Gezonde eiwitbronnen

Alle sporters kennen het wel: om aan spiermassa te winnen moeten veel eiwitten ingenomen worden. Tegenwoordig zijn er daarom allerlei middeltjes ontwikkeld voor sporters, zoals whey eiwitpoeders, waarin extra eiwitten aanwezig zijn. Helaas weten we hiervan vaak de precieze invloed op het menselijk lichaam nog niet, en is het dus aan te raden om natuurlijke eiwitbronnen te gebruiken voor je dagelijkse porties proteïne.

Waarom geen whey?

Whey eiwit is een proteïnepoeder dat gemaakt wordt van het bijproduct dat ontstaat tijdens het maken van kaas. Het bevat veel vitaminen en eiwitten en lijkt daarom een ideale eiwitbron te zijn. Echter, het grootste deel van wheypoeder bestaat uit toegevoegde stoffen, die juist helemaal niet zo goed voor je zijn:

• Geraffineerde en kunstmatige suikers: deze kunstmatige zoetstoffen zijn zeer slecht voor het lichaam en kunnen leiden tot onder andere diabetes en te hoog cholesterol. Ook ontregelen ze de bloedsuikerspiegel en de hormoonspiegel. Niet doen dus!
• Soja: ook soja heeft een negatieve impact op de hormoonhuishouding, omdat soja een remmende werking op de schildklier heeft. Deze klier in verantwoordelijk voor de productie van enkele hormonen, en remming kan daardoor tot hormonale ontregeling leiden. Ook is de meeste soja genetisch gemodificeerd, waarvan men nog niet weet of het gezondheidsgevolgen heeft.
• Eieren: met eieren is natuurlijk niks mis, maar wel met de eieren die in whey isolaat gebruikt worden. Ze komen vaak vanuit de bio-industrie en zitten dus vol met kunstmatige hormonen en antibiotica. Zeker niet goed voor fanatieke sporters!
• Tarwegluten: allergie of intolerantie voor tarwegluten komen heel erg veel voor, vaak zonder dat men er zelf van op de hoogte is. Dit kan leiden tot ontstekingen, pijn, diarree, opgeblazen gevoel en winderigheid.
• Conserveringsmiddelen: deze stoffen zijn puur bedoeld om het product langer houdbaar te maken, en hebben dan ook totaal geen goede invloed op de gezondheid. Vaak zijn conserveringsmiddelen van synthetische en licht giftige stoffen gemaakt. Sommige schijnen zelfs kankerverwekkend te zijn. Ook dit kun je dus beter links laten liggen
• Slechte proteïnes: deze proteïnes zijn afkomstig uit de bio-industrie en worden van dierlijk afval gemaakt. Ook hier zitten vaak enorm veel hormonen en antibiotica in. Ook worden deze resten bij het verwerken van het materiaal vaak tot hoge temperaturen verwarmd, waardoor toxische stoffen kunnen vrijkomen en goede proteïnen verloren gaan.

Planten, zaden en vruchten

Bij eiwitten denkt men al snel aan vlees en dierlijke producten, zoals zuivel, maar er zijn ook planten en vruchten die veel eiwitten bevatten!

• Bruine rijst: bruine rijst bevat meer eiwitten dan zijn bekendere broertje, de witte rijst. Bruine rijst bevat per 100 gram ongeveer 8 gram eiwitten. Dat is meer dan melk! Naast gezonde proteïnen, zoals lysine, zit bruine rijst ook vol met koolhydraten, vitamine B, ijzer, thiamine, fosfor en kalium!
• Noten: naast bruine rijst bevatten ook noten zeer veel eiwitten. Nadeel kan wel zijn dat noten vaak vet zijn, maar voor iemand die voldoende sport hoeft dit geen probleem te zijn. Pinda's bevatten bijvoorbeeld 26 gram eiwit per 100 gram pinda's. Dat is meer dan in kip! Wel zijn pinda's zeer vette noten. Houd hier rekening mee als je een dieet volgt.
• Linzen: ook linzen zijn goede eiwitbronnen en bevatten tussen de 15 en 20 gram eiwit per 100 gram. Linzen zijn peulvruchten, die bekend staan om hun gezonde eigenschappen. Ze zijn onder anderen rijk aan ijzer, vezels, mineralen en eiwitten en vormen daarom een gezonde basis van ieders voedselpatroon.

Vis en vlees

Misschien wel de meest bekende eiwitbronnen, maar het is van belang om niet alleen op deze bronnen te focussen. Bovendien is vlees of vis uit de supermarkt niet altijd even gezond, omdat het vaak in de bio-industrie geproduceerd is. Probeer dus altijd biologisch- of scharrelvlees of duurzame vis te kopen. Het liefst bij de slager of de visboer.

• Kip: kip is een van de meest eiwitrijke producten die er is. Kip bevat meer dan 20 gram eiwit per 100 gram vlees en dat maakt het één van de meest gebruikte voedselbronnen onder sporters. Daarnaast bevat kip relatief weinig verzadigde vetzuren in vergelijking met ander vlees. Ook is kip een goede bron van vitamine B en verschillende mineralen. Wel is het belangrijk om de kip altijd goed te garen, aangezien anders kans op salmonella-infectie bestaat!
• Biefstuk: biefstuk is niet alleen heel erg lekker, maar het bevat net als kip meer dan 20 gram eiwitten per 100 gram vlees! Wel bevat biefstuk relatief meer verzadigde vetten, en wordt het aangeraden om maximaal 4 keer per week biefstuk of ander rood vlees te eten, omdat het anders tot darmkanker zou kunnen leiden. Wel bevat rood vlees zeer veel ijzer en vitamine B. IJzer is van groot belang voor zuurstofopname in het bloed, en het is daarom aan te raden om minimaal één keer per week biefstuk of een vergelijkbaar stuk vlees te eten.
• Vis: vis is niet alleen een goede eiwitbron, maar ook een bron van gezonde vetten, zoals omega-3 en omega-9. Deze vetten zijn goed voor hart en bloedvaten en daarom wordt het aangeraden om één a twee keer per week vis te eten. Vis bevat tussen de 15 en 20 gram eiwit per 100 gram en is daarmee dus ook een serieuze bron van eiwitten. In combinatie met de gezonde vetten die het bevat, is het dus een belangrijk onderdeel van ieder dieet.

Zuivel

De bekendste eiwitbron is misschien wel zuiveleiwit. Zuivel bevat dierlijke eiwitten en is zeer populair, zeker in het Nederlandse dieet.

• Melkproducten: melkproducten maken deel uit van de schijf van vijf en zijn een belangrijke eiwitbron voor veel Nederlanders. Melkproducten bevatten tussen 4 en 11 gram eiwitten per 100 gram. Dit maakt het misschien een net iets mindere eiwitbron, maar melkproducten bevatten nog meer essentiële stoffen. Zo zijn melkproducten de grootste bron van calcium, dat een belangrijke rol speelt bij de stevigheid van de botten. Onthoud wel om voor magere melkproducten te kiezen, omdat deze minder verzadigde vetten bevatten.
• Eieren: eieren zitten boordevol vitamines, mineralen en ook eiwitten! Per 100 gram ei zal je ongeveer 13 gram eiwit binnenkrijgen. Het is wel aan te raden om het gebruik van rauwe eieren zo veel mogelijk te vermijden, omdat er een kans bestaat om salmonellabesmetting. Probeer ook altijd voor scharreleieren of vrije uitloop eieren te kiezen, omdat deze minder kunstmatige hormonen en antibiotica zullen bevatten.

Combineer

Probeer zo veel mogelijk van de bovenstaande producten te combineren als je een gezond, eiwitrijk dieet wilt volgen met alle verschillende aminozuren, vitaminen en mineralen. Onthoud ook dat het van belang is om veel water te drinken als je veel eiwit inneemt, omdat je anders de nieren kan overbelasten.

Lees verder

• Eiwitrijke fruit smoothies
• Gezonde Indiase curry met spinazie en 'superfood' linzen
• Superfood Granaatappel