Zijn voedingssupplementen echt nodig?

Voedingssupplementen zijn voor enkele bevolkingsgroepen nuttig, maar er kunnen ook nadelen aan kleven. Wie niet tot die bevolkingsgroepen hoort, kan volstaan met gezond eten. Onder normale omstandigheden krijg je in voldoende mate vitaminen, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen via voeding binnen. Maar soms adviseren instanties toch om extra voedingsstoffen in te nemen in de vorm van supplementen. Wanneer zijn supplementen dan nuttig?

Het nut van voedingssupplementen

Kinderen tot 4 jaar, aspirant-moeders, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen hebben bovendien een grotere behoefte aan bepaalde vitaminen. Voeding kan deze grote benodigde hoeveelheid vitaminen niet of nauwelijks leveren. Daarom geldt voor deze groepen een officieel overheidsadvies om extra vitaminen te slikken.
Andere groepen die soms een tekort kunnen hebben, zijn mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen (vitamine D), gebruikers van bepaalde medicijnen, rokers (vitamine C), alcoholisten (vitamine B1 en B6), jonge vrouwen (ijzer) en mensen met een onevenwichtig dieet, vegetariërs en veganisten (vitamine B12). Zij dienen extra te letten op een voldoende inname van deze stoffen uit voeding. Als dit niet lukt zouden ze een supplement kunnen gebruiken.

Zuigelingen en peuters

Baby’s tot drie maanden hebben 25 microgram vitamine K per dag nodig. Geef je je baby zuigelingenvoeding, dan is een supplement niet nodig. Er is aan zuigelingenvoeding voldoende vitamine K toegevoegd. Krijgt je baby borstvoeding, dan moet wel elke dag een supplement worden gegeven. Tot ze 4 jaar zijn, hebben kinderen ook een aanvulling nodig van 10 microgram vitamine D per dag, behalve als ze volledige zuigelingenvoeding of opvolgmelk krijgen, want daaraan is al vitamine D toegevoegd. Kinderen hebben de extra vitamine D nodig voor de opbouw van botten en tanden.

Vrouwen vóór, tijdens en na de zwangerschap

Foliumzuur (vitamine B11) wordt geadviseerd aan vrouwen die zwanger willen worden of het al zijn. Het is verstandig om minimaal vier weken voor de conceptie tot en met de eerste acht weken van de zwangerschap dagelijks een supplement met 400 microgram foliumzuur te slikken. Foliumzuur helpt bij de aanleg van hersenen en het ruggenmerg van het ongeboren kind. Slikken van foliumzuur verkleint de kans op een baby met een open ruggetje. Tijdens de zwangerschap is iets meer calcium nodig, maar dit is goed op te vangen met gewone voeding: dagelijks twee tot drie glazen melk en één tot twee plakken kaas zijn voldoende. Zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven doen er goed aan dagelijks 10 microgram vitamine D in te nemen. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen uit de voeding, en zorgt voor een goede botopbouw van het kind.

Ouderen

Op oudere leeftijd is de huid minder goed in staat om vitamine D aan te maken. Daarom hebben ouderen extra vitamine D nodig. De hoeveelheid hang af van de leeftijd en het geslacht. Vrouwen vanaf 50 jaar die voldoende buiten komen en een lichte huid hebben, wordt aangeraden 10 microgram per dag te nemen, vrouwen vanaf 50 jaar die minder dan 15 minuten per dag buiten komen 20 microgram. Het advies voor mannen vanaf 70 jaar die voldoende buiten komen en een lichte huid hebben is 10 microgram per dag en voor mannen vanaf 70 jaar die minder dan 15 minuten per dag buiten komen 20 microgram.
Ook behoefte aan calcium (onder meer om botontkalking tegen te gaan) hangt af van de leeftijd. Als je te weinig calcium binnenkrijgt, kun je dit goed aanvullen met een extra glas melk of yoghurt. Gaat het om meer dan je via je voeding kunt binnenkrijgen, dan kun je een calciumsupplement nemen. Let op: een overdaad aan calcium kan schaden. Ga daarom altijd na of je met je voedingspatroon wel extra calcium nodig hebt.

Sommige ouderen hebben een tekort aan vitamine B12, een belangrijke stof voor bloed en zenuwen. Dat komt niet door een te lage inname, maar door lichamelijke problemen, zoals minder maagzuurproductie. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot onder meer een vorm van bloedarmoede, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen. Omdat in de lever een voorraad aanwezig is, ontstaat een tekort pas na een tijd. Dit kan alleen worden vastgesteld door middel van een bloedtest. Voordat je onnodig begint met het slikken van vitamine B12, is het dus raadzaam om eerst met de huisarts te overleggen.

Artrose komt vooral bij ouderen veel voor. Het is een vervelende aandoening, die veel pijn veroorzaakt, en waarvoor geen bewezen werkzame therapie bestaat. Pijnstilling is dan ook de meest gebruikte aanpak. Meestal wordt paracetamol voorgeschreven. Maar als dit onvoldoende helpt, zal de arts veelal een ontstekingsremmende pijnstiller, zoals ibuprofen, voorschrijven. Deze NSAID’s hebben als nadeel dat ze ernstige bijwerkingen kunnen veroorzaken, zoals maagklachten, maagbloedingen en een vergrote kans op hart- en vaatziekten. Er zijn voor artrose allerlei middelen uit het alternatieve circuit te koop, zoals glucosamine. Glucosamine komt in bijna al onze weefsels en ook in het kraakbeen voor. Bij mensen met artrose in de knie zou glucosamine de pijn enigszins verlichten. Het is echter geen ‘wondermiddel’ en werkt niet bij iedereen even goed. De eventuele werking treedt pas op na een aantal weken. Als het na een aantal maanden nog niet tot verbetering heeft geleid, kan er beter mee gestopt worden. Verder is glucosamine slechts een hulpmiddel en maar een klein onderdeel van de behandeling van artrose. Het heeft ook geen zin om preventief glucosamine te slikken.

Mensen met een donkere huid

Personen die van 4 tot 50 jaar met een donkere huidskleur wordt aangeraden om dagelijks 10 microgram vitamine D in te nemen. Mannen met een donkere huidskleur boven de 70 jaar kunnen dagelijks 20 microgram vitamine D als aanvulling op hun voeding slikken.

Keerzijde

Aan voedingssupplementen kunnen nadelen zitten. Eén daarvan is overdosering. Zoals vet niet per definitie slecht is, zijn vitaminen niet per definitie gezond. In te grote hoeveelheden kunnen ze ook nare effecten geven. Te veel vitamine A schaadt mogelijk de ongeboren vrucht. Te veel vitamine B6 kan ernstige zenuwschade opleveren. Een overdosering vitamine C kan misselijkheid en diarree veroorzaken en mogelijk de maagwand beschadigen. Te veel vitamine D kan ongewenste kalkafzetting in het lichaam tot gevolg hebben. Te veel calcium is net als te weinig calcium niet goed. Bij meer dan 2,5 gram calcium per dag wordt de kans op het ontstaan van urinewegstenen, verkalking van nieren en bloedvatwanden en verminderde groei van botten groter. Dit proces begint al bij ongeveer tweemaal de dagelijkse gewenste dosis voor ouderen en wordt ernstiger naarmate de dosis toeneemt.

Seleen tref je in de meeste voedingsmiddelen aan. Bij overdosering is er kans op neurologische afwijkingen, haaruitval, vermoeidheid en afwijkingen van de huid en nagels. Het is verstandig om dagelijks zeker niet meer dan 300 microgram van binnen te krijgen. Met de gewone voeding zal dat niet snel gebeuren.

Ons lichaam bevat minimale hoeveelheden arsenicum, borium, broom, kobalt, lithium, lood, nikkel, silicium, tin en vanadium. Wat daarvan de functie is en of deze stoffen überhaupt nuttig zijn, is niet bekend. Gebruik dus beter geen supplementen waar deze stoffen in zitten.

Geen vervanging

Supplementen bergen verder het gevaar in zich dat je denkt dat je daarmee alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt en verder niet meer hoeft op te letten of je wel gezond eet. Dit is een misverstand. Voedingssupplementen kunnen gezond eten niet vervangen.