Hoofd, nek en schouder – Eindelijk pijnvrij

Hoe zit u op uw stoel? Met naar voren hangende schouders, met een kromme rug? Hoe meer u van deze (foute) houdingen gewend bent, des te sterker spant de nek aan. Lees de tips, trucs en oefeningen om dit te vermijden. De nek maakt maar een klein deel van het lichaam uit en toch krijgen steeds meer mensen klachten in de nek. De meeste klachten worden veroorzaakt door spanningen en een verkeerd bewegingspatroon. Vaak worden de verkeerde spieren gebruikt. Bijvoorbeeld: Vaak als we de armen optillen, trekken we daarbij ook de schouders hoog. Daardoor wordt het bovenste deel van de monnikskapspier onnodig gebruikt. De spieren verspannen zich en worden daardoor slechter doorbloed. Het weefsel verzuurt en een ontsteking wordt in gang gezet.

Tip

Stelt u zich voor dat bij alle armbewegingen – naar voren, boven of zijkant – dat er ondertussen twee bretels achter op uw rug langzaam richting uw broekband worden getrokken.

Ook nadelig is het lange zitten. De meeste mensen die aan een bureau zitten, zitten fout: Met een ronde rug en naar voren hangende schouders. Daardoor is het hoofd naar achter gekanteld en de kin naar voren gestrekt. Zulke houdingen leiden niet alleen tot spanningen, maar ook tot afslijtingen aan de wervelkolom, leidt tot blokkades of hernia’s. Ook hoofdpijn en zichtstoornissen zijn mogelijke gevolgen.

De beste bescherming: Let op een rechte zithouding! En blijf zoveel mogelijk tijdens het zitten in beweging. Bijzonder goed helpt hierbij een met lucht gevulde ‘zitbalkussen’. Hierop zit u niet meer passief, maar dynamisch. Zo oefent u onbewust uw spieren.

Pijnlijke fouten

Opgetrokken schouders

Onbewust trekken we vaak de schouders hoog. Het bovenste deel van de monnikskapspier wordt hierdoor volledig overbelast.
Truc: driemaal dagelijks schouders naar achter en onder trekken. Zo traint u het gevoel voor de juiste houding. Hoe meer u dit oefent, hoe vaker u voelt dat uw houding verkeert is en hoe sneller u dus corrigeert. Na enige tijd loopt dit onbewust.

Gebogen hoofd

Hoe vaker en langer uw hoofd naar voren buigt, hoe hoger de belastingdruk in de halswervelkolom. Mogelijke gevolgen: Klachten aan tussenwervelschijven.
Tip: Wie zich voorstelt dat het hoofd aan een lus licht omhoog wordt getrokken, neemt automatisch een rechte houding aan.
Overigens, een rechte blik naar voren verbetert het zelfbewustzijn en de stemming!

Scheve positie

Eenzijdige belastingen, zoals het dragen van een zware tas aan één kant of het hebben van een telefoon tussen hoofd en schouder, zijn slecht voor een ontspande nek.
Beter: Tas voor het lichaam aan beide armen dragen of bij zware belastingen een rugzak gebruiken.

Het snelle ontspanningsprogramma voor elke dag

Een ontspande nek zonder pijn – dat is haalbaar, en zelfs met weinig moeite. Wie elke dag 5 minuten voor nekoefeningen gebruikt, merkt al snel het verschil. Door het regelmatig losmaken, bekrachtigen en rekken worden de spieren ontspannender, beweeglijker, belastbaarder…

Eerst 1 minuut losmaken

Ga rechtop zitten, neem een handdoekrol en houd het achter tegen uw hoofd. Trek uw schouders naar achter en beneden. Trek nu afwisselend met links en rechts de handdoek naar voren. Het hoofd wordt hierbij licht heen- en weer gedraaid. Doe dit totaal 10 tot 15 keer.

Dan 2 minuten de spieren sterker maken

Ga rechtop zitten (het ideaalste is het op de ‘zitbalkussen’). Bezemsteel schouderbreed vastpakken en armen ontspannen (alsof u de steel uit elkaar wilt trekken). 15 keer de staaf boven uw hoofd heffen en weer laten zakken. Schouders hierbij naar achter en onder trekken.

En tot slot 2 minuten rekken

Ga met uw zijkant langs de muur staan. Druk de rechterarm tegen de muur, alsof u de muur naar voren schuift. Draai daarbij de linkerarm en de borst weg van de muur. Houdt de spanning kort aan. Daarna van kant wisselen. Elke kan 2 tot 3 keer.

Acute pijn? Deze oefening helpt

Ga op uw rug liggen en leg een handdoekrol in uw nek. Buig uw knieën en zet uw voeten op de grond. Afwisselend uw bekken draaien naar links en rechts. Ongeveer 10 tot 15 keer. Daarna uw handen op uw voorhoofd leggen. Draai uw hoofd langzaam, met behulp van uw handen, naar de zijkant, knieën knikken in de andere richting. Ongeveer 10 keer.