Voedingssupplementen voor sporters

Voedingsupplementen komen in vele vormen voor, bijvoorbeeld als capsules, poeders of drankjes. Ze bestaan uit één stof, bijvoorbeeld een vitamine, en helpen zo een tekort aan een bepaalde stof weer aan te vullen. Voor sporters die zich willen verbeteren, is het nog belangrijker dat ze geen tekorten oplopen, omdat het lichaam dan minder snel herstelt van een fysieke inspanning en minder snel sterker wordt. Welke supplementen zijn er allemaal beschikbaar voor sporters, en waar zijn ze nuttig voor?

Eiwitsupplementen

Eiwit, ofwel proteïne, is een belangrijke bouwstof in je lichaam. Eiwit bestaat uit een lange keten van aminozuren, die een belangrijke rol spelen bij het opbouwen van weefsel. Als sporter, vooral wanneer je aan krachttraining doet, beschadig je tijdens de training je spieren. Er ontstaan scheurtjes in de spiervezels. Na de training herstelt het spierweefsel en wordt het steviger dan voor de training, het wapent zich als het ware voor de volgende training. Zonder aminozuren is het voor het weefsel niet mogelijk te herstellen, en zul je dus ook niet sterker worden.

Duursporters wordt aangeraden 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht op een dag binnen te krijgen, bij mensen die aan krachttraining doen wordt 1,4 tot 1,8 gram aangeraden. Om aan deze hoeveelheid te komen door middel van je dagelijkse voeding is, vooral voor krachtsporters, lastig. Daarom kunnen eiwitsupplementen uitkomst bieden.

Eiwitsupplementen komen in drie vormen voor:

• Als poeder (om een shake van te maken)
• Als drankje
• Als reep

Het eiwit wat hiervoor wordt gebruikt is wei-eiwit, soja-eiwit of caseïne.

• Wei-eiwit is een eiwit dat in melk voorkomt. Door filtratie kan wei van de melk worden gescheiden. Van alle voedingseiwitten heeft wei-eiwit de hoogste biologische waarde (geeft aan in hoeverre de aminozuren van het eiwit op de aminozuren in ons lichaam lijken). Bij wei ligt deze waarde bij wei-isolaat tussen de 130-150 , en bij wei-concentraat tussen de 115-125. Voor de biologische waarde geldt hoe hoger hoe beter, dus je kunt zeggen dat wei-eiwit kwalitatief de beste eiwitbron is. Wei-eiwit wordt heel snel opgenomen door het lichaam, en is dus zeer geschikt om snel te herstellen na een zware training.
• Caseïne is het andere eiwit in melk. Het wordt tegenwoordig steeds minder gebruikt in eiwitsupplementen, omdat het in vergelijking met wei-eiwit kwalitatief een stuk minder is. De biologische waarde van caseïne ligt met 77 namelijk een stuk lager dan die van wei. Als je daarbij bedenkt dat de prijs nagenoeg hetzelfde is, is het logisch dat veel mensen tegenwoordig voor wei-eiwit gaan. Toch kan caseïne ook heel nuttig zijn: Het wordt niet in één keer opgenomen door het lichaam, maar over een lange periode is er een langzame maar constante opname van eiwitten. Daardoor is het geschikt om te gebruiken tijdens de nacht, wanneer je lichaam de tijd heeft om te herstellen.
• Soja-eiwit is het minst gebruikte voedingseiwit. Dit product wordt voornamelijk gebruikt door mensen met een melk-eiwit allergie en veganisten. Eiwit dat van een dierlijke bron komt heeft een hogere biologische waarde, maar in vergelijking met andere plantaardige eiwitbronnen heeft soja-eiwit een hoge biologische waarde, namelijk 74. Ook kan soja-eiwit de cholesterolwaarden verlagen.

Creatine

Creatine is een eiwit dat wordt gevormd door drie verschillende aminozuren. Je lichaam produceert dit zelf, en bij een goed voedingspatroon zul je geen tekort oplopen als sporter. Toch kun je er voor kiezen om extra creatine in te nemen, want creatine is namelijk een zeer nuttig stofje. Het werkt als volgt: De creatine vormt een binding met fosfor, waardoor fosfocreatine ontstaat. Fosfocreatine speelt een grote rol bij de vorming van ATP, het levert namelijk de fosfaten die onderdeel zijn van een ATP-molecuul. ATP levert op zijn beurt weer de energie die spieren nodig hebben bij een inspanning. Dus hoe meer fosfocreatine in je spieren is opgeslagen, hoe groter de energievoorraad van je spieren is. Creatine is voornamelijk bedoeld voor krachtsporters of atleten die in korte tijd een zeer intensieve inspanning moeten leveren en een bepaalde inspanning moeten herhalen. Denk hierbij aan sprinters, hordelopers en honkballers. Bij duursporters heeft het gebruik van creatine minder nut, aangezien de creatine het uithoudingsvermogen niet verbetert. Creatine heeft wel wat bijwerkingen. Een van de meest bekende bijwerking is gewichtstoename. Dit kan twee oorzaken hebben: Het vasthouden van vocht of het toenemen van de spiermassa. Dit kan geen kwaad, maar kan wel in het nadeel werken van sporters die een grote snelheid moeten bereiken. Wanneer ze extra gewicht met zich meedragen kost het meer moeite om die snelheid te bereiken. Ook kan je te maken krijgen met kramp en buikpijn, wanneer je niet voldoende vocht binnenkrijgt. De nieren moeten namelijk harder werken om de creatine van het lichaam te scheiden, waardoor ze meer vocht nodig hebben. Drink dus meer dan je gewend bent.

Andere supplementen:

• Antioxidantensupplementen: antioxidanten werken vrije radicalen tegen, die ontstaan bij fysieke inspanning en cellen, DNA en enzymen beschadigen.
• Cafeïne: verhoogt de alertheid. Cafeïne stimuleert de aanmaak van adrenaline, waardoor er meer vetzuren in het bloed aanwezig zijn. Deze vetzuren bevatten glycogeen, wat een belangrijke brandstof in het lichaam is.
• DHEA: een hormoon dat in lichaam kan worden omgezet in testosteron en oestrogeen. Doordat de hoeveelheid testosteron toeneemt neemt de spiermassa toe terwijl het vetgehalte afneemt.
• Geconjugeerd Linolzuur: verlaagt het lichaamsvet doordat het vetreserves afbreekt en de vetverbranding stimuleert.
• Glucosamine: stimuleren kraakbeencellen nieuwe cellen aan te maken, waardoor het kraakbeen sterker en elastischer wordt.
• Glycerol: absorbeert water in het lichaam. Wanneer het voor een fysieke inspanning ingenomen wordt met water, zal het water beter vastgehouden worden in de cellen.
• Inosine: stimuleert de productie van 2,3-PDG, een onderdeel van rode bloedcellen dat een grote rol speelt bij de aanvoer van zuurstof naar spiercellen.