Gezonde dranken: water, thee en koffie

Gezonde dranken. Richtlijnen voor dranken zijn ontwikkeld door drs. Barry Popkin, Lawrence Armstrong, en anderen. Deze richtlijnen werden gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition (‘A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States’, Am. J. Clin. Nutr. 83: 529-42, 2006).

Water

De inname van water is noodzakelijk voor een normaal metabolisme en fysiologisch functioneren, en levert essentiële mineralen zoals calcium, magnesium en fluoride. Drinkwater is zeer veilig, en heeft geen nadelige effecten op de gezondheid. Acute dehydratie heeft verstoorde waarneming, humeurigheid, slechte thermoregulering, verminderde cardiovasculaire functie en verminderd vermogen tot lichamelijke arbeid tot gevolg. In het algemeen heeft overmatige inname van water bij gezonde mensen met normaal functionerende nieren geen nadelige effecten op de gezondheid, omdat de nieren in een relatief korte tijd een grote hoeveelheid urine kunnen produceren om een verstoring te corrigeren.

Thee / Camelia sinensis

Zwarte, groene en oolong thee worden wereldwijd het meest gedronken. Thee levert veel flavonoïden en antioxidanten, en enkele micronutriënten, zoals fluoride. Er zijn duidelijke aanwijzingen dat thee bij proefdieren beschermt tegen chemisch geïnduceerde kanker. Maar het blijft onduidelijk of de consumptie van thee ook bij mensen het risico op kanker verlaagt. Thee levert ook aminozuren, vooral L-theanine, waarvan wordt beweerd dat het zorgt voor een ontspannen en toch alerte geestestoestand, en de immuniteit verbetert. Consumptie van thee zou ook de botdichtheid kunnen verhogen, tandbederf en gaatjes verminderen en de vorming van nierstenen verminderen. Epidemiologische studies wijzen erop dat de dagelijkse inname van tenminste drie koppen thee in verband kan staan met een bescheiden verlaging van het risico op myocardiale infarcten (hartaanvallen).
Toevoegen van suiker, melk of room aan thee en koffie is minder gewenst vanwege de toename van energie en het vetgehalte.

Koffie / Coffea arabica

Wat betreft de inname van koffie hebben verschillende studies een verminderd risico op diabetes type-2 laten zien. Een hoge inname van koffie is in veel studies in verband gebracht met significante reductie van het risico op colorectale kanker, terwijl andere studies geen significant verband lieten zien. De consumptie van koffie en cafeïne is consistent in verband gebracht met een significante verlaging van het risico op de ziekte van Parkinson bij mannen, maar niet bij vrouwen, wat mogelijk toegeschreven kan worden aan de invloed van oestrogeen. Van gekookte ongefilterde koffie is gebleken dat het in tegenstelling tot normale gefilterde koffie een negatief cardiovasculair effect heeft vanwege een verhoogd cholesterolgehalte in het serum.
In koffie zit meer cafeïne dan in thee. Hoewel cafeïne licht diuretisch werkt, wijzen humane studies erop dat de consumptie van cafeïne tot ca. 500 milligram per dag geen dehydratie veroorzaakt. Het vocht in cafeïnehoudende dranken compenseert voor het acute diuretische effect. Tot nog toe lijkt bewijs erop te wijzen dat een bescheiden inname van cafeïne tot 400 milligram per dag niet in verband staat met een verhoogd risico op hartziekten, hypertensie, osteoporose of een hoog cholesterolgehalte. Zwangerschap en veroudering kunnen van invloed zijn op de gevoeligheid voor cafeïne. Zwangere vrouwen wordt vaak geadviseerd om de inname van cafeïne te beperken, omdat consumptie van meer dan 300 milligram per dag in verband is gebracht met een verhoogd risico op een miskraam of een laag geboortegewicht.
Sommige studies geven aan dat het effect van cafeïne kleiner is bij een lage en een hoge inname, maar groter bij een gematigde inname. Deze relatie is gemeld voor de tijd die nodig is voor het uitvoeren van taken, de reactietijd, alertheid, informatieverwerking en stemmingen; deze relatie lijkt echter niet voor alle fysiologische en psychologische respons op te gaan.

Hoeveel moet je van elke drank drinken?

De meeste volwassenen met een energiebehoefte van 2200 calorieën moeten per dag ongeveer 3 liter vocht drinken. Ten hoogste 10 procent van de dagelijkse totale calorie-inname mag van dranken afkomstig zijn. Op basis hiervan bevelen wij in het algemeen de volgende dagelijkse hoeveelheden van de verschillende dranken aan:

• Water, 600-1500 cc (maar kan oplopen tot de gehele dagelijkse inname van vocht van ca. 3000 cc)
• Thee en koffie (ongezoet, met geen of weinig melk of room), 0-1200 cc
• Halfvolle of magere melk en sojadranken, 0-480 cc
• Niet-calorisch gezoete dranken, 0-960 cc
• Calorische dranken met nutriënten: 100% vruchten- of groentesappen, 0-240 cc; volle melk, 0 cc; sportdranken, 0-240 cc, alcoholische dranken, 0-1 glas voor vrouwen en 0-2 glazen voor mannen
• Calorisch gezoete dranken, 0-240 cc