Gezond broodbeleg: Dit zijn verantwoorde keuzes

Volgens het Voedingscentrum eten Nederlanders gemiddeld zo’n drie a vier sneetjes brood per dag. Door brood te eten, krijgt ons lichaam veel belangrijke voedingsstoffen binnen. Dit geldt met name voor bruinbrood en volkorenbrood. Deze komen, in tegenstelling tot de witte boterham, dan ook voor in de Schijf van Vijf. Bruin-, meergranen- en volkorenbrood bevatten allerlei voedingsstoffen die een positief effect hebben op onze gezondheid, zoals eiwitten, vitamines, mineralen en koolhydraten. Zo wordt onder meer het risico op diabetes type 2 en bepaalde hartzieken verkleind. Het regelmatig eten van een bruine boterham is een gezonde keuze. Wat brood eten ongezond maakt, is het kiezen voor witbrood en de keuze van het beleg. Wil je jouw dagelijkse broodmaaltijd tevens een gezonde maaltijd maken? Vervang witbrood dan voor een donkerdere variant en kies voor gezond broodbeleg.

Ongezond broodbeleg

Van sommige soorten broodbeleg is het voor de meeste mensen wel bekend dat deze geen gezonde keuze zijn. Denk hierbij aan producten die veel ongezonde vetten bevatten, zoals kroket, hamburger en salades die vol met dressings en andere sauzen zitten. Ook soorten broodbeleg die rijk zijn aan (toegevoegde) suikers behoren niet tot de meest gezonde keuzes. Voorbeelden hiervan zijn chocoladepasta, vruchtenhagel, kokosbrood en vlokken.

Boter op je boterham

Voordat je je brood gaat beleggen, smeer je het liefst margarine of halvarine op je boterham. Veel mensen denken dat dit slecht is, omdat deze producten vrij vet zijn en zij onterecht vet automatisch in verband brengen met ongezond. Halvarine en margarine staan beide in de Schijf van Vijf, vanwege de gezonde eigenschappen van deze producten. Zo zijn ze onder andere rijk aan de vitamines A, D en E. Daarnaast zijn halvarine en margarine ook nog eens rijk aan onverzadigde, gezonde vetten. Je doet er dus goed aan om je boterham eerst te besmeren met een van deze producten, voordat je deze belegt. Het Voedingscentrum raadt zelfs aan om elke boterham te besmeren met margarine of halvarine. Wanneer je een boterham op een gemiddelde manier besmeert met margarine of halvarine, dan komt dit neer op ongeveer 5 gram. Voor vrouwen ligt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid smeer- en bereidingsvetten die binnen de Schijf van Vijf vallen op 45 gram. Voor mannen wordt zelfs 50 gram aanbevolen.

Vitamine A

Vitamine A speelt onder meer een belangrijke rol bij een goede werking van ons immuunsysteem, zodat we minder vatbaar worden voor ziekten en aandoeningen. Ook draagt een gezonde dosis vitamine A bij aan een mooie huid en glanzend haar. Vitamine A is ook nog eens goed voor je ogen. Een tekort aan deze vitamine kan leiden tot (nacht)blindheid.

Vitamine D

Voldoende vitamine D zorgt voor sterke botten en tanden. Mensen kunnen onder invloed van de zon zelf vitamine D produceren, maar er zijn ook verschillende voedingsmiddelen die ons deze vitamine kunnen aanleveren. Vitamine D wordt het best in het lichaam opgenomen wanneer we deze binnen krijgen in combinatie met vet. Margarine of halvarine is daarom een prima bron voor deze vitamine.

Vitamine E

Vitamine E biedt de cellen en het weefsel in ons lichaam bescherming en is een antioxidant. De stofwisseling binnen de cellen wordt geregeld onder de invloed van deze vitamine.

Groente of fruit op je brood

Door je boterham met groente of fruit te beleggen, kun je een heerlijk broodje gezond maken. Knapperige sla, een tomaatje of komkommer zijn gezonde keuzes. Ook zijn paprika’s geschikt om te gebruiken als beleg. Fruit kan ook prima. Denk eens aan plakjes banaan op je boterham of stukjes appel, eventueel met een beetje kaneel. Je kunt eindeloos combineren om zo jouw ideale, gezonde en verantwoorde boterham te maken. Veel mensen vinden het lastig om dagelijks de aanbevolen 250 gram groenten en twee porties fruit (circa 200 gram) te eten. Als dat op jou ook van toepassing is, dan kun je van je broodmaaltijd gebruikmaken om extra groenten en fruit binnen te krijgen. Beleg je boterham extra dik met caloriearme groente- en fruitsoorten om de dagelijks benodigde hoeveelheden makkelijker te behalen.

Noten en pinda’s als broodbeleg

Het advies van het Voedingscentrum luidt om dagelijks een handje noten te eten. De gezondheidseffecten van deze droge vruchten liegen er namelijk niet om. Bij dit advies doelt men wel op ongezouten noten, zonder allerlei toevoegingen. Voor pinda’s geldt ook dat deze ongezouten dienen te zijn. Ook al zijn pinda’s officieel geen noten, maar peulvruchten, vanwege de gelijkende eigenschappen worden deze qua gezondheidseffecten toch tot de noten gerekend. Het is dus een verantwoorde keuze om pindakaas (die uit 100% pinda’s en noten bestaat) op je boterham te smeren. Kiezen voor een notenpasta of noten over een met groente belegd broodje strooien, is gezond. Een handje noten komt ongeveer overeen met 25 gram pindakaas of notenpasta. Probeer deze aanbevolen hoeveelheid niet te overschrijden. Noten zijn gezond, maar zijn tegelijkertijd rijk aan calorieën.

De gezondheidseffecten van noten

Noten dragen bij aan een goede verhouding LDL- en HDL-cholesterol. Wanneer deze verhouding in ons lichaam niet goed is, dan neemt het risico op bepaalde hart- en vaatziekten toe. Ook leveren ongezouten noten onverzadigde vetten, ijzer en belangrijke vitamines, waaronder vitamine B1 en vitamine.

Kaas op brood kan een gezonde keuze zijn

Niet alle kazen zijn even gezond. Zo kun je volvette kazen beter laten staan als je een gezonde boterham wilt maken. Kazen zoals hüttenkäse, mozzarella en zachte geitenkaas zijn verantwoorde opties. De goede stoffen in kaas vind je ook terug in andere zuivelproducten, zoals kwark en yoghurt. 20+ en 30+ kaas komen, evenals mozzarella, zachte geitenkaas en hüttenkäse, voor in de Schijf van Vijf. Er zijn twee regels die je kunnen helpen onthouden welke kaas minder vet bevat, namelijk:

• Hoe ouder de kaas, des te vetter deze is
• Hoe hoger het getal achter de +, des te vetter de kaas is

30+ kaas is dus vetter dan 20+ kaas en oude 20+ kaas is vetter dan jonge 20+ kaas.

Vis op brood

Mensen die van vis houden, kunnen er voor kiezen om hun boterham met vis te beleggen. De voorkeur ligt bij vette vis. Onder vette vis vallen vissoorten die voor meer dan 5% uit vet bestaan. De visvetzuren eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur zijn in tegenstelling tot verzadigde vetten juist heel gezond en helpen je te beschermen tegen hart- en vaatziekten. Het kiezen voor verse of diepgevroren vis zonder toevoegingen is hier de beste keuze, mede doordat hier geen extra ingrediënten aan zijn toegevoegd. Om er zeker van te zijn dat de diepgevroren vis geen extra toevoegingen bevat, controleer je voor aankoop het etiket op de verpakking. Vissalades zijn uiteraard geen goede keuze, omdat hier vetten aan zijn toegevoegd. Mayonaise en cocktailsaus worden vaak gebruikt om de salade smeuïg te maken. Voorbeelden van vette vissoorten binnen de Schijf van Vijf zijn forel, haring, makreel, tonijn en zalm. Een stukje vette vis van 100 gram bevat ruim zeven keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, wat het eten van meer vette vis overbodig maakt. Daarom wordt geadviseerd om slechts eenmaal per week vette vis te eten.

Een broodje ei, is dat gezond of niet?

Eieren zijn rijk aan aminozuren en eiwitten en zijn natuurlijke producten zonder onnodige toevoegingen. Een gekookt ei is daarom een gezonde vorm van broodbeleg. Een gebakken eitje bevat dezelfde voedingsstoffen, maar de boter of de olie waarin het ei wordt gebakken, zijn over het algemeen minder gezond en bevatten slechte vetten. Eieren staan in de Schijf van Vijf. Toch luidt het advies om slechts twee a drie keer per week een ei te eten. Dit heeft te maken met de aanwezigheid van cholesterol in dit product.

Soorten broodbeleg buiten de Schijf van Vijf

Er zijn ook veel soorten broodbeleg die niet in de Schijf van Vijf voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan snijwaren en zoetigheden. Nu is het niet zo dat je deze producten volledig moet vermijden om verantwoord bezig te zijn, maar het is wel raadzaam om het gebruik ervan te beperken.

Snijwaren die veel eiwitten en weinig vet bevatten

Liefhebbers van snijwaren op hun boterham kunnen het beleggen van hun brood met vlees af en toe blijven doen, mits er rekening wordt gehouden met de ingrediënten van het product. Het is aan te raden om, wanneer je snijwaren koopt, te kijken op het etiket op de verpakking. Hoeveel verzadigd vet bevat het product? Dit type vet staat bekend om zijn ongunstige effecten voor de gezondheid. Het zijn juist de onverzadigde vetten die wij als mens nodig hebben. Probeer daarom te kiezen voor producten die weinig verzadigde vetten bevatten. Ook kun je op het etiket zien welke middelen er zijn toegevoegd aan het product. Magere vleeswaren als kipfilet en kalkoenfilet bevatten weinig vetten, maar in verhouding wel veel eiwitten. Vleeswaren komen niet voor in de Schijf van Vijf, omdat dit over het algemeen bewerkte producten zijn. Het veelvuldig eten van bewerkt vlees verhoogt het risico op darmkanker en beroertes. Daarom adviseert het Voedingscentrum om maximaal een keer per dag voor magere vleeswaren als broodbeleg te kiezen.

En hoe zit het dan met zoet broodbeleg?

Het zal voor de meeste mensen duidelijk zijn dat suiker, chocoladepasta of -vlokken en kokosbrood niet de meest verantwoorde opties zijn om een zoete boterham te maken. Betekent dat dan dat je geen zoet broodbeleg meer kunt kiezen? Nee, hoor. Minder slechte alternatieven zijn appelstroop en jam. Bij deze producten is het wel van belang dat er geen suikers zijn toegevoegd. De appelstroop kan het best 100% eigen suikers bevatten. Voor jam geldt dat deze alleen de natuurlijke fruitsuikers mag bevatten. Houd er wel rekening mee suikers suikers zijn, of ze nu een natuurlijke oorsprong hebben of niet. Je kunt best af en toe een boterham met jam, appelstroop of zelfs biologische honing beleggen, maar doe het wel met mate als je gezondere keuzes die broodbeleg betreffen wilt maken. Appelstroop, honing en jam staan niet in de Schijf van Vijf. Voor deze soorten broodbeleg geldt, net als bij de magere snijwaren, dat je er het liefst maximaal eenmaal per dag een boterham mee belegt. Hierbij geldt dan wel dat je per dag eenmaal kiest voor snijwaren óf voor een van deze zoete producten en niet voor beide.

Vette vleeswaren en overige zoete broodbelegsoorten

Nu is het niet zo dat je een boterham met salami, rauwe ham of chocoladepasta voor de rest van je leven uit je voedingspatroon hoeft te schrappen om er een gezondere levensstijl op na te houden. Dergelijke producten staan niet in de Schijf van Vijf, vanwege het hoge vet- en zoutgehalte. Maar je kun best eenmaal per week voor een broodbeleg uit deze categorie kiezen, zonder dat je gezondheid daar hinder van ondervindt.