Perzik: Voordelen van perziken voor de gezondheid

Perziken zijn donzige vruchten die afkomstig zijn uit het noordwesten van China. Ze behoren tot de steenfruitfamilie en bevatten één grote harde pit, net zoals kersen, abrikozen, pruimen en nectarines. Het binnenvlees van een perzik varieert in kleur van wit tot geel of oranje. Perziken zijn heerlijk in bijvoorbeeld een smoothie, ontbijtgranen, of yoghurt. De zomer is de beste tijd om verse perziken te kopen, omdat ze dan op het hoogtepunt van hun seizoen zijn en de beste smaak, versheid en voedingswaarde hebben. Mensen kiezen het best voor perziken met een strakke, pluizige huid die een klein beetje indeukt wanneer erop gedrukt wordt. Perziken in blik bevatten vaak zware siroop; mensen schaffen het best ingeblikte perziken aan zonder toegevoegde suikers of siropen.

• Voedingswaarde van perzik
• Aandoeningen door overgewicht
• Bloedarmoede
• Botten en tanden
• Diabetes mellitus (suikerziekte)
• Gewichtsverlies
• Kanker
• Hart
• Huid
• Immuunsysteem
• Ogen
• Schimmelinfectie
• Spijsvertering
• Stress en perziken
• Zwangerschap

Voedingswaarde van perzik

Eén onbewerkte middelgrote perzik (ongeveer 154 gram) bevat:

• Calorieën: 60 kcal
• Vet: 0,4 gram
• Verzadigd vet: 0 gram
• Onverzadigd vet: 0,4 gram
• Cholesterol: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Koolhydraten: 16,7 gram
• Suikers: 13 gram
• Vezels: 2,3 gram
• Eiwit: 1,4 gram
• Vitamines:
• Vitamine A: 2% RI
• Vitamine C: 14% RI
• Vitamine E: 6% RI
• Vitamine K: 5% RI
• folaat: 5% RI
• Mineralen:
• Kalium: 293 mg (8% RI)
• Fosfor: 31 mg (4% RI)
• Magnesium: 14 mg (4% RI)
• Calcium: 9 mg (1% RI)
• IJzer: 0,4 mg (2% RI)
• Mangaan: 0,1 mg (6% RI)
• Koper: 0,1 mg (5% RI)
• Zink: 0,3 mg (2% RI)
• Andere voedingsstoffen:
• Niacine: 2% RI
• Choline: 10% RI

RI = Referentie-inname

Let op: De voedingswaarde kan per variëteit en rijpheid van de perzik licht variëren.

Aandoeningen door overgewicht

Steenfruit zoals perziken, pruimen en nectarines zijn uitstekend om ziekten veroorzaakt door zwaarlijvigheid af te remmen. Voorbeelden van dergelijke aandoeningen zijn diabetes mellitus (suikerziekte), het metabool syndroom en cardiovasculaire aandoeningen. Steenvruchten bevatten bioactieve en fenolische verbindingen met anti-obesitas en ontstekingsremmende eigenschappen die ook de slechte cholesterol (LDL), die leidt tot cardiovasculaire aandoeningen, kan verminderen. Deze voordelen zijn toe te schrijven aan vier belangrijke fenolische groepen in steenfruit: anthocyanines, chlorogene zuren, quercetines en catechines, die allemaal samenwerken en elkaar aanvullen om complicaties veroorzaakt door overgewicht te bestrijden.

Bloedarmoede

Een tekort aan vitamine C belemmert de opname van ijzer in het lichaam, hetgeen leidt tot een ijzertekort in het bloed (ferriprieve anemie). Perziken bevatten ijzer en vitamine C. Dit zijn uitstekende voedingsmiddelen om bloedarmoede (anemie) te bestrijden. Het lichaam absorbeert ijzer het best wanneer de voedingsstof uit een plantaardige bron afkomstig is (zoals perziken), in combinatie met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (dus weer perziken).

Botten en tanden

De vitamine C in perziken helpt bij de bouw van botten en tanden. Vitamine C vermindert in combinatie met ijzer de absorptie van lood. Dit is nodig voor de juiste groei van weefsels, het herstel van kraakbeen en de versterking van botten en tanden. De vitamine A in perziken helpt ook bij het bevorderen van de botgezondheid en tandgezondheid.

Diabetes mellitus (suikerziekte)

Personen met diabetes mellitus (suikerziekte) type 1 die vezelrijke diëten gebruiken, hebben lagere bloedglucosewaarden. Personen met diabetes mellitus type 2 hebben betere bloedsuikerspiegels, lipiden en insulineniveaus door het eten van vezelrijk voedsel. Eén middelgrote perzik levert ongeveer 2 gram vezels. De inname van circa 21-25 gram vezels per dag is aanbevolen voor vrouwen en mannen consumeren dagelijks het best 30-38 gram vezels per dag.

Gewichtsverlies

Perziken helpen bij het afvallen. Personen die de hoeveelheid granen verminderen en meer fruit (zoals perziken) consumeren, krijgen sneller een vol gevoel waardoor ze minder calorieën gaan consumeren. Perziken zijn ook goede bronnen van vezels, wat zorgt voor een snelle verzadiging en bijdraagt tot gewichtsverlies.

Kanker

Perziken zijn een uitstekende bron van de sterke antioxidant vitamine C. Ze helpen bijgevolg bij het bestrijden van de vorming van vrije radicalen waarvan bekend is dat ze kanker veroorzaken. Hoge vezelinnames van alle soorten groenten en fruit zijn geassocieerd met een verlaagd risico op dikkedarmkanker.

Hart

Het vezel-, kalium-, vitamine C- en choline-gehalte in perziken ondersteunen allemaal de hartgezondheid. Een verhoging van de kaliuminname in combinatie met een afname van de natriuminname is de belangrijkste voedingsverandering om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Naarmate de consumptie van plantaardige voeding stijgt, daalt het risico van alle leefstijlgerelateerde ziekten (zoals obesitas, suikerziekte en hartaandoeningen).

Huid

Vitamine C speelt een vitale rol bij de vorming van collageen, het ondersteuningssysteem van de huid. De antioxidant vitamine C kan voorts rimpels verminderen, de algemene huidtextuur verbeteren en huidbeschadiging door zonlicht en luchtvervuiling helpen bestrijden. Dit geldt voor de inname in zijn natuurlijke vorm (in volledig voedsel zoals perziken) of door het toepassen van perzikextracten.

Immuunsysteem

Perziken zijn rijke bronnen van vitamine A, een voedingsstof die helpt bij het reguleren van het immuunsysteem. Ook vitamine C in perziken is belangrijk voor het afweersysteem. Perziken vormen op deze manier een goed alternatief voor mensen die geen sinaasappels lusten.

Ogen

De voordelen van het consumeren van allerlei groenten en fruit, inclusief perziken, zijn oneindig voor de gezondheid. Een hogere inname van fruit (drie of meer porties per dag) vermindert het risico en de progressie van leeftijdsgebonden maculadegeneratie, een oogaandoening waarbij het centrale gezichtsvermogen vervaagt. Perziken zijn dus een voorbeeld van ooggezonde voeding.

Schimmelinfectie

De polyfenolen en flavonoïden in perziken spelen een belangrijke rol bij de behandeling van candidiasis, een schimmelinfectie. Een perzik bevat ook gecondenseerde tannines die bescherming bieden tegen de schimmel Candida.

Spijsvertering

De voedingsvezels in perziken helpen bij het reguleren en verbeteren van de spijsvertering. De vrucht is ook een soort diureticum; het helpt namelijk om de nieren en de blaas te reinigen.

Stress en perziken

In Hongarije wordt een perzik ‘de vrucht van de kalmte’ genoemd. De perzik heeft namelijk stressverlichtende en angstverminderende eigenschappen.

Zwangerschap

Perziken zijn een energiebron voor zowel een zwangere vrouw als haar baby. Tijdens de zwangerschap zorgen hormonale veranderingen soms voor een vertraging van de darmbewegingen, hetgeen leidt tot obstipatie. Perziken zijn rijk aan vezels en verhelpen de constipatie. Perziken zijn ook rijk aan foliumzuur dat cruciaal is voor de ontwikkeling van een gezonde baby. Het helpt om ernstige aangeboren afwijkingen zoals spina bifida (open rug) te voorkomen.

Lees verder

• Abrikozen: Voordelen voor gezondheid van de vrucht abrikoos