Optimale voeding bij sport?

De rol van voeding is cruciaal voor de sportprestatie. Voeding betekent energie voor ons lichaam. Het voedsel wordt verbrand en er komt energie vrij. Het voedsel dat wij dagelijks dienen binnen te krijgen om optimaal te kunnen functioneren bevat allerlei voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen en vocht. Lees over voeding in combinatie met sport in dit artikel.

Waarom een optimale voeding bij sport?

Energie
Optimale fitheid/voorkomen moeheid
Voorkomen overtraindheid
Voorkomen uitputting
Voorkomen uitdroging
Voorkomen maag-darmproblemen
Optimale spieropbouw en –onderhoud
Optimale lichaamssamenstelling

Functie van verschillende voedingsstoffen

Koolhydraten (zoals zetmeel en suikers) geven de energie voor het lichaam. Deze energie is nodig voor groei, om onze spieren en hersenen te kunnen gebruiken.
Vetten zijn ook brandstof voor het lichaam en leveranciers van essentiële vetzuren (betekent dat je lichaam deze vetten niet zelf kan aanmaken).
Eiwitten zijn onmisbaar voor de opbouw en onderhoud van spieren, botten en bloed.
Vitamines en mineralen zijn essentieel voor een optimaal functioneren van het lichaam. Ze bieden bescherming tegen bepaalde ziekten en aandoeningen.
Voedingsvezels zijn onmisbaar voor een gezonde darmfunctie en een goede stoelgang, maar ze leveren geen energie en voedingsstoffen.
Vocht is nodig voor de circulatie van voedingsstoffen in ons lichaam en voor de afvoer van afvalstoffen. Tijdens het sporten speelt vocht een belangrijke rol bij het regelen van de lichaamstemperatuur. Door middel van zweten voert het lichaam warmte af. Daardoor kan er veel vocht verloren gaan tijdens het sporten. Dit moet wel weer aangevuld worden. Meer hierover verderop in het artikel.

Wat zijn de energieleverende voedingsstoffen?

Energie wordt geleverd door koolhydraten, vetten en eiwitten in de voeding. Koolhydraten en vetten worden verbrand of opgeslagen in de vorm van glycogeen (koolhydraatvoorraad in het lichaam die kan worden aangesproken tijdens inspanning) en vet. De belangrijkste functie van eiwitten is de opbouw van spieren en niet het leveren van energie.
De spiercel haalt de energie om arbeid te verrichten direct uit de voeding of uit de aanwezige energievoorraden in het lichaam. Als de voorraad glycogeen opraakt, moet het lichaam overschakelen op de verbranding van vetten.

Sporten en voedingstoffen

Vetten vragen meer zuurstof bij de verbranding dan koolhydraten en daardoor zijn deze minder efficiënt voor de verbranding in spieren. Bij de verbranding van koolhydraten kan de spier 100% vermogen leveren, bij verbranding van vetzuren is dat 50%. Eiwitten zijn een energiebron in geval van nood, maar zijn eigenlijk bedoeld voor opbouw en herstel van de spieren.
Het is voor een sporter dus belangrijk de glycogeenvoorraad zo groot mogelijk te maken. Dit kan door een koolhydraatrijke voeding in combinatie met een goede trainingsopbouw. Dan kun je een voorraad opbouwen die je genoeg energie levert voor 1 tot 1,5 uur training.

Glycogeenvoorraad opbouwen

Glycogeen moet volgens een speciale methode worden opgebouwd. De tapering-off methode, ofwel het glycogeen stapelen.
Vier tot vijf dagen voor de wedstrijd wordt de consumptie van koolhydraatrijke producten (pasta, aardappelen, brood) verhoogd. Daarnaast vindt er een afbouw van trainingintensiteit plaats, waardoor de opgebouwde voorraad glycogeen niet al tijdens de trainingen wordt opgemaakt.
De snelheid van het verbruik van glycogeen is afhankelijk van de intensiteit waarmee de spieren worden gebruikt. Dit is weer afhankelijk van de soort sport die je beoefent.

Soorten sporten:

Team- en spelsport
Deze worden gekenmerkt door hun intervalkarakter. Voorbeelden van team- en spelsporten zijn: handbal, basketbal, voetbal, waterpolo, hockey, volleybal en tennis. Duurwerk wordt afgewisseld met veel kracht- en snelkrachtacties zoals sprinten, springen en wenden. Door de pauzes en de techniektrainingen die bij spelsporten veel voorkomen zal het totale energieverbruik vaak wat lager liggen dan bij de duursporten.

Duursport
Onder duursport verstaan we een langdurige inspanning met elementen van krachtsport of het lichaam wordt gedurende een langere tijd met een matige intensiteit belast of gedurende een korte tijd met een hoge intensiteit. Voorbeelden zijn: schaatsen, fietsen, zwemmen (vanaf 200 meter), skiën, bergbeklimmen, triatlon, surfen en wandelen. Uithoudingsvermogen staat centraal bij duursport.

Krachtsport
Krachtsport bestaat uit een reeks korte momenten van grote inspanning. Voorbeelden zijn: zwemmen (100 meter), boksen, judo, sprinten, turnen, speerwerpen, karate, hoogspringen.

Voeding

Aan de basis voor een goede voeding bij de verschillende soorten sporten staan de Richtlijnen Goede Voeding, zie de tabel onderaan het artikel. Daarnaast moet de voeding zorgen voor voldoende energie tijdens het sporten. Ook het vochtverlies kan tijdens de inspanning oplopen en zal door inname zo veel mogelijk gecompenseerd moeten worden.

Een sporter die meer dan 5 tot 7 uur per week traint beoefent zijn of haar sport intensief en naast de basis voedingsadviezen, zoals benoemd in de Richtlijnen Goede Voeding, is een persoonlijk advies vaak van belang.

De voedingsrichtlijnen zijn afhankelijk van de intensiteit en het type sport dat je beoefent.
Welke voeding voor jou als sporter goed en gezond is, is dus afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken. Wil je afvallen, gezond op gewicht blijven, spieren kweken of jezelf misschien voorbereiden op een bijzondere sportieve prestatie?
Aan de hand van je doel kan bepaald worden wat je het beste kunt eten en hoeveel. Voor elke sporter zijn koolhydraten in de voeding erg belangrijk, de hoeveelheid koolhydraten wordt aangepast op je behoefte. Daarnaast moet je als sporter genoeg eiwitten en de juiste vetten binnen krijgen.

De belangrijkste voedingsregels voor een sporter:

Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen: Koolhydraten spelen een centrale rol in de energielevering van de spier en zullen daarom in de voeding van de sporter in ruime mate vertegenwoordigd moeten zijn. Kies vooral voor koolhydraten in de vorm van zetmeel zoals: brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten, groenten en fruit.
Wees zuinig met vetten: Omdat de voeding van de sporter een royale hoeveelheid koolhydraten en voldoende eiwitten moeten leveren, zal de voeding vetarm moeten zijn. Voor de inname van voldoende essentiële vetzuren is het voor de sporter aan te bevelen 2 maal per week vis te eten. Waarvan 1x per week een vette vissoort zoals zalm, makreel of haring. Vergeet ook niet om halvarine te smeren op je boterham.
Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees(vervangers), vis, zuivel, ei, granen, brood, peulvruchten en noten. De behoefte aan eiwit is voor de sporter is licht verhoogd.
Eet gevarieerd: Gevarieerd eten en drinken betekent dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen in voldoende mate met de voeding opneemt. Er is niet één product waar al die voedingsstoffen ook in voldoende mate inzitten.
Zorg voor een royale vochtopname: De extra hoeveelheid vocht die dagelijks moet worden aangevuld is afhankelijk van de hoeveelheid vocht die door trainen verloren is gegaan. Deze hoeveelheid is te controleren door voor en na een inspanning het lichaamsgewicht te bepalen. Het gewichtsverlies komt ongeveer overeen met het vochtverlies. De richtlijn is 0,6 – 1 liter vocht per uur sporten (dus ook drinken tijdens het sporten) naast de 1,5 liter drinkvocht uit de Richtlijnen Goede Voeding.

Zorg voor een goede timing van de maaltijden: Een koolhydraatrijke voeding is volumineus. Aan te raden is om meerdere maaltijden op een dag te gebruiken (3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoormaaltijden). Het gebruik van een maaltijd binnen 1 à 1,5 voor de training is af te raden. Na de training moet er wel een koolhydraatrijke maaltijd worden gebruikt om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen, het liefst gecombineerd met eiwit voor spierherstel. Eet vlak voor een inspanning weinig, gebruik juist na de inspanning koolhydraatrijke voeding.

Voor een individueel advies kun je het best contact opnemen met een sportdiëtist.

Richtlijnen Goede Voeding

Leeftijd	14-18 jaar	19-50 jaar	51-70 jaar	70 jaar e.o.
Groente	200 gram/4 opscheplepels	200 gram/4 opscheplepels	200 gram/4 opscheplepels	200 gram/4 opscheplepels
Fruit	200 gram/2stuks	200 gram/2 stuks	200 gram/2 stuks	200 gram/2 stuks
Brood	6-7 sneetjes	6-7 sneetjes	5-6 sneetjes	4-5 sneetjes
Aardappelen/rijst/pasta/peulvruchten	200-250 gram/4-5 opscheplepels	200-250 gram/4-5 opscheplepels	150-200 gram/3-4 opscheplepels	125-175 gram/2-4 opscheplepels
Melk(producten)	600 ml	450 ml	500 ml	650 ml
Kaas	1 plak/20 gram	1,5 plak/30 gram	1,5 plak/30 gram	1 plak/20 gram
Vlees(waren/vis*/kip/ei/vleesvervangers	100-125 gram	100-125 gram	100-125 gram	100-125 gram
Halvarine	5 gram per sneetje	5 gram per sneetje	5 gram per sneetje	5 gram per sneetje
Bak-, braad- en frituurproducten/olie	1 eetlepel	1 eetlepel	1 eetlepel	1 eetlepel
Dranken (inclusief melk)	1-1,5 liter	1,5-2 liter	1,5-2 liter	1,5-2 liter

Eet tenminste twee keer per week vis, waarvan een keer vette vis

© 2009 - 2025 Vodiservice, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Vanaf 2021 is InfoNu gestopt met het publiceren van nieuwe artikelen. Het bestaande artikelbestand blijft beschikbaar, maar wordt niet meer geactualiseerd.

Bronnen en referenties

www.sportvoedingsadviesgroenehart.nl www.vodiservice.nl www.sportdietetiek.nl www.voedingscentrum.nl www.medicinfo.nl www.gr.nl

Reacties

Ramin, 19-10-2014
Hallo

Ik heb een vraagje. Ik ben 14 jaar oud en boks 2x in de week maar ik ben ee. Beetje mager ik moet meer proberen te eten maar wat? Weet iemand een goede voedingsschema voor mij?

GrReactie infoteur, 20-10-2014
Beste Ramin,

Hieronder de richtlijnen van wat een jongen van 12-16 jaar minimaal zou moeten binnen krijgen op een dag:
2 stuks fruit
5-7 sneetjes brood dun besmeerd met halvarine
1 plak kaas
4-5 aardappelen of opscheplepels rijst, pasta of peulvruchten
4 glazen melk(producten)
100 – 125 gram vlees(waren), vis, ei of vleesvervanging bereid in 1 eetlepel bak- en braadvet of olie
4 opscheplepels groente
1 – 1,5 liter vocht (water)

Om aan te komen, moet je meer eten dan je verbruikt. Probeer niet te eenzijdig te eten, maar juist lekker gevarieerd.
Voor jongeren tot 18 jaar is de norm om 60 minuten per dag matig intensief te bewegen. We weten niet precies hoe lang jouw boksles is, maar we gaan uit van een anderhalf uur durende training. Als je dit 2 keer per week doet en de overige dagen weinig/niets, dan kom je niet aan deze beweegnorm.
Dit zijn slechts algemene richtlijnen. Voor een specifiek en op maat gemaakt voedingsschema zul je naar een (sport)diëtist moeten gaan.

Joost, 29-07-2014
Beste lezer,

Ik zou graag van u weten of ik qua doelstelling/voeding op de juist weg ben.
Mijn huidige lengte gewicht is 199cm/ 101 kg. Ik ben overigens 31 jaar.
Jarenlang heb ik moeite gedaan om ongeveer 10 kilo aan te komen omdat ik voorheen wat aan de magere kant was.
Nu ik dit doel al een tijdje bereikt heb wil ik eigenlijk graag 95 kilo wegen.
Daarom ben ik met een soort dieet bezig wat ik zelf heb samengesteld, ik wil namelijk vet kwijt en geen spieren!
Ik sport ongeveer 5 keer in de week; afwisselend kracht en cardio van ruim een uur.
Mijn voedingspatroon is constant;
Ontbijt met twee bruine boterhammen met bijv. pindakaas en zwarte koffie
2,5 uur later een tussendoortje; fruit ofzo
Lunch met twee boterhammen met vlees of kaas en een glas melk
2,5 uur later iets van kwark of een soepje
Diner met een kleine portie koolhydraten, veel groente en mager vlees
2,5 uur later na het sporten een wheyshake met half melk/ water
Plus veel water over de hele dag en multivitamine en omega3 capsules

Ben ik goed bezig of heeft u nog adviezen?

gr

JoostReactie infoteur, 25-08-2014
Beste Joost,

Gezond om met bewegen en voeding te zorgen voor een fit lichaam.
VodiService adviseert en helpt regelmatig sporters met vragen zoals jij.
Prima dat je een wat lager gewicht wilt bereiken door vooral vet te verliezen en daarbij zoveel mogelijk spiermassa te behouden. De voeding die je beschrijft ziet er zo op het eerste oog in ieder geval al wel redelijk eiwitrijk uit. Of het mager genoeg is samengesteld en toch nog wel voldoende energie bevat is lastig inschatten op basis van hetgeen je schrijft.
Het team van VodiService (waarvan een aantal zijn gespecialiseerd in sport en voeding) adviseert voor dit soort zaken graag echt op maat en dus persoonlijk. We hebben dan ook meer informatie nodig. Ook over de aanvullingen op je voeding kunnen we nu niets zeggen. misschien zijn ze nodig, maar misschien ook wel niet…
Kortom ons advies is om een sportdiëtist te gaan raadplegen om te bezien in hoeverre je voedingsgewoonten aansluiten op je sport, werk en je doelstelling om af te vallen zonder daarbij echt spiermassa te verliezen.

Succes!
Team VodiService

Cath, 02-06-2014
Hoi!

Ik ben Catherine en ben bijna 28 jaar. Momenteel weeg ik 66kg met een lengte van 1m75. Binnen een maandje loop ik met een spartacusrun mee. (the battle of the ardennes)
Zelf eet ik vrij gezond, maar wil deze maand mij vooral focussen op voeding om beter te presteren. Nu loop ik een gemiddelde van 9.4km per uur. Ik loop 4 keer in de week, zo een 35km in totaal. Ik zou graag mijn snelheid verhogen.
Hebben jullie misschien enkele tips? Het lastige is wel dat ik glutenvrij moet eten. Dus ik eet niet graag brood en aardappelen. Wel quinoa, rijst, glutenvrije pasta, …

Hopelijk kunnen jullie me verder helpen!Reactie infoteur, 30-06-2014
Beste Catherine,
Wij, (sport) diëtisten van VodiService geven je graag (sport) voeding- of dieet advies.

Voor een duursportster zoals jij, is het voor een optimale prestatie van belang om te zorgen dat je glycogeenvoorraad tijdens het sporten zo veel mogelijk behouden blijft. Hoe groter de glycogeenvoorraad is, hoe langer je het hardlopen vol kunt houden en hoe beter je prestatie zal worden.
Je glycogeenvoorraad vergroot je door de juiste voedingsmiddelen te kiezen en deze op de juiste momenten te eten.

Over het algemeen geldt:
Voor het sporten
Eet tot ongeveer 2 uur voor het sporten geen zware maaltijd meer. Zorg in jou geval er voor dat je voldoende, licht verteerbare koolhydraten voor de training hebt gegeten. Dit kan zijn: een dubbele bruine glutenvrije boterham met jam of 30+ kaas, een schaaltje magere yoghurt, een glutenvrije cracker met beleg, een glutenvrije koek (een rijstwafel bijv.) een banaan/ appel.
Tijdens het sporten
Gezien je snelheid en het aantal kilometers dat je per week maakt, is onze inschatting dat je niet langer als een uur traint. Het is tijdens het sporten dan ook niet noodzakelijk om te eten en of te drinken. Wanneer je wel langer als een uur traint, is het wel van belang om je glycogeenvoorraad op peil te houden door iets te drinken wat ook koolhydraten levert. Mogelijk lukt het je goed om iets te eten dat koolhydraten bevat (banaan of ander fruit ) Blijf ook voldoende water drinken.
Na het sporten
Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, lunch of avondmaaltijd. Het levert je alle voedingsstoffen op voor voldoende energie en spierherstel. Dat je die samenstelt met de producten die jij graag gebruikt en noemt is natuurlijk geen punt!

Daarnaast is de juiste training voor je prestatie en snelheid natuurlijk van belang.

Voor een sportadvies op maat kun je het beste naar een diëtist online of in de regio.

Veel succes!

Met vriendelijke groeten,

(Sport) Diëtisten VodiService

Arjen, 23-01-2014
Hoi hoi, ik ben Arjen. Wij willen met een groepje van 4 personen meedoen aan een servivalrun. Wij zijn ongetraind en de één wat zwaarder dan de ander (de één is 5/10 kg te zwaar de ander misschien wel dertig) Mijn vraag is, als ik in 7 maanden tijd fit moet zijn, hoe kan ik dan het beste te werk gaan? En waar moet ik op letten met de voeding (wat mag absoluut niet en wat moet je juist wel eten).Reactie infoteur, 27-01-2014
Beste Arjan,

Jullie gaan een leuke uitdaging aan! Met betrekking tot de voeding zijn er natuurlijk algemeenheden waar je rekening mee kunt houden. Je kunt die op onze website lezen.
Hieronder nog eens voor je op een rij:
Tijdens trainingsdagen
Tijdens trainingsdagen is het belangrijk dat je voldoende energie hebt om te kunnen trainen, maar ook om te kunnen herstellen. Daarom zijn er de volgende voedingsregels opgesteld:
• Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen om de koolhydraat opname te verhogen. De voeding van teamsporters moet voor 60 en% uit koolhydraten bestaan. Daarnaast geldt voor intensieve balsporten dat wanneer de training langer dan 45 minuten duurt aanvulling van koolhydraten tijdens de training nodig is. Voor minder intensieve balsporten is bij een training van 1,5 uur of meer aanvulling van koolhydraten nodig.
• Wees zuinig met vetten. De voeding van een teamsporter moet voor 20-30 en% uit vetten bestaan.
• Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen voor een goede eiwitopname. Voor een duursporter is een eiwitopname van 1,5 à 2,0 gram per kg lichaamsgewicht voldoende. De Nederlandse voeding bevat doorgaans veel eiwitten, dus het is vaak niet moeilijk om aan de norm van de eiwitopname te komen.
• Eet gevarieerd voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen.
• Zorg voor een royale vochtopname (2 tot 4 liter) per dag.
Zorg voor een goede timing van de maaltijden om voldoende energie en voedingsstoffen te kunnen opnemen.

Hoe en wat met je voeding en gewicht in relatie tot deze run hangt ook af van de invulling van de survivalrun. Dat is per situatie en run anders en maakt het lastig adviseren.

Omdat jullie alle 4 nogal verschillend zijn (je beschrijft dit in ieder geval al voor jullie gewicht) is het lastig hier verder iets te schrijven voor jullie alle 4. Ons advies is om aan de slag te gaan met een goed eet-dagboek en dit te gaan bespreken met een ervaren sportdiëtist. Zij kan begeleiden en advies op maat leveren gekoppeld aan de run en jullie trainingsschema, dat voor jullie alle 4 mogelijk net anders is. Dit voorkomt blessures en maakt dat jullie de run zo goed mogelijk kunnen voorbereiden en volbrengen.
Succes!
Team VodiService

Jolanda, 12-10-2011
Ik ben 42 jaar. weeg 73 KG en ben 171 lang. Ik sport 4/5 uur in de week en wil graag voor volgend zomer op een gewicht van 65 KG uitkomen. Niet te snel dus. Ben benieuwd hoeveel calorieen ik op een dag mag eten als ik rustig aan wil afvallen met 4/5 uur sporten in de week.Reactie infoteur, 08-11-2011
Beste Jolanda,
De gemiddelde Nederlandse vrouw moet ongeveer 2000 kcal binnen krijgen om aan haar energiebehoefte te voldoen en om op gewicht te blijven. Jouw energiebehoefte zal wat hoger liggen i.v.m. het sporten. Indien je langzaam (wat veelal de beste manier is om aan de slag te gaan met je gewicht) wilt afvallen zou je ongeveer 500 kcal minder moeten innemen dan dat je energiebehoefte is. Om je energiebehoefte goed te kunnen bepalen moet ook je lichamelijke activiteit meegenomen worden evenals de intensiteit van je sportactiviteiten.
Pas als je dat weet kun je goed bepalen hoeveel energie je binnen zou moeten opnemen om op een gezonde manier in gewicht af te nemen zonder daarbij de sportambities in de weegschaal te leggen. Om hier een goed advies over te krijgen is het verstandig langs te gaan bij een sportdiëtist.
Kijk voor sportdiëtisten bij jou in de buurt op www.sportdietetiek.nl.

Gvbree, 12-01-2010
Op mijn leeftijd vind ik het belangrijk zeer goed op mijn voeding te letten, als 79 jarige sport ik nog steeds 2a3x p week:-)Reactie infoteur, 19-01-2010
Hopelijk helpt deze informatie, die wij als sportdietisten schrijven, u daarbij!
Groeten VodiService