Powernap: geef je lichaam en geest een oppepper

Velen van ons kunnen gedurende de dag wel een gezonde oppepper gebruiken. Er zijn tal van methodes om gauw weer de aandacht te herpakken, zoals het doen van een energizer. Powernappen is ook zo'n methode. Het is een methode die je kunt leren. Powernappen wordt echter nog vaak gezien als een luxe waarvoor geen tijd is, of iets waarbij men toch geen baat meent te hebben. Niets is minder waar. Powernaps doen past juist helemaal bij de moderne tijd, waarin we non-stop doorgaan, waarin onze dagen volgeboekt zijn, we te laat gaan slapen en ook slecht slapen. We vragen zo veel van onszelf, met slaapproblemen tot gevolg. Een powernap heeft zoveel meer voordelen dan het grijpen naar die volgende bak koffie of dat blikje energiedrank. De meest succesvolle personen ter wereld weten wat de kracht is van powernappen en maken er een gewoonte van. Van hen kunnen wij dus wat van leren. Waarom is powernappen nou zo goed voor je en hoe werkt het?

• Over slapen in het algemeen
• We slapen te weinig
• Enkele oorzaken van slaaptekort
• Wat gebeurt er als we te weinig slapen?
• Powernaps zijn de ideale aanvulling op je nachtrust en je welzijn
• Powernappen kun je leren
• Tips om het powernappen te bevorderen

Over slapen in het algemeen

Net als over eten, bestaat over slapen veel discussie. Er gelden aardig wat regels en richtlijnen over wat 'gezond' is en wat onze lichaam en geest nodig hebben om te kunnen (blijven) functioneren. Naar slapen is dan ook al behoorlijk wat onderzoek gedaan over de jaren heen. Eén ding staat met zekerheid vast: we hebben voldoende slaap nodig.

Wat is voldoende slaap?
Wat voldoende slaap is, hangt in belangrijke mate af van je leeftijd. Volgens de National Sleep Foundation zouden volwassenen tussen de zeven à negen uur slaap per nacht moeten pakken. Welbekend is dat senioren de minste slaap nodig hebben gedurende de nacht, slechts vier tot zes uur. Jongeren op hun beurt - tussen de twaalf en achttien jaar - hebben juist meer slaap nodig, zeker acht tot tien uur per nacht. Logisch, als je bedenkt dat de hersenen van jongeren in hun tienerjaren nog volop in ontwikkeling zijn. Ze verwerken indrukken van de dag op een andere, langzamere manier. Baby's en peuters ten slotte hebben verreweg de meeste slaap nodig, zo'n dertien tot vijftien uur per dag.

Genetische aanleg voor slapen
De hoeveelheid slaap die je nodig heb hangt niet alleen van je leeftijd af, maar tevens voor een groot deel van je genetische aanleg. Zo zijn er volwassenen die zich prima redden met zes uur slaap per nacht of zelfs nog minder. Anderzijds zijn er ook senioren die juist acht uur slaap nodig hebben omdat ze anders niks waard zijn overdag.

Van biphasische slaper naar monophasische slaper
Zo ongeveer met de uitvinding van de gloeilamp is de slaapcyclus van de mens veranderd en hebben we ons langzaam aangepast naar een monophasische slaapcyclus. In een monophasische slaapcyclus slapen we in één ruk door - meestal 's nachts - en met die hoeveelheid slaap moeten we het hele etmaal doen (vinden we). Kunstmatig licht, waaraan we dagelijks het grootste deel van de dag blootgesteld worden tot laat in de avond, houdt ons wakker en 'aan de gang'. Ook al is het aan de hemel allang donker.

Dit in tegenstelling tot geografische gebieden waarin men geen beschikking heeft tot kunstmatig licht en vooral in de wintertijd wanneer het tot wel veertien uur donker kan zijn per dag, slaapt men al vroeg op de avond en wordt men 's nachts wakker, om overdag nog een kort slaapmoment te pakken. Hoe is dit verschil te verklaren?

De mens is een biphasische slaper van nature
Hoe we zijn gaan slapen strookt niet met hoe we van nature in elkaar steken. Wanneer je enkel wordt blootgesteld aan een natuurlijke overgang van licht naar donker, en waarbij je je laat leiden door je biologische klok, slaap je van nature in twee fasen per etmaal. Dit veronderstelde Thomas Wehr, een slaapwetenschapper, in 1990. De Romeinen bewezen dit overigens ook al in de verre voorgeschiedenis.

We slapen te weinig

Nu vastgesteld is dat we niet alleen tegen ons natuurlijke ritme in slapen, is de tijd die we daadwerkelijk slapen, in veel gevallen gebrekkig. De gemiddelde volwassene krijgt te weinig slaap gedurende de nacht. Dit blijkt uit een onderzoek uitgevoerd onder Amerikanen, van Gerard Kerkhof - een professor in de psychofysiolyogie verbonden aan de UvA en onderzoeker van 24-uursritmiek en slaap - gemeten vanaf de jaren 60. Over een tijdspanne van vijf decennia zijn we één à twee uur minder gaan slapen.

Hoewel het niet met harde cijfers te bewijzen valt, lijkt ook onder andere westerse samenlevingen dan de Amerikaanse het fenomeen slaaptekort een groeiend probleem te zijn. Het aantal mensen dat zich aanmeldt bij een slaapcentrum is in Nederland vanaf het jaar 2000 verdubbeld. Nederland telt anno 2016 negen geaccrediteerde slaapcentra en -klinieken. Ook ziekenhuizen spelen een belangrijke rol in het onderzoeken van mensen met slaapproblemen. Daarnaast is de toenemende verkoop van melatonineproducten - het slaaphormoon - een graadmeter voor het feit dat er nog altijd een heleboel mensen zijn die worstelen met slapen.

Enkele oorzaken van slaaptekort

De oorzaken van slaaptekort zijn zeer divers. Net zoals genetische aanleg mede bepalend is voor hoeveel slaap je nodig hebt, speelt erfelijkheid ook een rol in een gebrek aan slaap. Andere oorzaken kunnen zijn:

• Relationele problemen
• Financiële problemen
• Een emotionele heftige gebeurtenis
• Medische oorzaken

De drang om alert te blijven
Bovenstaande oorzaken zijn van alle tijden. Toch valt het op dat er ook oorzaken toe te schrijven zijn aan de moderne samenleving als bijproduct. En dan vooral vanwege de drang om langer alert te blijven. De drang om langer alert te blijven heeft als gevolg dat we gemiddeld later naar bed gaan en vroeger (moeten) opstaan.

De huidige maatschappij is er op gebrand dat de economie 24/7 door blijft draaien en dat we daar allen deel van uitmaken. Onderscheid tussen dag en nacht is in veel gevallen al verdwenen als het gaat om werken of bezig zijn, of in ieder geval in sterke mate uitwisselbaar. Men maakt vaker tot laat nog wat af of staat juist voor dag en dauw op om weer aan de slag te gaan.

De remming van melatonine aanmaak door blauw licht
Het gebrek aan slaap wordt versterkt door het toenemende gebruik van moderne technologische apparatuur, die we permanent tot onze beschikking willen houden en die je langer uit je slaap houden. De constante afleiding door talloze beeldschermapparaten waaraan velen zich blootstellen - zelfs in bed - doet wel degelijk wat met onze slaap. Dit blijkt eveneens uit wetenschappelijk onderzoek uit de jaren 90, uitgevoerd door de universiteit van Harvard en geleid door neuroloog George Brainard.

Dat het gebruik van beeldschermapparaten een negatief effect op je slaap heeft, heeft te maken met de verschillende golflengtes van licht. Beeldschermapparaten hebben korte licht golflengtes en daardoor een hogere concentratie aan blauw licht. Het is bewezen dat het blauwe licht dat vrijkomt van de beeldschermen van smartphones, tablets etc. de aanmaak van melatonine remt. De drang om permanent alert te blijven voor de prikkels die mobiele apparaten afgeven, heeft - vooral onder jongeren - een ontwrichtende impact op het slaappatroon en daardoor op het functioneren overdag.

Wat gebeurt er als we te weinig slapen?

Een gebrek aan slaap heeft desastreuze gevolgen wanneer dit te lang aanhoudt en chronisch wordt. Een gebrek aan slaap moet daarom niet lichtzinnig worden opgevat. Een greep uit de gevolgen van (chronisch) slaaptekort:

• Concentratieproblemen; verminderde alertheid en verwardheid - Dit vergroot de kans op ongelukken.
• Hartproblemen - Wanneer je te weinig slaap vat loop je een hoger risico op hartproblemen (vrouwen in ieder geval). Dit blijkt uit een onderzoek uit 2003 van Archives of Internal Medicine.
• Vatbaarheid voor virussen en bacteriën in de hersenen door slechte werking van de bloed-hersenbarrière - In je slaap worden sneller talloze gifstoffen verwijderd uit de hersenen. Met voldoende slaap voorkom je dat bacteriën en virussen de bloed-hersenbarrière - een natuurlijke barrière - binnendringen. Wanneer je slaap verstoord wordt en je te weinig slaapt, raakt de bloed-hersenbarrière ontregeld en daardoor doordringbaar voor ziekteverwekkers.
• Prikkelbaarheid - Je kunt minder hebben wanneer je een tekort aan slaap hebt en dit heeft zijn weerslag op je stressniveau.

Powernaps zijn de ideale aanvulling op je nachtrust en je welzijn

Met het probleem van slaapgebrek in ons achterhoofd is er een methode waar vrijwel iedereen baat bij heeft: powernappen. Ook wanneer je geen problemen ervaart met slapen is een powernap een welkome aanvulling op je dagelijkse gewoontes.

Powernaps zijn ware energie-boosters, echte oppeppers. Ze vergroten o.a. je alertheid, je creativiteit, motoriek en je geheugen. Lichaam en geest hebben in feite altijd baat bij een powernap. Personen die regelmatig powernaps nemen, hebben een betere emotionele weerbaarheid en verbeterde cognitieve functies. Ook genieten zij van een meer positief effect op sensorische percepties: smaak, reuk, zicht en gehoor.


Succesvolle mensen nemen bijna allemaal powernaps
Een reden waarom veel succesvolle mensen in de geschiedenis en heden ten dagen succes ervaren is, omdat ze bijna allemaal de kracht van powernappen gebruiken en erbij zweren. Voor velen was en is het onderdeel van hun routine en gewoontes. Hoe druk succesvolle mensen ook zijn - en dat zijn ze - ze nemen doelbewust de tijd voor een powernap. Niet de minste personen uit de geschiedenis deden aan powernappen. Van onderstaande personen was bekend dat ze allemaal met regelmaat een powernap namen:

• Da Vinci
• Einstein
• Churchill
• Napoleon
• J.F. Kennedy

Of je nu succesvol bent of (nog) niet, door je te beseffen dat successen (hoe klein ook) mede gerealiseerd worden door goed voor jezelf te zorgen - en dat slaap daar een heel belangrijk onderdeel van is - kan dit je wellicht helpen powernaps eigen te maken.

Powernappen is niet hetzelfde als slapen
Een powernap is niet zozeer hetzelfde als (verkort) slapen. In slaap vallen om te profiteren van een nap is niet nodig. Maar het kan zijn dat je wel (licht) slaapt. Een powernap is een vorm van diep relaxen of soezen, waarbij je je gedachten laat varen en dus deels wakker kunt zijn. Desalniettemin ervaren velen het als 'even weg zijn'. Je kunt simpelweg besluiten even je ogen te sluiten. Je hoeft dan ook niet per se moe te zijn om een powernap te nemen.

Powernappen kun je leren

Powernappen is een methode die je kunt leren en waar je beter in kan worden door jezelf te trainen. Degenen die menen dat dit niet voor hen is weggelegd - omdat ze zich er alleen maar vermoeider door voelen achteraf - hebben zich waarschijnlijk nog niet de fijne kneepjes van het powernappen eigen gemaakt. Hoe je powernappen onder de knie kan krijgen, is veel over geschreven in boeken.

Hoe lang moet een powernap duren?
De kracht van de powernap zit hem in de korte duur van een nap in relatie tot de slaapcycli van de mens. Een slaapcyclus kent vijf fasen. Door vele experts op het gebied van 'nappen' en deskundige slaaponderzoekers wordt geadviseerd om gemiddeld twintig tot dertig minuten te powernappen. Dit zou het beste resultaat leveren. Dit wordt de Nap 2-variant genoemd. Iets langer of korter nappen is natuurlijk ook goed. De stelregel is: een korte nap is beter dan geen nap.

Waarvoor wil je nappen?
Je kunt selectief nappen als je weet welke effecten je wilt bereiken. Wie twintig tot dertig minuten zijn ogen sluit komt in de eerste twee cycli van slaap terecht: de overgangsfase tussen slaap en wakker zijn - dit duurt gemiddeld tien minuten - en de fase van lichte slaap. Bij twintig minuten powernappen is het effect vooral merkbaar op je alertheid, concentratie en motorische vaardigheden. Wie dertig minuten napt, ondervindt vooral een positief effect op zijn geheugen en creativiteit.


Van powernap naar nap of slaap
Een powernap kun je ook langer laten duren, maar is dan in feite gewoon een nap. Wie in de derde slaapcyclus wil komen zal dertig tot zestig minuten zijn ogen moeten sluiten. In deze fase gaat je ademhaling langzamer en ontspannen je spieren. Deze fase vormt de overgang tussen lichte en diepe slaap.

De twee laatste fasen van een slaapcyclus zijn de de zogenaamde slow-wave-fase en de REM-fase. De slow-wave fase heeft vooral effect op je besluitvaardigheid. Alle slaap tussen de zestig en negentig minuten of meer bevindt zich in de REM-slaap-fase. Dit is het stadium waarin we in diepe slaap zijn, dromen, nieuwe hersenverbindingen maken en indrukken intensief verwerken.

Na ongeveer negentig tot honderdtwintig minuten heb je één gehele slaapcyclus gehad. Gedurende de nacht herhalen we een aantal slaapcycli achter elkaar. Wie wil nappen kan zich beter beperken tot maximaal één slaapcyclus, en liever nog korter tot maximaal vijfenveertig minuten, om te powernappen.

Slaapinertie
Velen kennen wel dat gevoel van verwardheid en blijvende vermoeidheid na het wakker worden uit een nap, waardoor je je eigenlijk ellendiger voelt dan wanneer je niet je ogen had gesloten. Dit kan je laten denken: 'had ik dit maar niet gedaan'. Dit fenomeen heet slaapinertie. Wanneer we wakker worden tijdens de vierde en vijfde (diepe) slaapcycli, dus de slow-wave-fase of de REM-slaap, kun je dit gevoel ervaren. Daarom is het van belang een hele slaapcyclus te kunnen afmaken óf het nappen juist kort te houden zodat je niet in de diepere slaapcycli komt.

Bewaak de tijd
Zet een timer of laat je wakker maken op de gewenste tijd voor jou. Bedenk je van tevoren hoe lang je wilt (en kunt) gaan nappen en met welk doel. Verzet jezelf tegen het gevoel dat je verder wilt slapen als je na twintig à dertig minuten wakker wordt. Dat voorkomt dat je wakker wordt met een gevoel van slaapinertie, doordat je verder bent gaan slapen tot in de vierde en vijfde cyclus en dan wakker wordt. Het is bovendien heel normaal als je na de eerste fase opstaat, dat je je even een paar minuten warrig voelt, maar daarna komt de kick van het powernappen. Ga dan bij voorkeur ook meteen staan als je tijd om is, of even lopen en blijf juist niet liggen of zitten. Hierdoor ben je eerder geneigd verder te willen slapen.

Wanneer kun je het beste een powernap nemen?
Of je in de gelegenheid bent om een powernap te nemen hangt af van waar je je begeeft en welke mogelijkheden je hebt op die locatie. Met een beetje creatief denken zijn er altijd wel mogelijkheden om een plekje te vinden voor een powernap. Vanzelfsprekend denken veel mensen dat ze alleen kunnen powernappen als ze thuis zijn. Hier heb je de keuze op bed te gaan liggen of op de bank of om in een comfortabele stoel te zitten. Er zijn echter ook talloze voorbeelden van mensen die powernappen op hun werk, tijdens een deel van hun pauze bijvoorbeeld. Hoewel dit logischerwijs niet voor iedereen haalbaar is, zijn er zeker andere mogelijkheden.

Op je werkplek gaat powernappen het makkelijkst wanneer je een eigen kantoorruimte tot je beschikking hebt en de deur op slot kunt doen (en de lichten uit). Of zoek een lege kantoorruimte die niet wordt gebruikt op dat moment en zonder jezelf even af. Een andere optie is om op je werk in je auto te gaan liggen. Dit is een prima mogelijkheid om jezelf af te zonderen en niet gestoord te worden.

Ben je bij iemand op visite gedurende een dag, zelfs dan kun je vragen of je even een kwartiertje voor jezelf mag hebben. Dit is echt niet per se onbeleefd. Of wat dacht je van een powernap buiten in het park of natuurgebied, als onderdeel van je wandeling? Zoek overdag een afgezonderd plekje en ga lekker tegen een boom zitten of aan het water liggen.

Hoe en waar je het ook doet, houd het vooral discreet. Je wilt er geen problemen door krijgen en het vooral als iets van jezelf houden. Denk er dus wel even over na hoe en waar je wilt powernappen.

Op welk tijdstip wordt powernappen aanbevolen?
Er zijn (succesvolle) mensen die meerdere malen per dag een powernap nemen, maar die zijn dan vaak ook 's nachts voor een groot deel wakker en aan het werk. Voor hen die 's nacht slapen wijzen de adviezen bijna allemaal uit dat in de middag tussen twaalven en vieren het meest gunstige moment is om een powernap te nemen. Velen ervaren een middagdip na de lunch die ons minder productief maakt. Een powernap kan op dat moment zeer nuttig zijn. Dat we na de lunch ons meestal was suffer en vermoeider voelen komt overigens niet door de lunch zelf, maar zit in onze fysiologie - de biphasische natuur.

Waarom niet eerder of later powernappen? Over het algemeen slaapt men enkel gedurende de nacht en gaan we rond een uur of tien in de avond of later naar bed. Neem je in de avond nog een powernap, dan kan dit je uit je slaapritme houden later op de avond en 's nachts. 's Ochtends een powernap houden is minder wenselijk, omdat we juist in de ochtend het meest productief zijn en daar de vruchten van kunnen plukken.

Tips om het powernappen te bevorderen

Plan je powernaps in, neem er de tijd voor. Juist wanneer je meent dat je er de tijd niet voor hebt, moet je het gewoon doen. Dit geldt eveneens voor een gewoonte als mediteren.


Verder:

• Wees consequent - Je plukt de meeste vruchten van powernaps als je er een gewoonte van maakt. De effecten zijn niet alleen van korte termijn, maar komen je algehele gesteldheid juist ten goede op de lange termijn.
• Gebruik een kleedje - Dit helpt je om beter in een staat van rust te komen. Leg daarom in je auto bijv. een kleedje, of in je bureaula op het werk.
• Doe de lichten uit als het kan - Wanneer het donker is verloopt de afgifte van melatonine sneller. Druk de verlichting daarom uit of doe de gordijnen dicht waar het kan.
• Voor koffiedrinkers: probeer een nap niet te vervangen door een bak koffie - Je krijgt van koffie weliswaar een cafeïnestoot, maar het heeft een minder positief effect op je geheugen dan een powernap. Wat wel bewezen is: wie voordat hij aan zijn powernap begint een bak koffie drinkt, zal een extra oppepper krijgen wanneer hij weer 'wakker' is. De cafeïne begint namelijk na een minuut of twintig in te werken en dat is het moment dat je zo ongeveer weer aan de slag gaat. Je profiteert dan zowel van de cafeïne als de effecten van de powernap.
• Houd het kort: voorkom slaapintertie