Bananen: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van banaan

Een banaan is een vrucht, die afkomstig is van de bananenplant. Bananen zijn overal ter wereld verkrijgbaar. In India worden bananen in verschillende regionale keukens gebruikt bij het maken van desserts, zoals kheer, malpua, halwa en paniyaram. In de Indonesische keuken wordt gebakken banaan (bekend als pisang goreng) als bijgerecht bij de rijsttafel geserveerd. Bananen maken vaak onderdeel uit van het ontbijt en dat is niet zonder goede reden. Het geeft je onmiddellijke energie om je dag een kickstart te geven, en het is goed voor de maag. Een enkele banaan bevat slechts 90 calorieën. Dus de banaan is ook een gezonde snack of tussendoortje. Bananen hebben een uitstekende voedingswaarde. Per 100 gram bevat het ongeveer 360 mg kalium en 2,6 g voedingsvezels. Maar er zitten ook vitaminen in, zoals vitamine B6 en vitamine C. Bananen hebben veel gezondheidsvoordelen, zoals het helpen voorkomen van astma, kanker, hoge bloeddruk, diabetes, hart- en vaatziekten en spijsverteringsklachten.

• Wat zijn bananen?
• Geschiedenis van de banaan
• Voedingswaarde van bananen
• Gezondheidsvoordelen van bananen
• Bananen vormen een rijke bron van vitamine B6
• Bananen bevatten veel vitamine C
• Mangaan in bananen is goed voor je huid
• Kalium in bananen is goed voor je hartgezondheid en bloeddruk
• Bananen zijn goed voor de spijsvertering
• Op gewicht blijven
• Bananen geven je energie
• Bewaren van bananen
• Productie
• 10 voedinsmiddelen waar bananen in verwerkt zijn

Wat zijn bananen?

Bananen zijn langwerpige, licht gebogen vruchten, met een dikke, oneetbare schil die eenvoudig van het vruchtvlees loslaat. Het groepsras Cavendish kan tot meer dan drie meter hoog worden en de soort Musa ingens zelfs tot twaalf meter hoog en is dan ook de grootste bananenplant ter wereld. Bananen groeien in clusters van 50 tot 150 en een tros bestaat uit 10 tot 25 bananen. Er bestaan honderden eetbare variëteiten die onder twee verschillende soorten vallen: de zoete banaan (Musa sapienta, Musa nana) en de weegbree-banaan (Musa paradismaal). Zoete bananen variëren in grootte en kleur.

De smaak en textuur van zoete bananen variëren. Ze kunnen ook variëren in kleur. Zo zijn er niet alleen gele bananen, maar bijvoorbeeld ook rode bananen. De rode banaan is variëteit van de gewone banaan en is iets kleiner en zoeter van smaak. Sommige variëteiten zijn zoet zijn terwijl andere meer zetmeelkenmerken hebben. Weegbree-bananen worden meestal gekookt en meer als een groente beschouwd als gevolg van hun zetmeelhoudende eigenschappen; ze hebben een hogere bèta-caroteenconcentratie dan de meeste zoete bananen.

Geschiedenis van de banaan

Men denkt dat bananen ongeveer 4.000 jaar geleden voor het eerst in Maleisië waren. Van daaruit verspreidden ze zich over de Filippijnen en India, waar ze in 327 voor Christus opdoken. Het leger van Alexander de Grote liet zien hoe ze werden gekweekt.

Bananen werden door Arabische handelaren in Afrika geïntroduceerd en in 1482 na Christus werden deze door Portugese ontdekkingsreizigers naar Amerika gebracht, waar anno 2024 de meeste bananen worden geproduceerd. Vanaf de jaren 10 van de vorige eeuw zijn bananen in Nederland verkrijgbaar en mogelijk zelfs eerder.

Anno 2024 groeien bananen in de meeste tropische en subtropische gebieden en Costa Rica, Mexico, Ecuador en Brazilië zijn de belangrijkste commerciële producenten.

Voedingswaarde van bananen

Voedingswaarde van bananen per 100 gram (vitaminen en mineralen):

• Vitamine A: 64 IU
• Vitamine B6: 0,4 mg
• Vitamine C: 8,7 mg
• Calcium: 5 mg
• Kalium: 358 mg
• IJzer: 0,3 mg
• Mangaan: 0,27 mg
• Koper: 0.09 mg
• Magnesium: 27 mg

Gezondheidsvoordelen van bananen

Bananen hebben meerdere gezondheidsvoordelen.

Bananen vormen een rijke bron van vitamine B6

Vitamine B6 in bananen wordt gemakkelijk door je lichaam opgenomen en een middelgrote banaan kan ongeveer een kwart van je dagelijkse vitamine B6-behoeften leveren. Vitamine B6 helpt je lichaam:

• rode bloedcellen aanmaken
• koolhydraten en vetten metaboliseren en energie leveren
• aminozuren metaboliseren
• ongewenste chemicaliën uit je lever en nieren verwijderen
• bij het behoud van een gezond zenuwstelsel

Vitamine B6 is ook goed voor zwangere vrouwen omdat het helpt bij het voldoen aan de ontwikkelingsbehoeften van hun ongeboren baby.

Bananen bevatten veel vitamine C

Bananen worden vaak niet geassocieerd met vitamine C, doch een middelgrote banaan levert ongeveer 10% van je dagelijkse vitamine C-behoeften. Vitamine C doet het volgende in je lichaam:

• beschermt je lichaam tegen cel- en weefselschade
• je lichaam absorbeert ijzer beter
• je lichaam produceert collageen, het eiwit dat je huid, botten en lichaam bij elkaar houdt
• het ondersteunt de gezondheid van de hersenen door serotonine te produceren, een hormoon dat onze slaapcyclus, stemming en ervaringen van stress en pijn beïnvloedt

Mangaan in bananen is goed voor je huid

Een middelgrote banaan levert ongeveer 13% van je dagelijkse behoefte aan mangaan. Mangaan helpt je lichaam collageen te maken en beschermt je huid en andere cellen tegen schade door vrije radicalen, dat zijn agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels.

Kalium in bananen is goed voor je hartgezondheid en bloeddruk

Een middelgrote banaan levert ongeveer 320 tot 400 mg kalium, wat ongeveer 10% van je dagelijkse kaliumbehoefte is. Kalium helpt je ​​lichaam om een ​​gezonde bloeddruk te behouden. Bovendien zijn bananen natriumarm. De combinatie van natriumarm en veel kalium helpt om een hoge bloeddruk onder controle te houden.

Bananen zijn goed voor de spijsvertering

Een middelgrote banaan levert ongeveer 10-12% van je dagelijkse vezelbehoefte. Per dag wordt door het Voedingscentrum geadviseerd om zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten. Oplosbare en onoplosbare vezels spelen een belangrijke rol in je gezondheid. Oplosbare vezels helpen je lichaam om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en vette stoffen zoals cholesterol te verwijderen. Onoplosbare vezels voegen volume en zachtheid toe aan de ontlasting, waardoor het gemakkelijker voor je is om regelmatig stoelgang te hebben. Dit helpt om je darm gezond te houden en te vrijwaren van schadelijke bacteriën.

Bananen kunnen helpen om bepaalde gastro-intestinale problemen te overwinnen, zoals:

• obstipatie
• maagzweren
• brandend maagzuur

Op gewicht blijven

Onrijpe (niet-bruine) bananen bevatten zetmeel dat niet verteert (resistent zetmeel) in je dunne darm en daardoor in staat is om in de dikke darm terecht te komen. Dergelijke bananen helpen je om je gewicht beter te beheren omdat je langer een verzadigd gevoel houdt.

Bananen geven je energie

Bananen bevatten drie natuurlijke suikers – sucrose, fructose en glucose – waardoor je een vet- en cholesterolvrije energiebron hebt. Daarom zijn bananen ideaal, vooral voor kinderen, sporters en atleten, voor het ontbijt, als tussendoortje of voor en na het sporten.

Bewaren van bananen

Bananen kun je het beste op de volgende manieren bewaren:

• Bewaar op kamertemperatuur, uit de buurt van direct zonlicht.
• Koel groene bananen niet, want dit kan de normale rijping verstoren.
• Om het rijpen te versnellen, kun je bananen in een bruine papieren zak doen of ze in de buurt plaatsen van rijp fruit, dat ethyleengas afgeeft dat de rijping veroorzaakt.
• Als je het rijpen wilt vertragen, leg bananen dan niet in de buurt van andere rijpe bananen of fruit. Bewaar het niet in plastic zakken, omdat dit overtollig vocht vasthoudt en rotting kan bevorderen.
• Bananenhangers of bananenhouders helpen om een tros bananen bloot te stellen aan een gelijkmatige hoeveelheid zuurstof, en bevorderen geleidelijke rijping door te voorkomen dat overdruk en vocht zich verzamelen op de bananen aan de onderkant van de tros.
• Volledig rijpe goudgele bananen kunnen in de koelkast in een gesloten (groente)lade worden bewaard. Bij koeling blijft de smaak nog een week behouden, zelfs als de schil nog steeds donkerder wordt.
• Als de bananenschil tot een overwegend bruine kleur is gerijpt, verwijder dan de schil en snijd of pureer de banaan om deze in te vriezen of door deze aan smoothies toe te voegen. Je kunt ze ook bakken.

Productie

Wereldwijd zijn India en China de grootse bananenproducenten, met een gecombineerd totaal (alleen voor bananen) van 28% van de wereldwijde productie (anno 2024). Andere belangrijke producenten zijn de Filipijnen, Ecuador, Indonesië en Brazilië, samen goed voor 20% van het wereldtotaal van bananen.

10 voedinsmiddelen waar bananen in verwerkt zijn

Hieronder staan 10 voedingsmiddelen waar bananen in verwerkt zijn:

1. Bananenbrood
2. Bananensmoothie
3. Bananenpannenkoeken
4. Bananenijs
5. Bananenmuffins
6. Bananenyoghurt
7. Bananenchips
8. Bananencake
9. Bananensplits
10. Bananenpap (bijvoorbeeld in combinatie met havermout)