Magnesium: opletten voor een magnesiumtekort

Magnesium is een mineraal dat van groot belang is voor een goede werking van de spieren, sterke botten en soepele gewrichten. Magnesium zorgt eveneens voor een stevig skelet. Het mineraal speelt ook een grote rol in de energiestofwisseling en de werking van enzymen. Naast magnesium zijn de mineralen fosfor en calcium ook erg belangrijk voor een goede werking van de spieren. Bij een magnesiumtekort kunnen een aantal lichamelijke klachten ontstaan zoals gespannen spieren, koude handen en spierkrampen. Voldoende magnesium neem je op via de voeding. Herkenning van de symptomen kan een hulp zijn om zelf te bepalen of je een magnesiumtekort hebt.

Het nut van magnesium voor het lichaam

Het mineraal magnesium is betrokken bij heel wat lichaamsprocessen. Het is van belang voor de stevigheid van de botten en spieren, het zorgt voor de ontspanning van spieren en daarnaast is het ook nodig voor de aanmaak van hormonen. In de volksmond wordt magnesium ook wel het antistressmineraal genoemd. Magnesium speelt ook een rol bij de bloeddrukregulering, het op peil houden van het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel. Wetenschappers hebben ook aangetoond dat magnesium belangrijk is voor een goede werking van het geheugen, vooral dan op latere leeftijd. Magnesium zou ook diabetes (type 2) kunnen voorkomen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

De hoeveelheid magnesium die dagelijks wordt aangeraden (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid of ADH) bedraagt 250 tot 300 milligram voor vrouwen en 300 tot 350 milligram voor mannen. Uitzonderingen bestaan voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Daar is de regel dat deze doelgroep tot 480 milligram nodig heeft. Mensen met zware stress en zeer actieve sporters hebben eveneens baat bij een grotere magnesiumopname. Magnesium zit in een groot aantal levensmiddelen zoals groene groenten, granen en noten. Wetenschappers zeggen dat het westers voedingspatroon te weinig aandacht schenkt aan magnesium en mensen zich beter en energieker zouden voelen door een grotere magnesiumopname.

Calcium en magnesium zijn complementair

Calcium en magnesium gaan ontegensprekelijk hand in hand. De twee mineralen zijn onmisbaar en beide hebben elkaar nodig voor een optimale werking. Calcium zorgt voor een goede samentrekking van de spieren, terwijl magnesium de spieren doet ontspannen. De calciumopname is in de westerse wereld meestal voldoende. Het is belangrijk om calcium en magnesium in een goede verhouding op te nemen. Een goede verhouding tussen calcium en magnesium is 2:1. Een teveel aan calcium zet een rem op de goede werking van magnesium.

Magnesiumtekort: wat moet je doen?

Wat voel je bij een magnesiumtekort: lichamelijke klachten

Magnesium is uiterst belangrijk voor heel wat biochemische processen in het lichaam. Een tekort aan magnesium kan tot heel wat lichamelijke klachten leiden. De meest voorkomende klachten zijn spierkrampen (heel vaak in de kuiten en nek), gespannen spieren, menstruatiepijnen, geprikkeldheid, een te laag libido, koude handen en voeten en zenuwachtigheid. Indien iemand té lang een tekort aan magnesium heeft, dan kunnen er op termijn ergere klachten ontstaan zoals chronische vermoeidheid, depressiviteit, slapeloosheid, spijsverteringsproblemen, enzovoort.

Wat moet je doen als je een tekort hebt?
In principe kan je zelf de symptomen van een magnesiumtekort in het oog houden. Indien je vermoedt dat je een tekort hebt, dan ga je best langs bij de huisarts. Via een eenvoudige bloedproef, waarbij de bloedwaarden en celwaarden worden gemeten, kan men een magnesiumtekort goed vaststellen. Zelf kan je ook je leefstijl even bekijken. Indien je heel veel suikers en weinig groenten eet, dan bestaat de kans op een licht magnesiumtekort. Door het eten van meer groene groenten, peulvruchten, bananen, chocolade en noten kan je zelf je magnesiumopname terug op peil brengen. Ook pindakaas blijkt een uitstekende bron van magnesium te zijn.

Opname van magnesiumsupplementen

Bij een groter tekort aan magnesium kan het aangewezen zijn om magnesiumsupplementen te nemen in de vorm van tabletten. Magnesiumcitraat is de beste vorm om op te nemen. Indien je veel last hebt van de spieren, dan is magnesiummalaat een betere oplossing. De maximale veilige dosis is 250 milligram per dag. Te veel magnesium slikken kan leiden tot een dunnere ontlasting of zelfs diarree. Langdurige overdosissen kunnen dan weer leiden tot hartritmestoornissen. Magnesium heeft maagzuur nodig om goed te kunnen worden opgenomen.

Weetjes over magnesium

• De naam magnesium is afkomstig van de Griekse stad Magnesia, omdat de bodem er uitzonderlijk rijk is aan magnesium.
• Magnesium wordt ook veel gebruikt voor drukke of gespannen paarden.
• Magnesium is na zuurstof en water de meest belangrijke stof voor ons lichaam. Magnesium is een mineraal en wordt uitgezweet.
• Magnesium is eveneens een scheikundig element met symbool Mg en atoomnummer 12.