Foamroller - De remedie bij triggerpoints en spierpijn

Pijnlijke spieren na het sporten of stijve spieren na een week lang achter het bureau te hebben gezeten voor je werk: voor de meeste mensen zal dit bekend in de oren klinken. Niemand houdt er van om pijn of minder bewegingsvrijheid te hebben en iedereen wil graag een soepel en flexibel lichaam. Wil je iets wat je makkelijk en simpel thuis kunt gebruiken om dit te bereiken? Dan is wellicht de foamroller de uitkomst voor jou!

Wat is een foamroller?

Een foamroller is een cilindervormige buis waarbij de oppervlakte vlak is of een reliëf erin heeft en gemaakt is van 'hard foam'. De foamroller wordt gebruikt voor het herstel van spieren te versnellen en om triggerpoint te verwijderen. Ook helpt het de doorbloeding van de spieren te verbeteren. Foamrollen is een vorm van self-myofascial release. Dit betekent simpel gezegd het masseren van je eigen lichaam. Het is een soort sportmassage die zelf gemakkelijk in de eigen woonkamer uitgevoerd kan worden.

Waar wordt een foamroller voor gebruikt?

Vaak gebruiken sporters en atleten de foamroller, omdat de spieren maximaal belast worden en dit leidt tot knopen en verklevingen, ofwel zogeheten triggerpoints. Door te foamrollen wordt de mobiliteit en flexibiliteit vergroot, wat de lichaamshouding en het bewegingsbereik van het lichaam verbetert en uiteindelijk leidt tot spieren van betere kwaliteit. Ook kan het de sportprestaties verbeteren door voor en tijdens de training gebruik te maken van de foamroller, omdat de spieren losser worden gemaakt. Dit komt omdat de doorbloeding van de spieren wordt verbeterd waardoor spieren loskomen.

Kan foamrollen helpen bij spierpijn en andere soorten pijn?

Dat kan zeker! Foamrollen kan pijn verminderen die afkomstig is van bijvoorbeeld vastzittende spieren, triggerpoints en uiteraard spierpijn. Heb je bijvoorbeeld een vastzittende rug, dan kan de foamroller ervoor zorgen dat je met 5 minuten per dag eroverheen rollen je de flexibiliteit en mobiliteit van je rug terugkrijgt, je daardoor minder hoeft te compenseren met je lichaam en de overbelasting van andere spieren kan verminderen. Dit alles heeft een positief effect op de houding van je lichaam en kan pijn dusdanig verminderen.

Ook kan de foamroller knopen en verklevingen in je spieren verwijderen door regelmatig gebruik. Vaak geven deze triggerpoints pijnlijke uitstralingen naar het omliggende gebied, doordat de spieren niet meer goed kunnen bewegen en korter zijn geworden. Door het regelmatig foamrollen, kunnen deze triggerpoints verdwijnen, wat ook weer de flexibiliteit van de spieren ten goede komt.

Last van triggerpoints, is foamroller iets voor mij?

In principe kan iedereen baat hebben bij foamroller. Of dit nu voor je spieren is na een intensieve training, of omdat je rug of schouders vastzitten. De eerste keer dat je het probeert kan het overigens wel pijnlijn zijn en voelt het nogal ongemakkelijk aan om op de grond te rollen. Laat dit je niet tegenhouden, het is even wennen en oefenen, maar het is zeker niet slecht voor het lichaam en zodra je er handigheid in krijgt, kan je er heel veel baat bij hebben. Het is vooral belangrijk dat je het langzaam opbouwt, zodat je de foamroller goed kan leren gebruiken. Gebruik de foamroller zo dat je de druk op de spieren kunt verdragen.

Wanneer je last hebt van triggerpoints kan de foamroller je uitkomst bieden. Triggerpoint zijn knopen of verklevingen in je spieren. Deze verminderen de functionaliteit, kunnen pijn veroorzaken en zorgen voor een slechtere doorbloeding van je spieren. Door foamrollen kan de triggerpoint kort weer ontspannen en verbetert de doorbloeding van het gebied er rondom heen. Dit kan een gunstig effect hebben op je houding en de kans op overbelasting en blessures door toedoen van triggerpoints aanzienlijk verminderen.

Foamroller in combinatie met sporten; wanneer gebruik ik de foamroller?

Je kunt de foamroller op verschillende momenten van je training implementeren. Zo kun je het gebruiken als onderdeel van de warming up om de spieren los te maken, tijdens de training om bepaalde spiergroepen die nog niet mee willen werken te versoepelen of bij de cooling down om spierpijn te voorkomen. Ook kan ervoor gekozen worden om de foamroller te gebruiken wanneer er spierpijn is ontstaan na een intensieve training. Door te foamrollen gaat het bloed beter stromen en wordt er meer zuurstof opgenomen, waardoor spieren sneller herstellen en spierpijn afneemt.

Ook kun je natuurlijk de foamroller gebruiken tijdens verschillende onderdelen van de training. Je kan hierbij denken aan een combinatie van bijvoorbeeld tijdens de warming up en bij de cooling down. De keuze is aan jezelf, ga voor wat goed voelt!

Wat zijn de grote voordelen van de foamroller?

Zoals al te lezen was heeft de foamroller meerdere positieve uitwerkingen op het lichaam, waardoor de foamroller heel veel mensen voordelen kan bieden. De voordelen zijn hier op een rij gezet. De foamroller:

• Voorkomt blessures en versnelt herstel bij blessures
• Versnelt het herstelproces van de spieren
• Verhoogt de kwaliteit van de spieren en vermindert spierpijn
• Vergroot de range of motion van het lichaam
• Verbeterd de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam
• Verbeterd de houding en balans van het lichaam
• Draagt bij aan een betere sportprestatie
• Draagt bij aan het verwijderen van knopen en verklevingen in de spieren

Waar moet ik op letten bij het foamrollen?

Allereerst moet je goed op je lichaam letten. Natuurlijk is het even wennen en kan het wat pijnlijk zijn in het begin. Echter moet het niet zo zijn dat de pijn onuitstaanbaar is. Dan kun je beter het gebruik van de foamroller rustig opbouwen door bijvoorbeeld minder druk uit te oefenen. Dit kun je doen door de foamroller tegen de muur te gebruiken in plaats van op de grond, of je lichaam ondersteuning te geven bij het gebruik. Daarnaast moet je altijd je buikspieren aanspannen bij het gebruik van de foamroller. Probeer ook zoveel mogelijk te ontspannen en niet te veel je nek te belasten. De regel is om per spiergroep ongeveer 2 tot 3 minuten gebruik te maken van de foamroller. Merk je dat dit al pijnlijk is? Beperk het dan tot 1 minuut. Bij grote spiergroepen zoals de benen, kun je de massages opdelen in drie delen. Je masseert dan ieder deel apart voor 30 seconde lang.

Hoe weet ik hoe ik moet foamrollen?

Allereerst zijn er ontzettend veel instructievideo’s te vinden op internet. Hier kan je stapsgewijs zien hoe je het moet gebruiken en waar je bij de specifieke spiergroep rekening mee moet houden. Over algemeen zijn de stappen voor het gebruik van de foamroller hetzelfde:

1. Leg de foamroller op de grond en rol langzaam met de gekozen spiergroep eroverheen
2. Begin rustig met de druk op te voeren op de gekozen spiergroep
3. Zoek de pijn of spanning op en rol hier 10 - 30 seconde overheen met de foamroller
4. Probeer het deel dat je behandelt te laten ontspannen, hoe lastig dit ook is
5. Luister goed naar je lichaam. Voel je veel pijn, verminder dan de druk of behandel het omliggende gebied in plaats van de triggerpoint zelf.

Waar moet ik mee uitkijken bij het foamrollen?

Ondanks dat foamrollen erg veel voordelen heeft, zijn er wel een aantal aandachtspunten waar rekening mee gehouden moet worden. De aandachtspunten zijn:

• Gebruik de foamroller niet te vaak
• Rol niet direct over botten, gewrichten, nek of onderrug
• Bij medische behandeling, niet direct over dit gebied rollen
• Aanhoudende pijn? Ga dan eerst langs een arts of fysiotherapeut
• Gebruik de foamroller niet bij extreme spierpijn
• Kijk uit bij pezen en aanhechtingen; alleen rollen wanneer het goed voelt
• Bij hoge bloeddruk kun je de foamroller beter gebruiken tegen de muur dan op de grond
• De foamroller wordt afgeraden bij spataderen
• Bij verlies van gevoel in voeten en benen (perifere neuropathie) wordt het afgeraden