Oefeningen voor een vitaal lichaam

Oefeningen doen is altijd goed, maar het moet wel in je leefpatroon passen of passend gemaakt kunnen worden om het überhaupt vol te houden. Op dagbasis 15 tot 20 minuten oefeningen doen is voor iedereen goed.

Vitaliteit

Voor het ene lichaam is het de stramheid uit het lichaam te houden en voor de ander zijn het warming up oefeningen als deze bijvoorbeeld gaat hardlopen. Het lichaam soepel krijgen en houden is belangrijk om tot op hoge leeftijd vitaal te blijven. En aan vitaliteit werken doe je niets als je plots het idee hebt dat je lichaam “oud” wordt. Iets wat ook weer voor iedereen een andere leeftijd is.

Vitaliteit is op iedere leeftijd belangrijk en bij een jonger lichaam merk je je beperkingen niet zo snel en denk je dat je het minder nodig hebt. Maar er zijn ook genoeg jongeren die gaan sporten en spieren verrekken of scheuren, omdat ze “maar wat doen” en met hun jonger lichaam denken dat dit wel kan.
Niets is minder waar, voor ieder lichaam geldt dat het belangrijk is om het soepel te houden. Of dit nu is om de dagelijkse dingen te doen of om het lichaam intensiever te belasten met hardlopen, wielrennen, body builden etc. etc.

Belangrijk knooppunten

Ik noem het belangrijke knooppunten in het lichaam, zoals het heuggewricht, maar ook de aanhechtingen van de armen aan het lichaam zijn net zo belangrijk. Oefeningen die dit type gewrichten en de aanhechtingen van spieren soepel doen laten bewegen zijn bijvoorbeeld de ronddraaiende bewegingen.

Oefeningen

In willekeurige volgorde enkele oefeningen voor de verschillende spiergroepen. Op deze oefeningen kan altijd gevarieerd worden, maar doe het rustig aan. Altijd in alle rust een oefening opbouwen. Daarnaast is het van belang de ademhaling goed te reguleren, en probeer frequent buikademhaling toe te passen en adem na een diep teug ook weer diep uit.

• Houd met het ene been de balans en maak rondjes met het andere been die steeds groter worden. Laat ze daarna weer langzaam kleiner worden en wissel van been. Bouw de duur van de oefening langzaam op.
• Doe dezelfde beweging met de ene arm en wissel dit vervolgens af.
• Buig langzaam door het ene been en strek het andere been naar achter. Buig zover mogelijk door en wissel af. Zorg dat je met wijd uitstaande armen jezelf de balans geeft.
• De armspieren kunnen verder soepel gehouden worden door de handen op de borst te leggen, de onderarm langs het lichaam naar boven laat glijden en daarna naar voren brengen (met de vlakke hand alsof je iets aangeeft). Herhaal deze oefening een minuut of wat en bouw het voorzichtig op.
• De heupen doen het goed door de beweging te maken alsof je aan het hoelahoepen bent. Zet je armen in je zij en je benen een klein beetje uit elkaar en herhaal dit ook gedurende enkele minuten. Maak de draaiende bewegingen eerst linksom en dan rechtsom.
• Zet de handpalmen voor het lichaam (op borsthoogte) goed tegen elkaar en druk ze stevig tegen elkaar aan. Je voelt nu je borstspieren aanspannen. Doe deze oefeningen gedurende een minuut of wat en zorg dat je lichaam recht staat. Is staan geen optie, gaan dan recht op een stoel zitten. Als je liever niet met tijd werkt, tel dan de aanspanningen en bouw het rustig op.
• Span gedurende enkele minuten de bilspieren goed aan, kantel je bekken en houdt de buikspieren strak. Concentreer je op een bepaald punt en probeer je hoofd leeg te maken. Reguleer bij dit soort oefeningen goed je ademhaling.
• Ga in een rechte houding staan en trek afwisselend je ene en dan je andere been op. Bouw deze oefening in tijd op. Wissel deze beweging af door met gestrekte benen je handen je voeten te laten raken.
• Wissel je oefeningen af door zo nu en dan de nek/hals spieren te spannen. Buig je hoofd tot het uiterste punt naar rechts en dan weer naar links. En draai af en toe rondjes met je netspieren. Niet te lang, dit kan soms duizeligheid teweeg brengen. Desnoods ga je zitten bij deze oefeningen. Op een stoel of in kleermakerszit op de grond. Reguleer je ademhaling weer goed.

Tot slot

Spierpijn wil zeggen dat je je spieren geforceerd hebt en ben je eigenlijk te ver gegaan. De kunst zit hem in het tot die grens gaan, maar er niet overheen. Zorg dat je je spieren goed voelt en je je oefeningen doet, zodat je je spieren goed blijft voelen. Oefeningen op dagbasis zo’n 15 tot 20 minuten volhouden is het beste. Zorg wel dat je alle spiergroepen laat bewegen. Dit geldt voor de spieren van de ledematen, de romp maar ook de hand- en teenspieren. Alle spieren moeten regelmatig bewogen worden om ze soepel te houden. Enige afwisselingen per dag is dus meer dan prima … zolang je maar in beweging blijft.