Mineralenverlies door te zweten tijdens sporten

De hoeveelheid vocht die je verliest tijdens sporten, hangt af van meerdere factoren. Het licht aan de intensiviteit van de training en de weeromstandigheden. Maar dit verschilt ook nog eens per persoon. Zweet bestaat niet alleen uit vocht, maar ook uit mineralen zoals natrium, kalium, magnesium en calcium. Mocht je te veel mineralen verliezen dan kan dit uiten in kramp. Wanneer zweet erg prikt in de ogen, bevat het veel zout. Een tekort aan mineralen kan aangevuld worden door de juiste voeding.

Mineralenverlies

De hoeveelheid vocht die iemand verliest tijdens sporten, hangt van meerdere factoren af. Het ligt eraan hoe intensief er wordt getraind en in welke weersomstandigheden er wordt gesport. Bij warm weer zul je meer zweten. Ook verschilt de mate van zweten per sporter. Zweet bestaat niet alleen uit water, maar ook uit mineralen. Deze worden ook wel elektrolyten genoemd en ze zijn essentieel voor het functioneren van het lichaam. Tijdens het zweten verlies je wel 20 verschillende elektrolyten. Sommigen zijn in zulke kleine hoeveelheden dat je er geen zorgen over hoeft te maken. Er zijn ook stoffen die je eruit zweet waar het lichaam geen reservevoorraad van heeft.

Hoeveelheid zweetverlies

Om te bepalen hoeveel je zweet, kun je voordat je gaat sporten jezelf wegen. Als je tijdens het sporten niets drinkt en je na de training opnieuw weegt, staat elk verloren gram gelijk aan 1 milliliter vloeistof. Sommigen zweten wat meer zout. Om er een idee van te krijgen of je een zogenaamde "zoute zweter' bent, kun je tijdens de training een donker shirt aantrekken. Na de training kun je erop letten of het shirt na een paar uur opdroogt met witte vlekken. Als dit het geval is, dan houdt het in dat je veel natrium hebt verloren. Andere indicaties zijn overmatige kramp en prikkelend zweet in de ogen.

Mineralen

De vier belangrijkste mineralen zijn natrium, kalium, magnesium en calcium. Net als de hoeveel zweet, verschilt ook de concentratie elektrolyten per liter per persoon. Dit kan betekenen dat de universele sportdrankjes met een gemiddelde hoeveelheid mineralen niet voor iedereen voldoende hoeft te zijn. Als je als sporter last krijgt van kramp, duizeligheid of overmatige vermoeidheid, dan kan het zijn dat de sportdrank misschien niet toereikend was. Mogelijk dat je dan wat meer van deze sportdrank nodig hebt.

Magnesium

Magnesium is een noodzakelijk mineraal voor het samentrekken van de spieren (spiercontractie) en de energieproductie. Een tekort hieraan kan leiden tot duizeligheid en een gevoel van slapte. Je moet wel 15 liter zweten als je door deze voorraad in je lichaam heen bent. Dat is erg veel. Voedingstoffen die magnesium bevatten zijn: pijnboompitten, zilvervliesrijst, granen, bonen en pure chocolade.

Calcium

Calcium is essentieel voor het uithoudingsvermogen en het speelt ook een rol bij de spiercontractie en spierontspanning. Verder speelt het een belangrijke rol bij de prikkeling van de zenuwen. Een laag gehalte aan calcium kan stijfheid en kramp veroorzaken. Je hoeft maar 5 liter te zweten om door de voorraad calcium heen te raken. Het lichaam heeft een flinke voorraad calcium opgeslagen in de botten, maar tijdens intensief sporten zoals hardlopen kun je wel 28 milligram calcium per liter zweet verliezen. Voedingsstoffen die calcium bevatten zijn: zuivelproducten, groenten (met name broccoli), vette vis of eieren.
Vitamine D ondersteunt dit proces.

Kalium

Kalium is belangrijk voor een goede geleiding van zenuwprikkels en is net zoals magnesium belangrijk voor de spiercontractie. Een tekort aan kalium (hypokaliëmie) kan misselijkheid en spierslapte veroorzaken. Bij een gezond voedingspatroon moet je wel 16 liter zweten voordat de voorraad kalium in het lichaam op is. Voedingsstoffen die kalium bevatten zijn: aardappelen, groene bladgroenten, noten, tonijn, bananen en yoghurt.

Natrium

Natrium (keukenzout) is de belangrijkste elektrolyt die je door het zweten verliest. Natrium speelt een sleutelrol in de spiercontractie en zenuwfuncties en is van cruciaal belang om het vochtbalans op peil te houden. Een tekort aan dit mineraal kan leiden tot slapheid, misselijkheid en kramp. Het remt het heropnemen water in het lichaam en dit kan zelfs leiden tot een beroerte. Als je een zogenaamde zoute zweter bent, kan het zijn dat je extra sportdrank nodig hebt om het natrium weer aan te vullen. Natrium krijg je voldoende binnen bij een gezond voedingspatroon.

Overige mineralen

Andere essentiële mineralen die je verliest tijdens zweten zijn: zink, koper, ijzer, chroom, nikkel en lood. De hoeveelheden die je kwijt raakt zijn te verwaarlozen en hoeven tijdens het sporten niet te worden aangevuld. Mocht je intensief sporten is het raadzaam om te letten op zink. Zorg dat je dit voldoende binnen krijgt via je voeding. Zink komt voor in onder andere: vlees, schelpdieren en zuivel.