Minder last van angst en onzekerheid met ACT

Ieder mens heeft op zijn tijd wel eens last van angst en onzekerheid. Beide emoties zijn in feite waarschuwingssignalen en dus functioneel. Wanneer ze echter te sterk aanwezig zijn kunnen ze ons ook verlammen, hebben ze een negatieve invloed op ons functioneren en veroorzaken ze emotioneel lijden. Voor mensen die veel hinder ondervinden van angst en onzekerheid is er nieuwe hoop; de ACT therapie.

Lijden vermijden of onderdrukken verergert lijden

De Acceptance and Commitment Therapy of ACT is een uitvloeisel van de cognitieve gedragstherapie, en is ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Steven Hayes. Hayes gaat ervan uit dat lijden, en ook emotioneel lijden, verbonden is met het menselijk bestaan. Dat lijden verergert zich wanneer we pijnlijke ervaringen willen onderdrukken of vermijden. Een voorbeeld in verband met onzekerheid: Hilde gaat een toespraak houden voor een groep van dertig mensen. Ze is daar erg gespannen over en er spookt van alles door haar hoofd wat er mis kan gaan. Ze zou de draad van haar verhaal kwijt kunnen raken of kunnen gaan stotteren. Ze kan spontaan een aanval van Gilles de Latourrette krijgen en vunzige dingen naar haar publiek gaan roepen. Dat heeft ze nog nooit gehad, maar stel dat dit nu gebeurt? En zo wordt Hilde de uren voor haar toespraak alsmaar onzekerder. Daarbij is het vervelende dat hoe meer ze zich probeert te verzetten, des te sterker wordt haar onzekerheid. Het mag vreemd klinken, maar dat is logisch. Haar aanpak kan niet werken. Ze legt zichzelf namelijk op krachtige wijze op om niet onzeker te zijn. Dat betekent dat haar hele systeem bezig gaat met op letten of ze niet onzeker wordt. Trillen haar handen? Knikken haar knieën? Heeft ze een droge mond? Heeft ze al een neiging om vunzige dingen te roepen? Er ontstaat een situatie waarin Hilde alleen nog bezig is met haar onzekerheid. En daardoor wordt ze steeds onzekerder.

Dat wat er niet mag zijn dringt zich op

Een bekend voorbeeld voor hoe dit werkt is het volgende: een persoon krijgt de dwingende opdracht om niet aan ijsberen te denken, want als hij aan ijsberen denkt dan gebeurt er iets vreselijks. Dus gaat de persoon zich inspannen om niet aan ijsberen te denken. Naar alle delen van zijn hersenen worden instructies gestuurd om absoluut niet aan ijsberen te denken. Met als gevolg dat de hersenen voortdurend bezig zijn om te checken of de persoon niet aan ijsberen denkt. En dus denkt de arme persoon alleen maar aan ijsberen. Dit mechanisme lijkt ook een rol te spelen bij bepaalde obsessief compulsieve stoornissen (OCS).

Emoties laten zich niet verdringen

Zo gaat het ook met emoties aldus de theorie van Hayes. Emoties als angst, somberheid, woede en onzekerheid kunnen erg vervelend en pijnlijk zijn. Als je echter probeert om ze verre van je te houden, dan zijn ze juist manifest en dwingend aanwezig. Hayes schrijft daar over in zijn boek “Uit je hoofd in het leven": Je hebt misschien wel eens het paradoxale idee dat je grootste problemen, ondanks al je inspanningen om ze op te lossen, alleen maar hardnekkiger en onbeheersbaarder worden. Dat is geen illusie. Het komt omdat je logische verstand iets moet doen wat tegen zijn natuur indruist, en een van de gevolgen daarvan is dat je het moeilijk krijgt.

Interessant in dit verband is ook een gedeelte in een artikel van Ando Rokx en Jacqueline A-Tjak op de site van het kenniscentrum psychologie:
Het feit dat wij als relatief zwakke kwetsbare wezens niet alleen hebben kunnen overleven in de evolutie, maar zelfs de wereld domineren, is geheel te danken aan ons vermogen tot reflectie, analyse en probleemoplossing. In onze relatie met de wereld om ons heen is dat een zeer krachtig en machtig middel om alles zoveel mogelijk naar onze hand te zetten. Zodra we deze instrumenten echter gaan toepassen op onze eigen binnenwereld blijken ze echter niet, of slechts tijdelijk te werken en regelmatig zelfs te leiden tot het ontstaan van psychische problemen.

Verlossing van lijden

Hayes geeft in het begin van zijn (werk)boek aan dat de lezer een aantal onconventionele ideeën voorgelegd zal krijgen. Deze zijn:

• Psychische pijn is normaal en belangrijk en iedereen heeft er last van.
• Je kunt je psychische pijn niet doelbewust elimineren, maar wel stappen nemen om te voorkomen dat hij toeneemt.
• Pijn en lijden zijn twee verschillende zijnstoestanden
• Je hoeft je niet te vereenzelvigen met je lijden
• Acceptatie van je pijn is een stap in de richting van verlossing van je lijden
• Je kunt vanaf dit moment een voor jou waardevol leven leiden, maar daarvoor zul je wel moeten leren uit je hoofd en in het leven te stappen.

Samengevat: wanneer je accepteert dat lijden bij je bestaan hoort, en je je niet identificeert met je pijn of met vervelende gedachten of emoties, ligt de weg open om minder te lijden. Boeddhistische monniken weten dit kennelijk al heel lang, zij doen meditaties waarbij ze bewust woede en angst oproepen. Dit heeft dan een soort homeopathisch effect op de psyche, doordat je pijnlijke emoties verwelkomt worden ze beheersbaar.

Geen oorlog met jezelf

Deze ideeën zullen voor de beginnende ATC-er dikwijls wat moeilijk te accepteren zijn. Immers, degenen voor wie de therapie nuttig is, zijn er aan gewend geraakt om in oorlog te zijn met hun eigen gedachten en gevoelens, om bijvoorbeeld angst en de onzekerheid met geweld te willen onderdrukken. Het is dan niet gemakkelijk om juist het omgekeerde te gaan zien als de oplossing, en dus de gevoelens en gedachten gelaten te accepteren. De ACT biedt technieken aan om dit te leren.

Mindfullness

Een belangrijk onderdeel van ACT is mindfullness. Mindfullness is afgeleid van oosterse meditatietechnieken. Het is een manier om te observeren wat je meemaakt, en gedachten op een nieuwe manier te leren zien. Dat gebruik wordt gemaakt van meditatietechnieken hoeft niet te verbazen want uit tal van recente wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat het beoefenen van meditatie een bijzonder heilzame werking heeft en grote psychologische voordelen biedt. Bij depressieve mensen zou het zelfs net zo goed werken als Prozac. Jonathan Haidt schrijft over meditatie in zijn boek “De gelukshypothese”:
Stel dat je over een pil leest die je eenmaal per dag zou kunnen innemen om je gespannenheid terug te brengen en je tevredenheid te verhogen. Zou je die pil innemen? Stel verder dat die pil een grote verscheidenheid aan bijwerkingen heeft die allemaal goed zijn: verhoogde zelfachting, empathie, en vertrouwen; hij verbetert zelfs je geheugen. Stel tenslotte dat het een natuurlijke pil is die niets kost. Zou je hem dan innemen?

Negatief taalgebruik

Ook de taal speelt een rol in de ACT. De taal die we bezigen en gebruiken voor ons denken vertegenwoordigt een sterke kracht. Het maakt een groot verschil of je denkt: “Ik voel me onzeker” of: “Ik ben onzeker”. In het eerste geval geef je aan dat je gevoelens van onzekerheid hebt, in het tweede geval geef je aan dat je onzekerheid bent. Het klinkt alsof je hele wezen alleen maar uit onzekerheid betstaat, en daarmee geef je een negatieve mededeling aan jezelf die ook nog eens niet waar is. Je houdt jezelf voor de gek op een manier waar je nog onzekerder van wordt.

Je brein reikt slechts mogelijke oplossingen aan

Een ander beginsel binnen de ACT is dat het belangrijk is om je niet te vereenzelvigen met je gevoelens en gedachten. Hoe logisch dat is blijkt uit het volgende voorbeeld ten aanzien van gedachten: Je zit financieel in een wat mindere periode. Met als gevolg dat er allerlei rekeningen binnenkomen die je niet kunt betalen. Ons brein gaat dan op zoek naar oplossingen. Eén van de gedachten die in je opkomt, zou kunnen zijn dat het wellicht een oplossing zou kunnen zijn om een bank te beroven. Als je nu zou reageren met afschuw dat er zo’n gedachte in je opkomt en dat je criminele neigingen hebt maak de denkfout dat je vereenzelvigt je met een gedachte. Je hebt gedachten en je bent niet wat je denkt.

Waardevol leven

Het afsluitende onderdeel binnen de ACT is dat je je waarden onder de loep neemt, en dat je onderzoekt of je het leven leidt dat je werkelijk wilt, oftewel leef je jouw leven. Daarvoor wordt bekeken hoe je je verhoudt tot de volgende waarden en wat je daarin zou willen veranderen:

• Huwelijksrelatie, partner, intieme relatie
• Ouderschap
• Familieverhoudingen
• Vriendschapsrelaties, sociale relaties
• Loopbaan, werk
• Onderwijs, opleiding, persoonlijke groei en ontwikkeling
• Recreatie en vrije tijd
• Spiritualiteit
• Burgerschap
• Gezondheid, fysiek welzijn

Het opnieuw opstellen van zo’n waardesysteem is uitermate zinvol. Veel mensen zijn in de loop der tijd een leven gaan leiden dat voor een belangrijk deel is afgestemd op wat de omgeving of de samenleving van hen verwacht. Deels leven ze en deels worden ze geleefd. Dat, voor zover nodig, te herzien is lastig. Het opstellen van een nieuw plan voor de toekomst geeft meer duidelijkheid. De onderzochte en herziene waarden vormen een routekaart voor de rest van iemands leven.

Vandaag is de dag van je leven

Een kenmerkend verschil tussen ACT en veel andere therapieën is dat er niet heel veel wordt gewroet in het verleden. ACT is een therapievorm of trainingsmethode die zich richt op het heden. Veel mensen met psychische problemen zijn teveel bezig met hun verleden of hun toekomst. Dat is niet handig want je leeft vandaag, en daar kan het best je focus liggen. Vandaag is het moment om te genieten, om dingen te doen, om lief te hebben, om te ontmoeten, om jezelf te ontplooien, om te groeien, om stappen te zetten waar je gelukkiger van wordt. Problemen uit het verleden zijn er vandaag niet, problemen die in de toekomst zouden kunnen ontstaan zijn er vandaag ook niet en zouden wel eens opgelost kunnen zijn voordat ze ontstaan.

Bijzonder effectief

De laatste jaren is uit een aantal ‘randomized controlled trials’ en klinische gevalsbeschrijvingen gebleken dat ACT een bijzonder effectieve methode is bij onder meer de volgende klachten: chronische pijn, angst en fobieën, onzekerheid, depressie, psychotische stoornissen, obsessief-compulsieve stoornissen, eetstoornissen, arbeidsgerelateerde problemen, levensfaseproblematiek/ouderen, epilepsie, en diabetes. Ook bleek dat ACT de sportprestaties bij “normale mensen” verbetert. Voor mensen die geen psychische klachten hebben, en die geen sportprestaties willen verbeteren, kan ACT ook een aanrader zijn. Gewoon om wat gelukkiger te worden, of om het met de boektitel van Hayes te zeggen om “Uit je hoofd in het leven” te stappen.

Lees verder

• Chaos in je hoofd. Wat doe je eraan?