Nederlandse maaltijd patroon

Met goede voeding hebben we dagelijks te maken. We maken eten voor onszelf, maar ook voor anderen. Dan is het belangrijk dat de basis goed is. De schijf van 5 is een belangrijke basis voor de maaltijden, en dit hoort ook standaard in een Nederlandse Maaltijdpatroon. Maar welke voedingsstoffen zijn dan nu belangrijk? En hoe stellen we nou een ontbijt, een lunch en een diner samen die alle gezonde producten bevat en geen overbodige luxe?

Wat is een gewoonte?

Mensen hebben veel gewoontes. We zouden er niet meer zonder kunnen. Een gewoonte is iets in je hersenen. Dit ontstaat doordat je bijvoorbeeld regelmatig hetzelfde doet. Dit kan bijvoorbeeld iedere ochtend een wandeling zijn, maar ook op zondag naar de kerk gaan. Door je gewoontes ben je in staat dingen niet zomaar te vergeten, of bepaalde dingen zonder na te denken goed te doen.

Wat is een voedingsgewoonte?

Ieder land of streek in de wereld heeft zijn eigen voedingsgewoonte. In Nederland wordt er voor ontbijt en lunch vaak brood gegeten. Dit is dan met kaas of zoet beleg. In andere landen is dat weer anders. Zo wordt er in Turkije vaak zoete thee gedronken.

Er zijn voedingsmiddelen die je eet omdat je op gewicht wil blijven. Je kunt voedingsmiddelen ook eten omdat je ze erg lekker vind. Binnen godsdiensten bestaan er regels over wat je wel en niet zou mogen eten. Mensen willen bijvoorbeeld rekening houden met het milieu. Dan kun je kiezen voor producten die niet met bestrijdingsmiddelen bespoten zijn, of producten die weinig verpakkingsmiddel nodig hebben. Denk bijvoorbeeld aan verse groente, daar zit geen plastic omheen. Vegetariërs eten uit respect voor dieren geen vlees, maar vaak nog wel dierlijke producten. Dan kun je denken aan kaas of eieren.

Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten. Zij dragen ook geen kleding van leer, omdat daar dierlijke producten in verwerkt zijn. Voor vegetariërs en veganisten is het erg belangrijk dat er vervangende producten zijn. Dit zijn dan producten als noten, erwten, linzen of tahoe.

Welke voedingsstoffen zijn er?

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vet
• Vitamines
• Mineralen
• Vezels

Waarom zijn deze stoffen belangrijk?

• Om te groeien, en voortdurend ons lijf te vernieuwen.
• Organen in het lichaam goed te laten functioneren.
• Om energie op te doen.

Schijf van vijf en waarom belangrijk?

Vak 1

• Groente en fruit. Dit is erg belangrijk vanwege vitamines als vitamine C en foliumzuur.
• Ook mineralen zoals kalium, vezels en bio actieve stoffen die hierin zitten zijn erg belangrijk.

Vak 2

• Brood, (ontbijt) granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten.
• Dit is erg belangrijk vanwege de koolhydraten, eiwitten, vezels, de B-vitamines en de mineralen.

Vak 3

• Zuivel, vlees (waren), vis, ei en vleesvervangers.
• Belangrijk vanwege: eiwit, mineralen zoals ijzer en calcium, B-vitamines en visvetzuren.

Vak 4

• Vetten en olie.
• Belangrijk vanwege vitamine A, D en E en essentiële vetzuren.

Vak 5

• Dranken.
• Belangrijk vanwege water.

Waaruit bestaat het ontbijt?

In de ochtend is het het beste om koffie, thee of water te drinken. Vocht is gedurende de hele dag wel erg belangrijk, maar het is ook een goede basis om mee te starten. Gelijk beginnen met cola is niet bepaald goed.

Om te zorgen dat je genoeg energie hebt, is het belangrijk om granen te eten. Dit brengt de gezonde energie aan: complexe koolhydraten. Ook kun je ontbijtgranen nemen, maar dan moet je goed oppassen met suiker. Vaak bevatten ontbijtgranen meer suikers dan voedingsstoffen. Je kunt hiernaast bijvoorbeeld dan nog een boterham eten.

Ook fruit is erg belangrijk. Dit zorgt voor genoeg vitamines en voedingsvezels. Je kan dus fruit bij het ontbijt nemen, maar ook groenten zijn een alternatief. Tomaat en komkommer zijn ook lekker op je brood.

Melkproducten zijn nodig voor calcium en de eiwitten. Melk kan je ook vervangen door karnemelk, chocolademelk, yoghurt of verse kaas. Voor kinderen is calcium erg belangrijk, zodat ze later goede en stevige botten hebben.

Kaas, vleeswaren of eieren kunnen ook tot een gezond ontbijt horen en kunnen variatie brengen om het ontbijt steeds lekker te houden. Daarvan heb je ook varianten met weinig of geen vet. Deze varianten bevatten meer voedingsstoffen en zijn dus ook gezonder.

Smeervetten als boter gebruik je het best als je niet teveel gebruikt. Op de boterham zijn plantaardige vetten de beste keuze, bij voorkeur margarine. Kleine kinderen hebben meer vet nodig als volwassenen. Als je zelf geen smeervet gebruikt, probeer het dan wel voor kinderen te gebruiken.

Er zijn ook zoete varianten voor op brood. Hierbij is dan weer te denken aan hagelslag, pasta en allerlei andere producten. Hierin zitten wel veel calorieen. Als je dit alleen maar eet, en geen hartig beleg, dan zul je snel aankomen.

Waaruit bestaat de lunch?

De lunch is meestal een broodmaaltijd. Dat is goed, want brood is een belangrijk voedingsmiddel. Kies voor brood dat rijk is aan voedingsvezels. Probeer voldoende brood te eten, en gebruik zo min mogelijk beleg hiervoor. Besmeer het brood licht met halvarine.

Niet al te vet broodbeleg:

• magere smeerkaas met sambal of tuinkruiden
• 20+ of 30+-kaas, fricandeau, kipfilet
• gebraden kalkoen, rosbief, ham
• groente en fruit
• vis (sardines, haring, zalm, tonijn, makreel)

Wissel hartig broodbeleg ook af met zoet beleg. Zoet beleg bevat meer calorieën en verzadigd vet dan hartig beleg. Jam, vruchtenhagel, stroop, sandwichspread en honing zijn calorie-armer. Calorie-rijker broodbeleg is pindakaas, notenpasta en chocoladepasta, maar ook hagelslag en pasta.

De stelling ‘hoe bruiner het brood, hoe gezonder’ klopt niet helemaal, doordat brood door middel van moutextract donkerder gemaakt kan worden. Veel donkere broodsoorten zijn meergranen-broodsoorten. Dit is brood dat behalve tarwe- of rogge ook nog andere graansoorten bevat zoals rijst, gerst, mais, boekweit en spelt. Meergranenbrood hoeft geen volkoren te zijn. Als brood volkoren is, staat dit op de verpakking. Eet bij voorkeur volkorenbrood, dit bevat de meeste vitamines, mineralen en voedingsvezels.

Waaruit bestaat de warme maaltijd?

De warme maaltijd is het enige moment om groentes te eten. Groente is rijk aan vezels, vitamine C, caroteen en meestal ook nog ijzer. Groente bevat stoffen die je beschermt tegen ziektes. De kant en klare producten voor kleine kinderen bevatten evenveel van deze stoffen. Deze zijn dan wel veel fijner gemaakt.

Variatie in groenten

Groente uit diepvries, pot of blik is een goed alternatief voor vers: er zitten vrijwel evenveel vitamines in. Rauwe groenten zijn gezonder, dus je moet zeker oppassen dat je niet meer als 2 keer per week nitraatrijke groente op tafel zet

Aardappelen, pasta, rijst of peulvruchten

Aardappelen bevatten veel vezels en vitamine B en C. Aardappelen eten is wel goed, ook af en toe een frietje kan geen kwaad. Rijst en pasta bevatten veel B-vitamines, zilvervliesrijst en volkoren pasta bevatten ook nog vezels. Peulvruchten, zoals bruine bonen en kapucijners kunnen gebruikt worden als vervanger van aardappelen.

Vlees, vis, ei, gevogelte of vleesvervangers

Vlees levert eiwitten, ijzer en B-vitamines. Je moet oppassen dat je niet te vaak vette vleessoorten eet. Een paar keer per week vis is goed en gezond. Gebruik bij de bereiding olijfolie. Hier zit weinig vet in. Jonge kinderen hebben wel vet nodig, dus voor kinderen is een schepje jus weer goed.

Toetje

Behalve vla of yoghurt is ook fruit een prima nagerecht.