Is bulgur gezond?

Bulgur is een graanproduct dat oorspronkelijk uit het Midden-Oosten komt. Het is gemaakt van durumtarwe. Bulgur kan als alternatief voor rijst worden gegeten, het heeft een lage glycemische index, waardoor het geschikt is voor mensen met diabetes. In Nederland zijn er veel merken die bulgur aanbieden. Wat is het verschil in voedingswaarde tussen een aantal van deze merken? En hoe gezond is bulgur eigenlijk?

Wat is bulgur?

Bulgur is een graanproduct wat meestal wordt gemaakt van durumtarwe (harde tarwe). Het komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en wordt veel gegeten in Turkije. De tarwekorrels worden eerst gestoomd, hierna gedroogd en daarna gebroken of grof gemalen. Het product komt voor in de Turkse, Indiase en mediterrane keuken.

Is bulgur gezond?

Enorm veel vezels

Producten met op de verpakking de zin ‘’bron van vezel’’ moeten over tenminste 3 gram vezel per 100 gram beschikken. Bij de zin ‘’rijk aan vezel’’ geldt dat er tenminste 6 gram vezel per 100 gram in het product moet zitten. Bulgur zou zo over de zin ‘’super rijk aan vezel’’ voldoen. Het kan verschillen per soort, maar als je het goede merk kiest kun je zo over een bulgur product beschikken met meer dan 10 gram vezel per 100 gram. Vezels zijn een erg belangrijk onderdeel in de dagelijkse voeding.

Vezels kunnen niet worden verteerd door het lichaam en komen daardoor geheel terecht in de darmen. Hier dienen ze als voedingsbron voor goede bacteriën die in de darmen leven. Deze bacteriën zetten de stoffen van de vezels om in nuttige stoffen die ervoor zorgen dat het spijsverteringskanaal gezond blijft.

Uit onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting blijkt dat 90% van de Nederlanders onvoldoende vezels binnenkrijgt. Mannen hebben iedere dag minstens 40 gram vezels nodig. Bij vrouwen ligt dit met 30 gram wat lager.

Bekende vezelrijke producten zijn de ontbijtgranen genaamd All Bran van het merk Kellog’s. All Bran fruit’n fibre biedt met 9 gram vezel per 100 gram uiteraard ook veel vezel. Echter beschikt All Bran met 24 gram suikers per 100 gram over wel erg veel suikers. Even ter vergelijking, het bekende drankje cola van Coca Cola beschikt over 10 gram suikers per 100 gram. Bulgur beschikt over weinig suikers. Ook al beschikt een product over vezels, er moet ook gekeken worden naar de overige voedingswaarde, zoals suikers.

Voedingswaarde

Zoals te zien is in de bovenstaande tabel verschilt het aantal gram voedingsvezel enorm tussen de verschillende soorten. Je kunt er dus niet van uitgaan dat ieder bulgur product over veel voedingsvezel beschikt. Het label lezen hoort er dus bij. Bij de Albert Heijn is de bulgur van het merk Zonnatura degene met het meeste vezel.

Veel eiwit

Naast veel voedingsvezel zit er ook veel eiwit in bulgur, meer dan 10 gram bij het kiezen van het juiste merk. Eiwit brengt aminozuren, deze gelden als bouwsteen voor het lichaam en dan met name voor de spieren.

Een lage glycemische index

Met een gemiddelde glycemische index van 48 kun je spreken over een lage index. Producten onder een index van 55 worden namelijk gezien als laag. Dit is goed nieuws voor mensen die lijden aan diabetes. Zij hebben namelijk baat bij producten met een lage glycemische index waarde, omdat deze producten minder snelle koolhydraten bevatten en daardoor minder snel door de darm worden verteerd. Dit geeft dus minder kans op bloedsuikerpieken.

Mineralen in bulgur

De volgende mineralen zijn volop aanwezig in bulgur:

Fosfor

100 gram bulgur bevat 300 mg fosfor. Dagelijks wordt er voor volwassenen aanbevolen om 600 mg per dag in te nemen. 100 gram bulgur geeft dus al 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Fosfor is naast het verstevigen van het skelet betrokken bij de energievoorziening van het lichaam.

Magnesium

Magnesium is ook een mineraal dat goed voor het skelet is. Het is bovendien nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam en de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. In 100 gram bulgur zit 140 mg magnesium. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen ligt op 350 mg voor mannen en 280 mg voor vrouwen. Dus 100 gram bulgur brengt al 40% voor mannen en 50% voor vrouwen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Vitaminen in bulgur

De volgende vitamine is volop aanwezig in bulgur:

Vitamine B1

Vitamine B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten. Het speelt ook een rol in het zenuwstelsel en bij het functioneren van het hart. In 100 gram bulgur zit 0,30 mg vitamine B1. Voor volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1,1 gram. 100 gram vitamine B1 brengt hier dus al 27% van.

Bulgur bevat gluten

In bulgur zitten gluten. Hierdoor is het niet geschikt om te eten door mensen die aan coeliakie lijden.

Lees verder

• Is couscous gezond?