Goede voedselproducten voor atleten

Het is een veelgehoorde uitspraak: “Je bent wat je eet.” Dit geldt zeker op het sportieve vlak. Niet alles wat je eet zal je helpen om beter te presteren op sportief gebied. Het ene voedsel is het andere niet. Er is voedsel dat een hele goede uitwerking op je prestatievermogen heeft, terwijl ander voedsel juist een remmende werking heeft. Zo geeft een reep chocolade je wel een kortstondig zetje omhoog, maar de voordelen op de wat langere termijn zijn wat betreft het atletisch vermogen uiterst twijfelachtig. Ook een Big Mac zal je lekker opvullen als je met een hongerige maag door de velden aan het joggen bent geweest, maar als je daar een gewoonte van maakt, is de kans aanwezig dat je binnen niet al te lange tijd niet meer aan het joggen bent. En dat is echt niet nodig. Er zijn hele eenvoudige producten te krijgen die je lichaam echt ten goede komen op het gebied van je conditie en prestatie. Je kunt vele Euro’s uitgeven aan drankjes, pillen en poedertjes en er zitten zeker producten bij die de moeite waard zijn, maar waarom zou je niet beginnen met dingen die je makkelijk overal kunt krijgen?

Drink water

Dat lijkt haast een overbodige vermelding. Toch zou deze lijst niet compleet zijn zonder te beginnen met het noemen van gewoon zuiver water. Water helpt je om je lichaamstemperatuur op peil te houden, je lichaam te ontdoen van gifstoffen en het helpt om voeding en zuurstof naar je lichaamscellen te brengen. Water is nodig om het juiste klimaat te scheppen voor een goede werking van de spieren. Water helpt om de juiste elektrolytenbalans in je bloed te scheppen en is noodzakelijk voor een goede werking van je hart en vaten.

Tijdens het sporten verliest een atleet door het zweten, al snel 2 tot 3 liter water per uur. Om uitdroging te voorkomen, wat natuurlijk een direct gevolg heeft op je prestaties, is het nodig water te blijven drinken.

Wat zijn elektrolyten?

Met elektrolyten tot betrekking tot het menselijk lichaam, worden kleine ionen (elektrisch geladen deeltjes) bedoeld die zijn opgelost in het bloed. Ze zijn ontstaan door de oplossing van verschillende zouten, basen en zuren. Ze helpen het lichaam bij de regeling van de zenuw- en spierfunctie en het zuur-base evenwicht, wat vooral bij het sporten belangrijk is.

Watermeloen

De naam zegt het al. Er zit water in een meloen. Maar er zit meer in. Een watermeloen bestaat voor ongeveer 92% uit water. De andere 8% komt van natuurlijke suikers, en een grote groep mineralen en elektrolyten, zoals calcium, magnesium, potassium en sodium. De watermeloen is rijk aan vitamine C en dat is goed voor je afweersysteem.Verder zit er caroteen en lycopeen in de watermeloen die beschermend werken tegen schadelijke uv-straling.

Aardappelgnocchi

Wat is aardappelgnocchi? Het is een voedselproduct dat oorspronkelijk uit Italië komt, maar hier gewoon in de winkel, bijvoorbeeld bij Albert Heijn, gekocht kan worden. Dit product wordt door sommige mensen wel ‘pasta vol steroïden’ genoemd. Het is eigenlijk niets meer dan een combinatie van tarwemeel en aardappel, maar is erg rijk aan koolhydraten.
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam en zitten onder meer in brood en pasta, maar vooral ook in aardappelen. Verder is dit voedingsproduct rijk aan potassium, Vitamine C en B6 en een aantal mineralen die je prestatievermogen positief beïnvloeden. Mensen die aardappelgnocchi op tafel hebben doen er graag een rijke kaassaus overheen, maar in het geval van sport en prestatie is het raadzaam dit te vermijden. Probeer het liever met gedroogde tomaten.

Paprika

Rode paprika’s vormen een rijke bron van vitamine C. Vitamine C is een anti-oxidant. Anti-oxidanten werken remmend op de beschadiging van de celwand en zijn daardoor belangrijk voor het lichaam. (Als iets werkt als anti-oxidant wordt er een werking bedoeld, geen afzonderlijke stof).
Vitamine C helpt met de opname van ijzer. Paprika’s gevuld met bruine rijst of linzen helpen je om niet alleen lekker te eten, maar ook aan je ijzerconsumptie te werken. Omdat je lichaam zelf geen Vitamine C produceert of het opslaat, is het dus belangrijk er voor te zorgen dat je dagelijks genoeg vitamine C opneemt. Die hoeveelheid is hoger bij fysieke arbeid. Teveel vitamine C is op zichzelf geen probleem, maar het lichaam stoot het af in de urine.

Zalm

Zalm is een geweldige bron van belangrijke voedingsstoffen. Wat betreft het sportieve gebeuren is zalm belangrijk door de hoeveelheid ijzer, de proteïne en de vitamine B12, die je atletische vermogens direct en positief beïnvloeden. Afgezien daarvan is zalm een rijke bron aan Omega 3 die belangrijk zijn in de bestrijding van hart- en vaatziekten. Sommige mensen maken de zalm klaar op de grill met sesamzaadjes en krijgen zo ook een gezonde hoeveelheid koper, magnesium en calcium mee.

Mango

Veel sporters zweren bij de Mango. Een mango is rijk aan vezels en potassium, werkt als een anti-oxidant en bevat maar weinig calorieën. Maar er is meer aan de hand met de mango. Op de glycemische index, op een schaal van 0 tot 100, scoort de mango 51. Dat wil zeggen dat de mango lage glycemische index waarde heeft, waardoor je energie-niveau op peil blijft. Dit is in het geval van fysieke arbeid zoals bij het sporten, van groot belang is. Voedingsstoffen met een hoge glycemische index waarde geven je lichaam een korte energiestoot, maar dat werkt averechts.
Mango’s zijn lekker in een salade. Sommige sporters eten daarbij graag Quinoa. Relatief niet erg bekend maar de zaden van de plant die lijken op graankorrels, zijn rijk aan eiwitten, koper en magnesium, vezels, vitamine B en E en ijzer. Quinoa kan ook gebruikt worden als een vervanger van rijst of couscous.

Wat is de glycemische index?

Voedingsmiddelen hebben een effect op de bloedsuikerspiegel. Dit is bijvoorbeeld vooral van belang voor mensen met suikerziekte, om er voor te zorgen dat je de juiste bloedspiegel hebt. Om dit goed te kunnen meten is de glycemische index opgesteld, een schaal tussen 0 en 100. Veel producten, zoals de meeste groenten, hebben niet veel invloed op de bloedsuikerspiegel. Andere, zoals koolhydraten, wel. (Daarbij is het goed je te realiseren dat er twee soorten koolhydraten zijn. De zogeheten ‘goede koolhydraten’ en de ‘slechte’.) De mango blijkt voor sporters een prima vrucht te zijn.

Bosbessen

Bosbessen? Wat zit er nou in bosbessen wat je helpt bij het sporten? Vergis je niet. Bosbessen hebben een hoge waarde als het op anti-oxidanten aankomt, wat in het bijzonder helpt om je te beschermen tegen de negatieve gevolgen van intensieve training. Anti-oxidanten binden zich aan de vrije radicalen in ons lichaam. (Vrije radicalen zijn de producten die je liever niet in je lichaam hebt en die onder meer gevormd worden door uitlaatgassen, smog, het roken van sigaretten of teveel zon.)
Verder werken bosbessen stabiliserend op de suikerwaarden in je bloed, wat je helpt om je energie op peil te houden tijdens zware fysieke inspanning. Tenslotte bevatten bosbessen veel vezels, wat de spijsvertering ten goede komt.

Linzen

Onderzoek aan de universiteit van Saskatchewan heeft verrassend aangetoond dat linzen een positieve invloed hebben op het atletische vermogen. Linzen zijn een natuurlijke bron van proteïnen en koolhydraten, maar wat linzen zo aantrekkelijk maakt voor sporters is het feit dat ze de energie langzaam afgeven, wat je uithoudingsvermogen ten goede komt. Linzen helpen ook de spieren op te bouwen. Linzen zijn misschien je favoriet niet, maar samen met wat rijst of tomaten kan er een heel lekker maal mee klaargemaakt worden.

Kokosnoot

Experts die zich bezig houden met voeding en sport, komen vaak uit bij kokosolie. Ofschoon er geen sluitend bewijs is gevonden dat kokosolie direct helpt bij het verbranden van de verkeerde vetten, zijn er genoeg redenen om je als sporter bezig te houden met kokosolie. Kokosnoten hebben een grote energiedichtheid (De energiedichtheid is de hoeveelheid energie per volume-eenheid, opgeslagen in een stof) en voorziet daardoor in een bron van makkelijk te verteren calorieën. Doordat het sap van de kokosnoot rijk is aan potassium en sodium helpen ze om er voor te zorgen dat het niveau van elektrolyten in je bloed wordt aangevuld. Kokosolie wordt beschouwd als een van de gezondste olies om mee te koken en als je een intolerantie hebt voor melkproducten, is kokosmelk een goed alternatief.