Optimale voeding bij sport?

Ramin, 19-10-2014
Hallo

Ik heb een vraagje. Ik ben 14 jaar oud en boks 2x in de week maar ik ben ee. Beetje mager ik moet meer proberen te eten maar wat? Weet iemand een goede voedingsschema voor mij?

Gr Reactie infoteur, 20-10-2014
Beste Ramin,

Hieronder de richtlijnen van wat een jongen van 12-16 jaar minimaal zou moeten binnen krijgen op een dag:
2 stuks fruit
5-7 sneetjes brood dun besmeerd met halvarine
1 plak kaas
4-5 aardappelen of opscheplepels rijst, pasta of peulvruchten
4 glazen melk(producten)
100 – 125 gram vlees(waren), vis, ei of vleesvervanging bereid in 1 eetlepel bak- en braadvet of olie
4 opscheplepels groente
1 – 1,5 liter vocht (water)

Om aan te komen, moet je meer eten dan je verbruikt. Probeer niet te eenzijdig te eten, maar juist lekker gevarieerd.
Voor jongeren tot 18 jaar is de norm om 60 minuten per dag matig intensief te bewegen. We weten niet precies hoe lang jouw boksles is, maar we gaan uit van een anderhalf uur durende training. Als je dit 2 keer per week doet en de overige dagen weinig/niets, dan kom je niet aan deze beweegnorm.
Dit zijn slechts algemene richtlijnen. Voor een specifiek en op maat gemaakt voedingsschema zul je naar een (sport)diëtist moeten gaan.

Joost, 29-07-2014
Beste lezer,

Ik zou graag van u weten of ik qua doelstelling/voeding op de juist weg ben.
Mijn huidige lengte gewicht is 199cm/ 101 kg. Ik ben overigens 31 jaar.
Jarenlang heb ik moeite gedaan om ongeveer 10 kilo aan te komen omdat ik voorheen wat aan de magere kant was.
Nu ik dit doel al een tijdje bereikt heb wil ik eigenlijk graag 95 kilo wegen.
Daarom ben ik met een soort dieet bezig wat ik zelf heb samengesteld, ik wil namelijk vet kwijt en geen spieren!
Ik sport ongeveer 5 keer in de week; afwisselend kracht en cardio van ruim een uur.
Mijn voedingspatroon is constant;
Ontbijt met twee bruine boterhammen met bijv. pindakaas en zwarte koffie
2,5 uur later een tussendoortje; fruit ofzo
Lunch met twee boterhammen met vlees of kaas en een glas melk
2,5 uur later iets van kwark of een soepje
Diner met een kleine portie koolhydraten, veel groente en mager vlees
2,5 uur later na het sporten een wheyshake met half melk/ water
Plus veel water over de hele dag en multivitamine en omega3 capsules

Ben ik goed bezig of heeft u nog adviezen?

gr

Joost Reactie infoteur, 25-08-2014
Beste Joost,

Gezond om met bewegen en voeding te zorgen voor een fit lichaam.
VodiService adviseert en helpt regelmatig sporters met vragen zoals jij.
Prima dat je een wat lager gewicht wilt bereiken door vooral vet te verliezen en daarbij zoveel mogelijk spiermassa te behouden. De voeding die je beschrijft ziet er zo op het eerste oog in ieder geval al wel redelijk eiwitrijk uit. Of het mager genoeg is samengesteld en toch nog wel voldoende energie bevat is lastig inschatten op basis van hetgeen je schrijft.
Het team van VodiService (waarvan een aantal zijn gespecialiseerd in sport en voeding) adviseert voor dit soort zaken graag echt op maat en dus persoonlijk. We hebben dan ook meer informatie nodig. Ook over de aanvullingen op je voeding kunnen we nu niets zeggen. misschien zijn ze nodig, maar misschien ook wel niet…
Kortom ons advies is om een sportdiëtist te gaan raadplegen om te bezien in hoeverre je voedingsgewoonten aansluiten op je sport, werk en je doelstelling om af te vallen zonder daarbij echt spiermassa te verliezen.

Succes!
Team VodiService

Cath, 02-06-2014
Hoi!

Ik ben Catherine en ben bijna 28 jaar. Momenteel weeg ik 66kg met een lengte van 1m75. Binnen een maandje loop ik met een spartacusrun mee. (the battle of the ardennes)
Zelf eet ik vrij gezond, maar wil deze maand mij vooral focussen op voeding om beter te presteren. Nu loop ik een gemiddelde van 9.4km per uur. Ik loop 4 keer in de week, zo een 35km in totaal. Ik zou graag mijn snelheid verhogen.
Hebben jullie misschien enkele tips? Het lastige is wel dat ik glutenvrij moet eten. Dus ik eet niet graag brood en aardappelen. Wel quinoa, rijst, glutenvrije pasta, …

Hopelijk kunnen jullie me verder helpen! Reactie infoteur, 30-06-2014
Beste Catherine,
Wij, (sport) diëtisten van VodiService geven je graag (sport) voeding- of dieet advies.

Voor een duursportster zoals jij, is het voor een optimale prestatie van belang om te zorgen dat je glycogeenvoorraad tijdens het sporten zo veel mogelijk behouden blijft. Hoe groter de glycogeenvoorraad is, hoe langer je het hardlopen vol kunt houden en hoe beter je prestatie zal worden.
Je glycogeenvoorraad vergroot je door de juiste voedingsmiddelen te kiezen en deze op de juiste momenten te eten.

Over het algemeen geldt:
Voor het sporten
Eet tot ongeveer 2 uur voor het sporten geen zware maaltijd meer. Zorg in jou geval er voor dat je voldoende, licht verteerbare koolhydraten voor de training hebt gegeten. Dit kan zijn: een dubbele bruine glutenvrije boterham met jam of 30+ kaas, een schaaltje magere yoghurt, een glutenvrije cracker met beleg, een glutenvrije koek (een rijstwafel bijv.) een banaan/ appel.
Tijdens het sporten
Gezien je snelheid en het aantal kilometers dat je per week maakt, is onze inschatting dat je niet langer als een uur traint. Het is tijdens het sporten dan ook niet noodzakelijk om te eten en of te drinken. Wanneer je wel langer als een uur traint, is het wel van belang om je glycogeenvoorraad op peil te houden door iets te drinken wat ook koolhydraten levert. Mogelijk lukt het je goed om iets te eten dat koolhydraten bevat (banaan of ander fruit ) Blijf ook voldoende water drinken.
Na het sporten
Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, lunch of avondmaaltijd. Het levert je alle voedingsstoffen op voor voldoende energie en spierherstel. Dat je die samenstelt met de producten die jij graag gebruikt en noemt is natuurlijk geen punt!

Daarnaast is de juiste training voor je prestatie en snelheid natuurlijk van belang.

Voor een sportadvies op maat kun je het beste naar een diëtist online of in de regio.

Veel succes!

Met vriendelijke groeten,

(Sport) Diëtisten VodiService

Arjen, 23-01-2014
Hoi hoi, ik ben Arjen. Wij willen met een groepje van 4 personen meedoen aan een servivalrun. Wij zijn ongetraind en de één wat zwaarder dan de ander (de één is 5/10 kg te zwaar de ander misschien wel dertig) Mijn vraag is, als ik in 7 maanden tijd fit moet zijn, hoe kan ik dan het beste te werk gaan? En waar moet ik op letten met de voeding (wat mag absoluut niet en wat moet je juist wel eten). Reactie infoteur, 27-01-2014
Beste Arjan,

Jullie gaan een leuke uitdaging aan! Met betrekking tot de voeding zijn er natuurlijk algemeenheden waar je rekening mee kunt houden. Je kunt die op onze website lezen.
Hieronder nog eens voor je op een rij:
Tijdens trainingsdagen
Tijdens trainingsdagen is het belangrijk dat je voldoende energie hebt om te kunnen trainen, maar ook om te kunnen herstellen. Daarom zijn er de volgende voedingsregels opgesteld:
• Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen om de koolhydraat opname te verhogen. De voeding van teamsporters moet voor 60 en% uit koolhydraten bestaan. Daarnaast geldt voor intensieve balsporten dat wanneer de training langer dan 45 minuten duurt aanvulling van koolhydraten tijdens de training nodig is. Voor minder intensieve balsporten is bij een training van 1,5 uur of meer aanvulling van koolhydraten nodig.
• Wees zuinig met vetten. De voeding van een teamsporter moet voor 20-30 en% uit vetten bestaan.
• Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen voor een goede eiwitopname. Voor een duursporter is een eiwitopname van 1,5 à 2,0 gram per kg lichaamsgewicht voldoende. De Nederlandse voeding bevat doorgaans veel eiwitten, dus het is vaak niet moeilijk om aan de norm van de eiwitopname te komen.
• Eet gevarieerd voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen.
• Zorg voor een royale vochtopname (2 tot 4 liter) per dag.
Zorg voor een goede timing van de maaltijden om voldoende energie en voedingsstoffen te kunnen opnemen.

Hoe en wat met je voeding en gewicht in relatie tot deze run hangt ook af van de invulling van de survivalrun. Dat is per situatie en run anders en maakt het lastig adviseren.

Omdat jullie alle 4 nogal verschillend zijn (je beschrijft dit in ieder geval al voor jullie gewicht) is het lastig hier verder iets te schrijven voor jullie alle 4. Ons advies is om aan de slag te gaan met een goed eet-dagboek en dit te gaan bespreken met een ervaren sportdiëtist. Zij kan begeleiden en advies op maat leveren gekoppeld aan de run en jullie trainingsschema, dat voor jullie alle 4 mogelijk net anders is. Dit voorkomt blessures en maakt dat jullie de run zo goed mogelijk kunnen voorbereiden en volbrengen.
Succes!
Team VodiService

Jolanda, 12-10-2011
Ik ben 42 jaar. weeg 73 KG en ben 171 lang. Ik sport 4/5 uur in de week en wil graag voor volgend zomer op een gewicht van 65 KG uitkomen. Niet te snel dus. Ben benieuwd hoeveel calorieen ik op een dag mag eten als ik rustig aan wil afvallen met 4/5 uur sporten in de week. Reactie infoteur, 08-11-2011
Beste Jolanda,
De gemiddelde Nederlandse vrouw moet ongeveer 2000 kcal binnen krijgen om aan haar energiebehoefte te voldoen en om op gewicht te blijven. Jouw energiebehoefte zal wat hoger liggen i.v.m. het sporten. Indien je langzaam (wat veelal de beste manier is om aan de slag te gaan met je gewicht) wilt afvallen zou je ongeveer 500 kcal minder moeten innemen dan dat je energiebehoefte is. Om je energiebehoefte goed te kunnen bepalen moet ook je lichamelijke activiteit meegenomen worden evenals de intensiteit van je sportactiviteiten.
Pas als je dat weet kun je goed bepalen hoeveel energie je binnen zou moeten opnemen om op een gezonde manier in gewicht af te nemen zonder daarbij de sportambities in de weegschaal te leggen. Om hier een goed advies over te krijgen is het verstandig langs te gaan bij een sportdiëtist.
Kijk voor sportdiëtisten bij jou in de buurt op www.sportdietetiek.nl.

Gvbree, 12-01-2010
Op mijn leeftijd vind ik het belangrijk zeer goed op mijn voeding te letten, als 79 jarige sport ik nog steeds 2a3x p week:-) Reactie infoteur, 19-01-2010
Hopelijk helpt deze informatie, die wij als sportdietisten schrijven, u daarbij!
Groeten VodiService