Hoeveel uren slaap hebben wij werkelijk nodig?

Het verkrijgen van voldoende slaap blijft een dagelijks terugkomend probleem. De een geeft aan met zes uren prima te kunnen functioneren, terwijl anderen na negen uren nog steeds het gevoel hebben niet voldoende te hebben geslapen. Het functioneren en onze stemming hangt vaak volledig af van de duur van de slaap. Toch verschilt dit per persoon aanzienlijk. Is het verkrijgen van acht uren slaap wel echt de beste manier, zoals jaren geleden door onderzoekers is geconcludeerd? Waar komt het gevoel van slaap vandaan en hoe weten wij wanneer wij voldoende hebben geslapen?

Hoeveel slaap is gezond?

Opnieuw staat de hoeveelheid slaap in de schijnwerpers. Een artikel in The Wall Street Journal suggereert dat het hebben van zeven uren slaap beter is dan acht uren en op basis van deze conclusie zouden nieuwe richtlijnen rondom slaap worden opgesteld. Maar wat zou er in deze richtlijnen moeten staan? Als het gaat om de hoeveelheid slaap die volwassenen nodig hebben is er niet één aanpak die het beste werkt. De hoeveelheid benodigde slaap kan namelijk aanzienlijk verschillen per individu.

Het ontstaan van het slaapproces

Slaap wordt geregeld door circadiane en homeostatische processen die samenwerken om de timing en duur van de slaap te bepalen. Het circadiane proces vertegenwoordigt het gevoel van het krijgen van slaap gedurende de dag en wordt ook wel onze 'biologische klok' genoemd. Het homeostatische proces staat voor de opeenstapeling van de slaapdruk tijdens het waken en het verdwijnen van het gevoel van slaap tijdens het slapen. Zowel de circadiane en homeostatische processen worden beïnvloedt door interne factoren zoals genen en externe factoren zoals de slaaphistorie, lichaamsbeweging en ziekten. Individuele variaties in de timing en duur van de slaap kan grotendeels verklaard worden door deze interne en externe factoren.

Benodigde slaap per persoon

Onze genen zijn van belang bij het bepalen van onze voorkeur voor slaap. Het bepaalt of wij nachtbrakers zijn die het liefst iedere nacht opblijven of dat wij vroege vogels zijn die liever de hele ochtend meepakken. Genen kunnen ook bijdragen aan het proces van kort en lang uitslapen. Maar hoewel genen de basis vormen voor de timing en duur van onze slaap, hebben veel externe factoren invloed op onze slaapproces.

Een van de meest voorkomende oorzaken die van invloed is op de slaapduur is de slaapgeschiedenis. Veel volwassenen ervaren vaak op een dagelijkse of wekelijkse basis slaapbeperkingen. Het beperken van de slaap of gaan zonder slaap (een nachtje doorhalen) verhoogt de slaapdruk. Zodra je in slaap valt neemt deze slaapdruk weer af, maar een hogere slaapdruk vereist een langere duur van de slaap. Dus na een aantal nachten van slaapgebrek, zal de druk om langer te slapen ook groter worden.

De gezondheid, lichaamsbeweging, zware arbeid en zelfs mentale belasting kan de slaapduur beïnvloeden. In tijden van ziekte, na heftige inspanning of zelfs na periodes van stress (zoals examens) kan de hoeveelheid slaap die nodig is om het normale slaapproces te herstellen flink verhoogd worden. Ook mensen die lijden aan een ziekte of die een slechte gezondheid hebben zullen mogelijk meer slaap nodig hebben dan hun gezonde tegenhangers. De benodigde hoeveelheid slaap varieert ook per leeftijd, waarbij oudere mensen over het algemeen minder slapen dan jongeren. Leeftijdsgebonden veranderingen die gepaard gaan met een verhoging of verlaging van de slaapduur zijn waarschijnlijk het gevolg van veranderingen in de interactie tussen de circadiane en homeostatische processen.

Door deze variatie in slaapfactoren wordt het geven van specifieke aanbevelingen met betrekking tot de hoeveelheid slaap die volwassen nodig hebben bemoeilijkt. De meeste slaaponderzoekers zijn het erover eens dat met zeven tot negen uren slaap de meerderheid van de volwassenen in staat zijn optimaal te functioneren.

Waarom is acht uren slaap gezond?

Wanneer slaap beperkt wordt tot zeven uren of minder zal dat resulteren in waardeverminderingen op het gebied van:

• De reactietijd
• De besluitvorming
• Het concentratievermogen
• Het geheugen
• De stemming

Ook zal de druk van de vermoeidheid gedurende de dag verhoogd worden waardoor een aantal fysiologische functies aanzienlijk verslechteren. Het verkrijgen van acht tot negen uren slaap zal minder tot geen effect hebben op de waardevermindering van bovenstaande prestaties. Op basis van deze bevindingen kan gesteld worden dat de gemiddelde persoon tussen de zeven en negen uren slaap nodig heeft om optimaal te functioneren gedurende de dag.

Het is overigens niet te zeggen dat meer dan negen uren slaap slecht voor je is. Integendeel, het verhoging van de slaapduur kan je opnieuw beschermen wanneer het lichaam een periode van slaaptekort heeft ondervonden. Alhoewel wij niet iedere dag tien uren slaap nodig hebben, zitten er wel degelijk voordelen aan het verkrijgen van meer slaap.

Ik heb genoeg aan zes uren slaap per nacht

De eerste vraag die gesteld moet worden is of je in werkelijkheid genoeg hebt aan zes uren slaap. Het kan zijn dat je één van die paar mensen bent met 'goede genen' die weinig slaap nodig hebben. Echter is het meer waarschijnlijk dat je niet bewust bent van de afbraak die verschillende functies in je lichaam hebben bij een structureel slaaptekort. Hoe wij ons werkelijk voelen komt niet altijd overeen met de mate van functioneren, wat uiteindelijk kan leiden tot waanideeën over de hoeveelheid slaap die je nodig hebt. Dat je fluitend de dag bent doorgekomen met zes uren slaap, betekent in veel gevallen dat je lichaam twee keer zo hard zijn best moet doen om hetzelfde resultaat te bereiken. Het altijd nodig hebben van een wekker om überhaupt wakker te worden en het verlangen om extra lang te slapen in de weekenden en feestdagen, suggereert dat het lichaam niet voldoende slaap krijgt. Mocht je het lastig vinden om een onafgebroken acht uren te slapen, is het van groot belang hier niet teveel over in te zitten. Wanneer er onnatuurlijk getracht wordt meer te slapen zal dat namelijk eerder averechts werken.

Het vinden van jouw optimale hoeveelheid slaap

De benodigde hoeveelheid slaap kan aanzienlijk variëren en hangen af ​​van meerdere factoren, waardoor het moeilijk is om te bepalen hoeveel slaap nodig is. Op basis van deze stappen kan de benodigde hoeveelheid slaap bepaald worden:

• Houd een slaap-dagboek bij. Noteer hierbij de tijd dat je naar bed gaat en wakker wordt. Houd tevens bij wat je humeur gedurende de dag is.
• Ga naar bed wanneer je vermoeid of slaperig begint te worden
• Probeer het gebruik van een wekker (indien mogelijk) te vermijden en laat je lichaam op natuurlijke manier ontwaken.
• Probeer gedurende de dag een aantal keer blootgesteld te worden aan natuurlijk zonlicht.
• Houd je aan een regelmatige slaapschema die gedurende de hele week gelijk is.

Na een tijdje zal het mogelijk moeten zijn om te berekenen wat jouw optimale hoeveelheid slaap is. Mocht het niet voldoende voelen en er zorgen ontstaan, is het verstandig dit bij de huisarts neer te leggen. Onthoud tenslotte dat de hoeveelheid slaap kan veranderen per situatie, dus luister zoveel mogelijk naar je eigen lichaam!