lichaam verandert. Plotseling gaat dat leuke rokje of jurkje niet meer dicht. Mogelijk verdwijnt ook je taille, en word je geplaagd door vetrolletjes. Hoewel niet alle vrouwen graag over deze klachten praten, kan het behoorlijk frustrerend zijn. Gelukkig kun je er ook na je veertigste stralend uitzien. Wat moet je weten over je veranderende lichaam?

Waarom je dikker wordt na je veertigste

De menopauze: misschien lijkt het nog ver weg. Toch duurt de overgang langer dan vaak wordt aangenomen. Nog voordat de eerste opvliegers zich aandienen, maakt je lichaam al hormonale veranderingen door. Grote kans dat je rond je veertigste plotseling rugvet of een buikje krijgt, zelfs als je altijd superslank bent geweest. Hoe dat komt? Volgens de Amerikaanse gynaecoloog C.W. Randolph heeft het allemaal te maken met de hormoonhuishouding. Rond je vijfendertigste neemt de vruchtbaarheid langzaam af, waardoor het progestrongehalte in je lichaam daalt. Het hormoon oestrogeen wordt daardoor dominant. Een belangrijk nadeel van dit hormoon is dat je meer lichaamsvet vasthoudt. Vetweefsel op zijn beurt, stimuleert de productie van weer nieuw oestrogeen. Een vicieuze cirkel dus. Daarbij komt nog dat oestrogeen voorkomt dat je lichaam vet omzet in energie. Het gevolg: je kunt diëten wat je wilt, maar je valt niet af. Het is misschien een schrale troost dat je de enige niet bent met dit probleem. Gemiddeld worden mannen en vrouwen tussen de leeftijd van 35 en 55 jaar 0,5 tot 1 kilo zwaarder.

Onderhuids vet: een natuurlijke botox

Een bekend gezegde luidt dat je na je veertigste kunt kiezen. Ofwel voor een superslank lichaam en een gerimpeld gezicht, ofwel voor een mollig lichaam en een jeugdig gezicht. Onderhuids vet kan inderdaad als een natuurlijke botox werken. In dat opzicht is een beetje lichaamsvet na je veertigste zo slecht nog niet. Op middelbare leeftijd breekt er een nieuwe levensfase aan. Voor veel vrouwen is dat een uitgelezen kans om hun natuurlijke lichaamsvormen te omarmen, en afscheid te nemen van onhaalbare schoonheidsidealen. Het nastreven van maatje 36 is niet altijd meer reëel. Grote kans dat je er niet alleen beter uitziet, maar je ook beter voelt als je wat steviger bent. Toch hoef je ook weer niet lijdzaam af te stevenen op confectiemaat XXL. Hoe word jij je eigen stralende zelf? Een belangrijke eerste stap is het bepalen van een goed lichaamsgewicht.

Zo ontdek je of je een gezond lichaamsgewicht hebt

Overgewicht is niet onschuldig. Als de kilo's er al te snel aanvliegen, brengt dat gezondheidsrisico’s met zich mee. Zo hebben mensen met obesitas een hoger risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes. Maar hoe kom je er achter of je nu werkelijk overgewicht hebt? Om dat te weten te komen, moet je verder kijken dan het gewicht alleen. Ook de lichaamsbouw en de spiermassa zijn namelijk van invloed op de weegschaal. Een goede manier om te ontdekken of je te zwaar bent, is het berekenen van je BMI (ook wel de Queteltindex, vernoemd naar de Gentse professor Quetelet). Dit is een eenvoudige methode die rekening houdt met je lichaamslengte. Hoewel er ook kritiek is op de BMI (het vetpercentage wordt namelijk niet gemeten) wordt de methode toch graag door artsen en diëtisten gebruikt. Ze geeft namelijk wel degelijk een goede indicatie. Een gezond BMI ligt over het algemeen tussen de 18,5 en de 24,9. Wil je je BMI berekenen? Via diverse websites kan dat eenvoudig online.

Overgewicht rond de menopauze: is er iets aan te doen?

Het nastreven van een gezond BMI blijft een goede zaak, of je nu 25 of 52 bent. Met een BMI van rond de 20-24 maak je namelijk de grootste kans op een goede gezondheid. Ook zit je dan waarschijnlijk het meest prettig in je vel. Maar hoe doe je dat? Zeker als je een zittend beroep hebt lijkt dat een hachelijke zaak. Toch is er gelukkig goed nieuws. Een gezond gewicht na je veertigste is voor de meeste mensen perfect mogelijk, met een kleine kanttekening: je zult er meer moeite voor moeten doen. Eten en bewegen zoals je altijd deed gaat waarschijnlijk niet meer. Je lichaam is veranderd, en daarom zal je leefpatroon moeten mee veranderen. Niet altijd eenvoudig, maar er zit niets anders op.

Wat kun je beter niet doen na je veertigste?

Laten we beginnen met een absolute faux pas: het crashdieet. Diëten waarbij je meerdere kilo's in een korte periode verliest, zijn absoluut af te raden. Hierdoor gaat je lichaam namelijk in de spaarstand. Doordat je lichaam plotseling met een voedselschaarste geconfronteerd wordt, reageert het door als vanzelf wat extra kilo's op te slaan. Laat dat nu net niet zijn wat je wilt bereiken! Dit is nu precies de reden dat crashdiëten meestal leiden tot het ongewenste jojo-effect. Op korte termijn word je er misschien wel slanker van, maar op lange termijn word je alleen maar dikker door. Als je namelijk weer terugkeert naar je normale eetpatroon, zitten de kilo's er weer sneller aan dan ooit tevoren.

Wat doe je beter wél na je veertigste?

Heb je werkelijk je zinnen gezet op een gezond gewicht, dan zit er maar één ding op: het blijvend veranderen van je leefpatroon. Door goed op je voedsel te letten, leg je de basis voor een gezond figuur. Gelukkig hoeft dat niet heel moeilijk te zijn. Met een paar kleine aanpassingen kom je vaak al heel ver. Professor C.W. Randolph geeft een aantal tips voor een gezonde levensstijl die je hormoonhuishouding weer in balans brengt:

• Broccoli en groene groenten als spruitjes, asperges, selderij helpen je om het teveel aan oestrogeen uit je lichaam te verwijderen. Ook citrusvruchten zijn effectief.
• Zorg voor een vezelrijk dieet. Vermijd snelle koolhydraten zoals wit brood of witte pasta die je bloedsuikerspiegel omhoog jagen, maar kies in plaats daarvan voor roggebrood, volkorenproducten, zilvervliesrijst, couscous of quinoa, zaden, fruit en groenten.
• Voeg een eetlepel lijnzaad of sesamzaad toe aan je ontbijt en kook met lijnzaadolie.
• Schrap de vetten niet, maar kies voor meervoudig onverzadigde vetten zoals vette vis en plantaardige oliën. Verzadigde vetten zoals worst, frietjes en spek kun je maar beter vermijden.
• Schrap witte suiker zoveel mogelijk uit je dieet. Dit jaagt je bloedsuikerspiegel omhoog en heeft daarmee ook een ongunstige invloed op je hormonen.
• Het verdient aanbeveling om cafeïne te vermijden. Vervang je koffie eens door cichorei of granenkoffie; zeker rond de overgang is dat beter om hormonaal in balans te blijven.
• Randolph raadt ook sojaproducten af, aangezien ze van invloed zijn op je hormonen.

Het geheim van bewegen

Wil je blijvend gewicht verliezen, dan draait het niet alleen om een gezond voedingspatroon. Bewegen is minstens zo belangrijk. Daarbij hoef je niet per se te denken aan intensief sporten. Ook een dagelijkse wandeling van twintig minuten kan al heel veel doen! Neem de trap in plaats van de lift, ga elke avond een blokje om, parkeer de auto eens wat verder weg of neem de fiets naar de supermarkt. Al deze kleine dingen dragen samen bij aan een gezonde levensstijl. Wil je het echt goed doen? Dan is 10.000 stappen per dag een wetenschappelijk onderbouwde aanrader. Wetenschappers ontdekten namelijk dat wie dagelijks 10.000 stappen zet, de effecten van een zittende levensstijl goeddeels teniet doet. We worden namelijk vooral te dik omdat we niet gemaakt zijn om stil te zitten. Bewegen is dus dé oplossing. Wil je weten of je genoeg beweegt? Een stappenteller is een effectieve manier om daarachter te komen. En niet onbelangrijk: voor veel mensen werkt het meten van de eigen stappen nog motiverend ook. Meer bewegen mag dan in het begin even wennen zijn; als je doorzet wordt het vanzelf een gewoonte.

Tot slot

Gewichtstoename na je veertigste? Hoe frustrerend het ook is, het is volstrekt normaal en verklaarbaar. Toch hoeft dat nog niet te betekenen dat je het moet accepteren. Beschouw je veranderende lichaam maar als een aanmoediging om gezonder te gaan leven. Bovenstaande adviezen mogen dan wellicht wat algemeen klinken; na je veertigste wordt een gezonde levensstijl nóg belangrijker. Ga je door op de oude voet, dan loop je kans dat de kilo's er als vanzelf aanvliegen. Gelukkig is er veel dat je kunt doen om in topvorm te blijven. Probeer het eens uit, en geniet van een stralende tweede helft van je leven. Veel succes!